영양 듬뿍 베리의 종류와 효능
글 : 원수연
슈퍼푸드로 소개되며 많은 사람들이 즐겨 먹기 시작한 베리! 그중에서도 블루베리와 아사이베리 등 언론에 소개된 베리의 효능이 집중 조명되고 있다. 달콤한 맛은 물론이고 베리의 종류별로 다양한 효능을 갖고 있기 때문이다.
또한 맛이 좋아 그냥 먹을 수도 있고, 과일 주스나 잼, 식초, 주류 등 여러 가지 방법으로 먹을 수 있어 오랜 기간 질리지 않게 섭취할 수 있는 장점도 있다. 그렇다면 베리 종류로는 어떤 것들이 있는지, 영양 면에서는 어떠한 효능을 갖고 있는지 알아보도록 하자.
1. 블랙베리
가시 없는 복분자라고 불리는 블랙베리는 블랙 라즈베리와 같은 부류로, 우리나라에서는 ‘복분자’라고 알려져 있다. 블랙베리에는 식이 섬유와 항산화제, 미네랄, 비타민 등 식물성 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 안토시아닌 성분이 블루베리보다 4배 더 많이 함유되어 있다. 안토시아닌 성분은 노화억제와 암세포 성장을 멈추게 하며, 알츠하이머와 같은 노인성 질환의 예방과 당뇨와 눈 건강에도 도움이 되기 때문에 꾸준히 섭취하면 건강 증진에 도움이 된다.
2. 블루베리
베리 종류 가운데 가장 먼저 각광받기 시작한 블루베리는 미국 타임지에서 10대 슈퍼푸드로 선정했을 만큼 다양한 효능을 갖고 있다. 블루베리에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 시력보호와 노화 방지, 치매 억제, 당뇨병 예방에 도움이 되며, 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다. 또한 블루베리는 푸른과 함께 변비에 좋은 과일로도 알려져 있는데, 하루에 20~40알 정도
섭취하는 것이 적당하다.
3. 아사이베리
다이어트에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 특히 많은 여성들이 즐겨 먹고 있는 아사이베리는 아레드와인의 30배, 블루베리의 18베가 넘는 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 시력 개선과 콜레스테롤 감소에 효과가 있으며, 노화와 항암작용, 면역력 개선에도 도움이 된다. 아사이베리는 아마존 지역에 자생하는 야자수 열매로, 현지 원주민들에게는 생명의 나무로 불리고 있다.
4. 크랜베리
북아메리카의 대표 과일인 크랜베리는 신맛이 강해 과거에는 약재로 주로 이용되었지만 요즘에는 주스와 빵, 잼 등으로 만들어 즐겨 먹고 있다. 크랜베리는 박테리아가 체내에 부착하는 것을 막아줘 치주병과 야맹증, 위궤양, 방광염 개선에 효과가 있으며, 칼로리가 낮아 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 주목을 받고 있다.
5. 멀베리
우리나라에서는 오디로 알려져 있는 멀베리는 유기산이 적어 신맛이 거의 없고 달콤하고 향긋해 남녀노소 누구나 즐겨 먹는다. 또한 씨가 씹히지 않아 생과로 먹기에도 좋다. 멀베리는 당뇨와 혈관질환 예방, 뼈 건강, 노화 방지, 숙취 해소, 시력 개선에 도움이 되며, 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있다.
6. 하스카프
우리나라에서는 아직 많이 알려지지 않은 하스카프는 달콤 새콤하면서도 산뜻한 맛을 내는 베리의 한 종류로, 국내에서도 재배를 하고 있다고 한다. 아직까지는 가격이 많이 비싼 편이지만 효능이 좋아 앞으로 수요가 늘 것으로 예상되고 있다. 하스카프에 함유되어있는 안토시아닌은 블루베리의 3배이고, 시아니진은 블루베리의 10배라고 한다. 또한 베리 종류 가운데 항산화 성분이 가장 높으며, 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 아이들에게도 좋다.
7. 딸기
영어로는 Strawberry로 불리는 딸기 역시 베리의 한 종류다. 새콤달콤한 맛으로 연령에 관계없이 누구나 좋아하는 딸기는 비타민C의 함유량이 레몬보다 높아 항산화 작용이 뛰어나며, 딸기 속의 일라직산 성분은 암세포 억제에 도움을 준다. 또한 딸기 100g당 칼로리는 27kcal로 다이어트 음식으로도 효과적이며, 콜레스테롤 수치와 중성지방을 줄여줘 고지혈증에도 효과가 있다.
8. 블랙커런트
베리의 왕으로 불리는 블랙커런트는 신맛이 강해 주로 잼이나 주스로 만들어 먹으며, 건포도로도 가공해 먹는 것이 일반적이다. 블랙커런트에는 안토시아닌과 비타민C, 필수지방산 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 카시스에만 함유된 델피아닌-3 루티노시드, 시아니딘-3 루티노시드가 풍부하다.
9. 아로니아
지구 상에 존재하는 과일과 채소 가운데 안토시아닌을 가장 많이 함유하고 있는 아로니아는 단맛과 신맛, 떫은 맛까지 3가지 맛을 내는 특징이 있으며, 열매는 작지만 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 우리 몸에 활성산소가 쌓이는 것을 억제하고 면역력을 강화해 신체 세포의 재생을 도우며 자연 치유력을 길려주는 안토시아닌과 면역계와 심혈관계 기능을 개선하는 폴리페놀 성분, 이 밖에도 구연산, 비타민, 클로로겐산, 타닌, 카테킨, 성분이 많이 함유되어 있다.
10. 마키베리
칠레 원주민들이 건강을 위해 즐겨 먹었던 마키메리는 항산화 성분과 각종 영양소가 풍부해 남녀노소 누구에게나 건강에 도움을 주는 열매다. 안토시아닌과 항산화 물질이 풍부하며, 콜레스테롤과 노폐물 배출에도 도움이 된다. 또한 혈액순환에 도움을 주고, 혈전의 생성을 억제해 혈관벽이 딱딱해지거나 갈라지는 것을 예방해준다. 마키베리가 더욱 주목받는 이유는 칠레의 청정 지역인 안데스 산맥 파타고니아 지역에서만 만날 수 있는 열매로, 인공재배가 불가하며, 1년에 단 한 번만 수확을 할 수 있기 귀한 열매이기 때문이다.
원수연 press@daily.co.kr
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