워너비 몸매, 씨스타 소유도 먹는다는 '살 안 찌는 야식'
글 : 최정화
잠은 안 오고 야식 생각만이 간절한 기나긴 밤, 뱃속이 허하다면 잠들긴 이미 글렀다. 하지만 야식의 대표메뉴 치킨, 피자, 라면 등은 자극적인 양념을 넣은 음식으로 살이 찌는 것은 물론, 소화도 안되고 숙면까지 방해한다. 야식이라고 다 살이 찌는 건 아니라며 유혹을 받아 들이기로 했다면, 살 안 찌는 건강한 야식으로 현명한 다이어트를 하면 된다. 포만감과 영양을 모두 취하면서 열량은 적은 야식 메뉴 10가지를 소개한다.
초스피드 요리 ‘토마토 달걀 볶음’
개별로도 훌륭한 다이어트의 음식인 토마토와 달걀이 만났다. ‘토마토 달걀 볶음’은 다이어터들의 인기 메뉴 중 하나로 200g에 190칼로리 정도라 부담 없고, 부드러워서 소화도 잘 되는 베스트 야식이다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 적당한 크기로 썬 토마토를 볶은 다음 빠르게 달걀과 함께 볶아주면 끝! 레시피도 매우 간단한 축에 속한다. 칼로리를 더 줄이고 싶다면 올리브유의 양을 줄이면 된다.
소유의 다이어트 요리 ‘갈릭 닭가슴살 야채샐러드’
가수 소유가 ‘겟잇뷰티’에서 이 메뉴를 다이어트 요리로 추천해 화제가 됐다. 갈릭 드레싱을 바른 닭가슴살을 노릇하게 구워 먹기 좋게 찢어 야채샐러드와 섞어 함께 먹으면 된다. 야채샐러드는 칼로리가 낮은 드레싱을 사용한다. 닭가슴살의 쫄깃함과 아삭아삭한 야채의 식감이 어우러져 기분 좋은 야식을 즐길 수 있다. 특히 마늘은 혈행을 개선하고 체온을 높여줘 몸의 피로를 풀어주고 숙면에도 도움이 된다.
고기인줄, ‘두부 데리야끼’
고기를 참아야 한다면, 대체 식재료로 두부를 강력 추천한다. 두부는 단백질이 풍부한데다 위에 부담이 적어 야식으로 적당한 음식이다. 두부는 그냥 굽거나 삶아 먹어도 맛있지만, 시각과 미각이 좀더 행복하길 원한다면 간단한 두부 요리에 도전해 보자. 노릇하게 구운 두부와 깨끗하게 씻은 야채에 데리야끼 소스를 뿌려주기만 하면 된다. 두부 데리야끼는 고기의 맛과 식감을 느낄 수 있어 고기를 좋아하는 다이어터들이 즐기는 요리다.
홈메이드 웰빙 ‘에그샐러드 피자’
야식으로 피자를 먹는다? 칼로리가 낮은 얇은 통밀 토르티야 도우에 신선한 채소와 달걀을 올려 만든 홈메이드 피자는 야식으로 OK. 전자레인지로 따끈하게 익혀주면 건강 피자가 간단하게 완성된다. 여기에 모차렐라 치즈를 올려주면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있지만, 칼로리는 조금 올라간다. 구운 통밀이라 기름기가 없고, 저칼로리 재료를 토핑으로 사용해 야식으로 먹어도 위에 부담이 적다. 우리가 흔히 알고 있는 패스트푸드 피자에 비하면 칼로리가 절반도 되지 않는데다, 포만감은 오히려 더 오래간다.
영화엔 역시 ‘옥수수 팝콘’
영화관에서 파는 달콤 짭짤한 팝콘이 맛은 있지만 그 열량은 야식으로 감당하기 어렵다. 영화 한편을 보기 위해 늦은 밤 깨어 있다면 팝콘 만한 간식도 없을 것. 야식으로는 극장식 팝콘 대신 가정식 옥수수 팝콘을 추천한다. 에어 프라이어 혹은 전자레인지를 이용해 튀겨주면 된다. 단, 팝콘을 조리할 때 소금이나 버터 등은 포기하자. 옥수수를 사용해 열량과 지방 함량은 한 컵당 30kcal로 매우 낮은 편이다. 또 식이섬유가 풍부해 체중감량에 오히려 효과적이다.
먹고 싶은 컬러 ‘삶은 감자 당근 샐러리’
감자를 먹기 좋게 삶아 부드럽게 으깬 후 알싸한 샐러리와 곁들인다. 여기에 주황색 어린 당근까지 얹어주면 보기 좋은 음식이 먹기도 좋아진다. 감자에는 몸의 산성 물질을 제거하는 효능이 있어 트립토판의 산화를 방지할 수 있다. 여기에 다이어트에 좋은 샐러리와 으깬 감자를 함께 먹으면 부드럽고 아삭한 식감에 기분이 상쾌해져 행복한 야식을 즐길 수 있다.
이하늬의 건강 야식 ‘바나나 두유’
배우 이하늬가 ‘겟잇뷰티’에서 소개한 ‘건강 야식’이다. 수제 두유에 바나나를 넣어 갈은 뒤 호두를 얹는다. 만일 수제 두유가 없다면 두부로 대체해도 OK. 호두는 신경을 안정시키고, 바나나는 숙면에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 소화에도 부담 없다. 포만감이 좋아 많이 먹을 필요가 없기 때문에 다이어트와 건강 모두에 좋다. 취향에 따라 딸기, 견과류 등을 추가하면 더욱 만족스런 디저트를 맛볼 수 있다.
밤에 먹는 샌드위치 ‘통밀빵과 햄’
뭔가 배를 든든하게 채우고 싶거나 빵이 먹고 싶다면 통밀빵을 추천한다. 통밀빵은 섬유질과 단백질이 비교적 많고 일반 빵보다 쉽게 포만감을 느낄 수 있어, 늦은 밤 야식에 적당하다. 빵만으로 아쉽다면 여기에 닭가슴살이나 햄 등을 조금만 곁들여도 좋다. 통밀빵은 풍부한 식이섬유로 소화에도 부담이 없다. 게다가 통밀은 다이어트에 좋고, 혈당상승을 억제해주는 효능을 가지고 있어 야식 음식으로 적당하다.
한줌 건강 야식 ‘견과류’
유명 모델 미란다 커는 밤에 정말 배고플 때 호박씨, 해바라기씨, 아몬드를 한 줌 가량 먹는다. 사실 입이 궁금할 때 견과류 만한 건강 간식도 없다. 견과류는 단백질과 비타민, 식이섬유가 높고 포만감을 주어 다이어트 간식으로도 제격이다. 여기에 암, 뇌졸중, 골다공증, 치매, 심장질환 등 각종 성인병을 예방하고 피부미용, 기억력증진 등 노화 예방에도 도움을 준다. 단, 견과류는 하루 섭취량이 1/2컵(42g)을 넘지 않아야 한다.
달콤한 야식 ‘고구마 계란빵’
고구마를 쪄서 으깨고, 달걀 흰자만으로 머랭치기를 한다. 그 다음 머랭에 계란 노른자를 넣고 저은 뒤 고구마와 견과류를 넣는다. 끝으로 전자레인지에 7분만 돌려주면 완성! 비타민C가 풍부하고 열을 가해도 영양소가 그대로 보존돼 건강하게 섭취할 수 있으며, 달달한 맛에 기분이 좋아진다. 고구마의 칼로리는 100g당 128칼로리로 포만감이 좋고, 식이섬유가 많아 변비에도 도움을 준다. 고소한 계란이 부드러움까지 더해 고급 수제빵이 부럽지 않다.
최정화 press@daily.co.kr
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