슈퍼 곡물의 종류와 효능
글 : 원수연
흰 쌀밥만 먹는 것 보다 다양한 곡류를 섞어서 먹었을 때 건강에 훨씬 좋다는 건 이미 많은 이들이 알고 있는 사실! 최근에는 해외에서 인기인 슈퍼 곡물에 대한 관심도가 국내에서도 높아지면서 많은 사람들이 건강을 위해 밥을 할 때 쌀 외에 곡물을 함께 섞어먹고 있다. 슈퍼 곡물은 각각의 영양소가 풍부할 뿐 아니라 건강에도 유익한데, 최근에는 햄프씨드와 테프, 카무트 등의 곡류가 큰 인기를 끌고 있다. 많은 사람들이 즐겨 먹고, 건강을 위해 찾는 슈퍼 곡물 10가지와 곡물별 효능에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하자.
1. 햄프씨드
장수 식품으로도 유명세를 타고 있는 햄프씨드는 환각 성분의 일종인 THC(테트라하이드로카나비놀)이 포함되어있는 대마씨의 겉껍질을 제거한 대마 씨의 속살이다. 견과류가 갖고 있는 고소한 맛을 내기 때문에 남녀노소 누구나 거부감 없이 먹을 수 있으며, 성장기 어린이와 중년 건강에 많은 도움이 된다. 햄프씨드에는 단백질의 일종인 아르기닌과 오메가지방산, 필수아미노산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 탄수화물 함량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트를 할 때 먹어도 좋다.
2. 렌틸콩
생김새가 렌즈의 모양과도 비슷해 ‘렌즈콩’으로도 불리는 렌틸콩에는 일반적으로 질량의 25% 내외의 단백질 성분이 함유되어 있어 단백질이 부족하기 쉬운 채식주의자들에게 특히 좋은 식품이다. 렌틸콩은 비타민 B의 일종인 티아민과 엽산이 풍부하고, 철분과 아연도 함유되어 있으며, 껍질에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 영양소를 갖추고 있어 밥을 할 때 함께 섞어 하거나 요리로 활용해서 먹어도 좋다.
3. 치아씨드
바질씨드와 함께 씨앗 다이어트의 열풍에 주인공이었던 치아씨드는 치아의 씨앗으로, 몸에 좋은 오메가3와 칼슘, 칼륨, 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 식이섬유가 풍부하고 탄수화물과 지방이 없어 다이어트를 할 때 먹어도 좋다. 보통은 물에 넣어 물과 함께 마시지만 영양바 등의 간식을 만들 때 활용해도 좋다.
4. 아마씨드
여성에게 특히 좋은 슈퍼 곡물로 알려진 아마씨드는 성인병 예방과 갱년기 증상에도 효과적이며, 다이어트에도 역시나 효과적이다. 아마씨에 함유되어 있는 오메가3는 혈관 속에 있는 콜레스테롤을 몸 밖에 배출시켜 주기 때문에 성인병 예방에 도움이 되며, 신진 대사를 좋게 해 몸이 더 많은 에너지를 쓰게 만든다. 아마씨에는 100g 오메가3가 23g 함유되어 있는데, 이는 고등어의 33배, 호두의 2.5배로 매우 높은 편이다.
5. 아마란스
‘신이 내린 곡물’이라는 별칭을 갖고 있는 아마란스는 안데스 고산지대에서 재배되는 슈퍼 곡물로, 약 5000년 전부터 재배되어 왔다고 한다. 강인한 생명력을 갖고 있는 아마란스에는 단백질과 식이섬유가 많아 몸매 관리에 민감한 할리우드에서도 인기인데, 아마란스의 식이섬유 함유량은 식이섬유가 많이 함유되어있는 것으로 알려진 사과와 바나나, 고구마를 같은 무게 단위로 비교했을 때 최고 2.8배나 더 많이 함유되어있다. 할리우드 유명 배우 기네스 펠트로가 아마란스 다이어트로 날씬한 몸매를 만들었다고 한다.
6. 카무트
통곡물의 하나인 카무트는 유럽에서 슈퍼 곡물로 많은 사랑을 받고 있는데, 현미의 3배, 백미의 8배 이상의 식이섬유를 함유하고 있으며 셀레늄 함량도 높다. 씹으면 씹을수록 고소한 맛을 내기 때문에 부담 없이 먹을 수 있으며, 오메가3 지방산과 단백질이 많은 반면 칼로리는 낮아 역시나 다이어트에 도움이 된다. 카무트에는 오메가3 외에도 철분과 비타민 B군이 풍부하게 함유되어있어 체내에서의 에너지 활용이 뛰어나다.
7. 테프
세상에서 가장 작은 곡물로 알려진 테프는 칼슘과 철분이 풍부하고 일반 곡물에는 함유되어있지 않은 비타민 C와 단백질, 섬유질 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 다른 곡물들은 도정을 거치는 반면 테프는 껍질째 섭취하기 때문에 영양 손실이 적은 것이 특징이다. 또한 글루텐이 없어 당뇨병 환자들도 부담 없이 먹을 수 있는데 이러한 점 때문에 밀가루 대체재로도 많은 주목을 받고 있다. 밥을 할 때 함께 넣어 먹거나 샐러드 위에 뿌려 먹어도 좋고, 나물을 무칠 때 깨와 함께 넣는 사람들도 있다.
8. 병아리콩
귀여운 이름을 갖고 있는 병아리콩은 당뇨 환자들에게 매우 좋은 곡물이다. 병아리콩에는 항산화 물질과 식이섬유, 이소플라본이 풍부하게 함유되어있어 혈관 해독을 도와 당뇨병 완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 이소폴라본이 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아주고 지방을 태우는 역할을 하기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.
9. 귀리
곡물의 왕 ‘귀리’는 제니퍼 로페즈, 카메론 디아즈, 제시카 알바 등 유명 할리우드 스타들이 즐겨 먹는 것으로 알려지면서 더욱 유명해졌는데, 귀리는 몸 속 활성산소를 제거하고 변비에도 효과가 있다. 또한 단백질이 풍부한 반면 칼로리는 낮다. 뿐만 아니라 귀리의 프로스타클라딘 성분은 피부 트러블을 막아주는데 효과적인데, 귀리를 볶아 죽처럼 만든 오트밀에 플레인 요거트를 섞어 피부에 발라주면 된다. 민감성피부와 여드름성 피부에도 효과적이다.
10. 퀴노아
남아메리카 안데스 산맥의 고원에서 자라는 퀴노아는 단백질과 녹말, 비타민, 무기질이 풍부해 잉카문명 시절부터 슈퍼푸드로 많은 사랑을 받아왔다. 퀴노아는 쌀, 보리, 밀 등의 곡류와는 다르게 나트륨이 거의 없고 글루텐도 없어 알레르기 반응을 유발하지 않으며, 양질의 단백질이 함유되어 있어 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 식품으로도 손꼽힌다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 지수를 낮은 수준으로 조절하는데 도움을 주고, 두뇌 활동을 활성화시키는 효능도 있다.
원수연 press@daily.co.kr
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