건강하고 부드러운 한 끼 식사, 10가지 죽 레시피
글 : 안혜선
아직도 죽은 아플 때 먹는 음식이라고 생각하는 사람들이 있지만, 곡류를 이용한 유동식인 죽은 일찍부터 발달한 주식의 한 가지이다. 쌀과 찹쌀 등의 곡류를 기본 재료로 해 다양한 재료와 함께 끓이면 영양 보충에도 도움 되며, 소화가 되지 않거나 바쁜 아침 시간에 밥 대신 먹기 좋은 음식이다.
어떤 재료를 넣느냐에 따라 맛도, 영양 기호도 달라지는 죽의 레시피는 셀 수 없이 많다. 또한, 같은 재료를 사용해서 만든다고 해도 만드는 사람에 따라 그 맛이 제각각이다. 다양한 죽 레시피 가운데 한 끼 식사로도 손색없는 영양가 높은 죽 레시피 10가지를 준비해봤다. 간단하지만 영양가 높은 식사를 원할 때, 아프거나 소화가 되지 않을 때 아래 레시피를 참고해 죽을 만들어 먹자.
1. 참치죽
죽 전문점에서도 인기리에 판매되고 있는 참치죽은 요리에 서툰 사람들도 쉽게 만들 수 있는 영양식이다. 먼저 다시마 육수에 밥을 넣어 팔팔 끓인 다음 밥알이 풀어지기 시작하면 기름을 쏙 뺀 참치와 먹기 좋게 썬 양파를 넣고 끓인다. 죽이 어느 정도 걸쭉한 농도가 되면 잘게 썬 부추를 넣은 뒤 소금으로 간을 하고, 참기름을 뿌리면 고소한 참치죽이 완성된다.
2. 쇠고기 마늘죽
사진 : EBS 최고의 요리비결 ⓒ 데일리
쇠고기 마늘죽은 감기 기운이 있을 때 먹으면 몸을 따뜻하게 만들어 주는 영양식이다. 다진 후 핏물을 뺀 쇠고기에 양념 재료(설탕, 통깨, 다진 파&마늘, 양조간장, 청주, 참기름, 후춧가루)를 넣어 골고루 섞고 10분간 재운다. 달군 냄비에 식용유를 두르고 얇게 편 썬 마늘을 넣어 약불에서 30초간 볶다가 재워둔 쇠고기를 넣어 1분간 더 볶는다. 여기에 따뜻한 밥과 물을 넣고 뭉치지 않게 저어가며 다시 1분간 볶고, 물을 부은 다음 끓어오르기 시작하면 약불에서 뚜껑을 덮고 15분간 더 끓이면 된다. 간은 소금으로 한다.
3. 콩나물 김치죽
해장용으로 제격인 죽도 있다. 얼큰한 김치와 해장에 좋은 아스파라긴산이 풍부한 콩나물을 넣고 끓인 콩나물 김치죽은 쓰린 속을 풀 때 좋은 죽이다. 냄비에 참기름을 두르고 잘게 썬 김치를 넣어 볶다가 불린 쌀을 넣어 함께 볶고, 쌀알이 투명해지면 멸치 다시마 육수와 김칫국물을 넣고 저어가며 약불에서 끓인다. 쌀알이 퍼지기 시작하면 손질해둔 콩나물을 넣어 끓이고, 쌀알이 완전히 퍼지면 소금과 후춧가루로 간을 맞추면 된다. 콩나물 김치죽을 끓일 때 사용되는 쌀은 50분 정도 불린 쌀을 사용하면 된다.
4. 전복죽
죽 중에서도 고급에 속하는 전복죽은 남녀노소 누구에게나 원기회복에 도움이 된다. 먼저 전복은 깨끗이 씻어 껍데기와 살을 분리하고, 내장에 붙어있는 입과 모래집을 제거한 후 전복 살과 함께 다져 준비한다. 1시간 정도 물에 불린 쌀을 믹서기에 넣고 갈아 쌀알이 1/3 크기가 되도록 준비한다. 냄비에 참기름을 두르고 전복살과 내장을 넣고 볶다가 전복이 익기 시작하면 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 볶은 다음 물을 붓고 쌀이 퍼질 때까지 젓다가 마지막에 소금으로 간을 하면 된다.
5. 시금치 굴죽
싱싱한 굴과 시금치로 끓인 시금치 죽은 시원하고 담백한 맛이 일품이다. 먼저 쌀은 30분간 불려 준비하고, 시금치는 깨끗이 씻어 뿌리를 제거한 후 한 장씩 떼어내 끓는 물에 30초간 데쳐 찬물에 헹궈 준비한다. 굴 역시 깨끗이 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 빼서 준비한다. 냄비에 참기름을 두르고, 불린 쌀을 넣어 2분간 볶아주고, 다시마 육수를 부어 끓어 오르면 약불로 줄여 20분간 더 끓인다. 여기에 시금치와 굴, 다진 파&마늘을 넣고 5분간 더 끓인 다음 불을 끄고 소금으로 간하면 된다.
6. 오트밀죽
건강에 좋은 오트밀을 이용해 만든 오트밀죽은 부드러움과 상큼한 맛이 더해져 어린아이들은 물론이고 어른들의 입맛에도 잘 맞는다. 냄비에 우유와 오트밀을 넣어 5분간 불린 후, 여기에 잘게 썬 바나나를 넣어 약불로 끓인다. 죽이 끓어오르기 시작하면 오트밀이 눌어붙지 않게 잘 저어주고, 바나나는 으깬다. 오트밀과 바나나가 완전히 퍼지면 새콤달콤한 크랜베리를 넣고 불을 끈 뒤 입맛에 맞게 소금으로 간을 맞추면 부드러운 오트밀죽이 완성된다.
7. 마 타락죽
마와 우유, 쌀을 끓여 만든 마 타락죽도 건강한 한 끼 식사로 손색없으며 만드는 방법도 매우 간단하다. 깨끗이 손질한 마와 우유, 불린 쌀을 냄비에 넣어 약불에서 끓이다가 익어갈 즈음 블렌더로 갈아서 마지막에 소금으로 간을 한 다음 그릇에 담아내면 된다. 그대로 먹어도 좋지만 씹히는 식감을 좋아하거나 죽 위에 가니시를 원한다면 작게 깍둑썰기 한 마를 센 불에 노릇노릇하게 볶은 다음 죽 위에 올리면 된다.
8. 두부 들깨죽
속을 따뜻하고 편안하게 하는 두부 들깨죽도 있다. 30분간 불려 물기를 뺀 쌀을 볼에 담고 들깨가루와 다진 파, 국간장, 들기름을 넣어 섞는다. 쪽파는 송송 썰어 준비하고, 두부의 1/3은 깍뚝썰어 준비하고, 남는 두부는 으깬 후 물기를 짜서 볼에 함께 넣어 섞는다. 다음으로 깍둑 썬 두부는 소금을 약간 넣어 약불에서 노릇하게 구워 준비한다. 냄비에 들기름을 두르고 쌀을 넣어 볶다가 불이 끓어오르면 약불에서 저어가며 15분간 더 끓인 후 그릇에 담고 구워 둔 두부와 쪽파를 올리고 국간장으로 간을 하면 된다.
9. 쇠고기 미역죽
쇠고기 미역죽은 간만 하지 않는다면 아기에게 이유식으로 먹여도 좋다. 먼저 불린 멥쌀과 물을 믹서에 넣어 거칠게 갈아 준비하고, 마른미역은 찬물에 불렸다가 끓는 물에 30초간 데쳐 물기를 짠 다음 믹서에 넣어 물과 함께 곱게 갈아 준비한다. 쇠고기는 안심으로 준비해 핏물을 뺀 후 얇게 저며 끓는 물에 3분간 삶고 양파도 1분간 데친다. 익은 양파와 소고기는 잘게 다져 준비하고, 냄비에 모든 재료와 물을 조금 넣어 센 불로 끓이다가 죽이 끓어오르면 약불로 줄여 10분간 더 끓이면 된다.
10. 황태죽
맑은 죽으로 해장하기를 원한다면 황태죽을 추천한다. 황태를 가위로 잘게 자른 후 볼에 물 1/4컵과 함께 넣고 15분간 둔 다음 물기를 짜고 밑간 재료(청주, 후춧가루, 다진 마늘)와 섞어 5분간 재워두고, 쪽파는 송송 썰어 준비한다. 팬에 들기름을 두르고 황태채를 넣어 1분간 볶아 준비하고, 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 1분간 볶다가 다시마 육수를 넣고 2분간 볶아준 후 볶아 놓은 황태채를 넣고 조금 더 볶는다. 그다음 다시마 육수를 약 900ml 정도 넣어 20분간 끓이다가 마지막에 소금으로 간을 하고 쪽파를 올리면 된다.
안혜선 press@daily.co.kr
맞춤형 최저가 정보
저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.
소셜 계정 로그인으로 간편하게 댓글을 남겨보세요!
원본 이미지입니다.
두 손가락을 이용해 이미지를
확대 또는 축소하실 수 있습니다.
