소중한 무릎 관절, 연골 건강에 좋은 음식으로 관리하자!
글 : 김태연
시큰거리고 저릿한 무릎통증을 호소하는 현대인들이 늘고 있다. 보통 무릎 관절과 관련한 질환과 통증이라 하면 노인층에서 발생한다는 인식이 많지만, 극심한 스트레스, 불규칙한 식습관, 수면 부족 등을 겪고 있는 20대 젊은 층부터 나타날 수 있어 나이가 적다 해도 안심할 수 없다. 특히 서구화된 식습관은 무릎 관절 연골에 치명적인 요소이기 때문에 기름진 음식을 줄이고 올바른 식품군 섭취를 통해 좋은 영양소를 골고루 얻는 것이 무릎 관절 연골 건강을 위한 가장 현명한 방법이다. 그렇다면 아래에서는 무릎 관절 연골에 좋은 음식들을 소개한다.
등 푸른 생선
고등어, 삼치, 다랑어 등 등 푸른 생선은 두뇌 발달에 좋은 음식으로 알려져 있어 어릴 적 부모님이 꼭 챙겨주셨던 음식 중 하나다. 등 푸른 생선은 두뇌발달과 피를 맑게 해주는 효과로 알려져 있지만 무릎 관절 연골에 좋은 DHC 성분과 오메가3가 풍부해 관절염을 예방하고 무릎 통증을 완화하는 효과가 있다. DHC와 오메가3는 항염증을 돕는 성분으로 무릎 관절염으로 고생하고 있는 사람이라면 등 푸른 생선을 식단에 꼭 넣어 챙겨먹는 것이 필수적이다.
닭고기
닭고기는 우리 몸의 필수 영양소인 단백질을 풍부하게 함유하고 있다. 단백질은 미생물과 독소를 제거하고 염증으로부터 몸을 보호하는 역할을 한다. 특히 손상된 연골을 튼튼하게 하는 데에도 도움을 주기 때문에 꾸준하게 섭취한다면 염증을 잡고 관절 건강을 지켜준다. 닭고기를 섭취할 때 주의할 사항은 독성물질이 모이는 뒤꽁무니와 지방함량이 높은 목 부위는 섭취하지 않는 것이 좋고, 지방함량이 낮으면서 단백질 함량이 높은 닭 가슴살과 닭 날개 위주 섭취를 권장한다.
콩과 두부
동물성 식품과 가공식품은 지방이 많아 관절에 치명적인 콜레스테롤이 누적되기 때문에 콩과 두부 같은 식물성 단백질 함량이 높은 음식을 섭취해야 한다. 콩 단백질은 무릎 관절에 만성 통증이 있을 때 통증과 부기를 크게 감소시킨다. 두부 한 모(200g)를 섭취하면 하루에 필요한 칼슘 섭취량 37%를 섭취할 수 있다. 콩이 가진 식물성 단백질의 영양을 그대로 가지고 있으면서 칼슘과 미네랄이 풍부하기 때문에 무릎 관절 연골에 더할 나위 없이 좋은 식품이다.
당근
비타민 A의 황제라 불리는 채소 당근은 다양한 영양소를 함유하고 있고 특유의 색과 향으로 우리 식단에서 가장 친숙하게 볼 수 있는 채소라 할 수 있다. 당근에 함유된 카로틴은 연골을 보호하는 효과를 냄과 동시에 관절 조기 통증의 위험성을 감소시키는 도움을 줄 수 있다. 당근에 함유된 카로틴과 무기질이 만나면 손상된 뼈와 조직의 재생이 원활해지고 무릎 통증은 물론 염증까지 잡는 데 탁월한 도움을 준다. 더불어 당근에는 베타카로틴 성분이 풍부해 항산화 작용으로 관절 노화 방지 효과까지 있다.
시금치
시금치에 포함된 항산화 물질은 활성산소가 관절에 부정적인 영향을 일으킬 수 있는 영향을 줄여 염증을 완화하는 데 효과적인 역할을 한다. 또한 시금치에는 칼슘, 엽산이 포함되어 있는데 이 두 성분은 튼튼한 뼈와 연골을 유지하는 데 있어 필수적인 영양분이다. 시금치는 이처럼 다양한 비타민이 함유되어 있기 때문에 최대한 열에 손상되지 않도록 가볍게 데쳐 나물로 섭취하는 것이 효과적이다.
멸치
멸치는 칼슘의 황제라 불릴 만큼 칼슘, 비타민 C, 무기질이 다량 들어가 있어 뼈와 관절 건강에 좋은 대표적인 식품이다. 멸치에 포함된 오메가3는 관절의 염증 완화에 도움을 줄 수 있고 관절 염증에 나쁜 영향을 끼치는 콜레스테롤 제거에도 도움을 준다. 어릴 적부터 관절 관리를 하기 위해서라면 멸치를 섭취함으로써 성장 발육에 도움을 주는 영양분을 얻을 수 있다. 무릎 관절 연골 관리뿐만 아닌 골다공증 예방과 관절염 예방에도 효과적인 식품이다.
신선한 흰 우유
전 세계 평균에 비해 한국인들에게 가장 부족한 영양분은 리보플라빈과 칼슘이라고 한다. 리보플라빈은 비타민B군 중 하나로 몸 속 물질대사가 성장하는 데 중요한 역할을 한다. 무릎 관절연골을 건강하게 유지하는 데 필요한 칼슘과 리보플라빈을 제대로 섭취하기 위해선 두 가지 성분을 한 번에 섭취할 수 있는 우유로 무릎 관절 연골 건강을 지키는 일이 중요하다. 매일 아침 하루 한 컵 정도 신선한 우유를 마시는 것이 가장 좋다고 한다.
까마귀쪽나무열매
까마귀쪽나무열매는 제주도에서 흔히 볼 수 있는 해녀들이 예로부터 즐겨 먹어 온 식품으로 관절에 도움이 되는 성분이 가득해 다양한 관절 건강기능식품 재료로 사용되고 있다. 까마귀쪽나무열매는 연골의 손상을 막아주고 통증을 억제하는 성분이 다량 함유돼 있어 관절 건강에 좋아 옛 선조들도 자주 섭취했던 식품이라고 한다. 까마귀쪽나무열매는 2015년 11월 개별 인정형 건강기능식품 원료로 인정받은 후 새로운 관절 건강 소재로 건강식품업계의 주목을 받고 있다.
현미와 잡곡식
한국인들의 식단에서 가장 많이 섭취하는 흰쌀밥의 흰쌀은 도정 과정을 거치면서 다양한 영양소가 파괴된다. 고로 우리가 가장 일반적으로 먹는 흰쌀은 비타민E, 비타민B군, 섬유질, 마그네슘 등이 파괴된 상태기 때문에 현미나 잡곡이 들어간 밥을 섭취해야 한다. 현미의 쌀겨와 배아에는 필수 영양소 비타민, 식이섬유, 각종 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들은 무릎 관절 연골 건강은 물론 척추 뼈 건강과 아이들의 성장에 도움을 준다.
부추
감기에 좋은 것으로 알려진 부추는 관절건강과 관절염에 효과가 좋은 MSM 성분이 다량 함유되어 있다. MSM은 글루코사민, 콘드로이틴을 생산해 관절염에 도움을 주는 천연 유황으로 무릎 관절과 연골 건강 개선에도 도움을 준다. 더불어 MSM은 항염증 작용으로 세포와 인대, 연골 등 결합 조직에 필수적인 영양을 공급해주며 염증관련 물질을 감소시킨다. 또 통증 감소 효과가 있어 류마티스 관절염, 섬유근통 등 치료제로도 사용되고 있다.
김태연 press@daily.co.kr
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