익혀 먹으면 더 좋은 효과를 내는 음식은?
글 : 황현주
채소나 과일의 경우 생으로 먹는 것이 신선하고 몸에 더 좋을 거라는 생각이 많다. 하지만 무조건 생으로 먹는 것이 좋은 방법은 아니다. 생으로 먹을 때 좋은 음식이 있는 반면, 익혀 먹어야 더 좋은 음식들도 있다. 이런 음식의 경우 열을 가하면 단단한 체내 세포벽이 무너져 체내 흡수율이 증가한다. 이처럼 생으로 먹는 것보다 익혀 먹어야 우리 몸에 더욱 이로운 음식을 알아보자.
1. 당근
당근은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋다. 당근은 베타카로틴이 풍부한 음식으로 베타카로틴은 시력 건강, 성장발달 및 세포 분화에 이로운 성분이다. 베타카로틴은 대표적인 지용성 성분으로 삶거나 익혀서 먹으면 체내 흡수율이 더욱 증가한다. 특히, 기름에 녹는 베타카로틴을 기름에 볶아 먹었을 때 흡수율이 60% 이상 증가해 가장 추천하는 조리법이다. 또한, 당근 껍질에 베타카로틴 성분이 더욱 풍부하므로 당근을 먹을 땐 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 좋다.
2. 토마토
토마토는 싱싱하게 생으로 먹는 것이 좋아 보이지만, 익혀 먹을 때 흡수율이 높은 채소다. 토마토에 함유된 리코펜은 신진대사를 원활하게 하고 피부 저항력을 높이며 항산화 물질이 풍부하다. 이 리코펜을 충분히 섭취하기 위해 생으로 먹기보다는 살짝 데치거나 기름에 볶아 익혀 먹는 것이 좋다. 리코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름에 조리 먹을 때 체내 흡수량이 증가한다. 또한, 익혀 먹으면 많은 양을 먹을 수 있어 충분한 식이 섬유를 섭취하게 되어 장 건강에도 도움이 된다.
3. 가지
가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소로 익혀 먹는 것이 좋다. 생으로 먹게 되면 가지에 풍부한 솔라닌이 독성으로 인해 구토와 현기증을 유발할 수 있고, 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 익혀 먹는 것이 좋다. 또한, 보라색 껍질에 풍부한 항암물질 안토시아닌은 물에 녹으면 손실되고 가열 시 파괴되지 않기 때문에 기름에 볶거나 튀겨 먹으면 비린 맛은 사라지고 영양분 손실은 줄이고 소화흡수율은 높일 수 있다.
4. 케일
케일은 익혀 먹어도 좋고, 생으로 먹어도 좋은 음식이다. 주로 신선한 케일을 갈아 주스로 마시는데, 익혀 먹게 되면 일에 풍부한 베타카로틴의 체내 흡수율이 증가하여 더욱 좋다. 또한, 케일을 익힐 때 영양소 구조에 변화가 생겨 케일에 함유된 철분 섭취율이 증가한다. 칼슘 섭취율도 생케일과 익힌 케일을 비교했을 때 익힌 케일의 체내 칼슘 흡수율이 증가한다. 단, 5분 미만으로 가열하는 것이 좋다.
5. 브로콜리
세계적인 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리는 섬유소가 많은 십자화과 채소다. 이에 생으로 먹는 경우 소화 흡수가 어려워 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋다. 브로콜리에는 항암물질인 설포라판이 풍부한데 이것이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 유지해야 한다. 그 방법으로 브로콜리를 물을 붓지 않고 그대로 5분간 쪄서 먹는 것이 좋다. 또한, 브로콜리에 함유된 카로틴 성분은 식물성 기름에 조리할 때 흡수율이 증가한다. 풍부한 식이 섬유는 열에 파괴되지 않아 익혀 먹으면 오히려 영양소도 챙기고 식감도 부드러워져 먹기 쉽다.
6. 아스파라거스
아스파라거스도 익혀 먹는 것이 좋다. 아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산이 풍부하게 들어있는데 살짝 익혀 먹게 되면 영양 흡수에 효과적이다. 끓는 물에 살짝 데쳐서 나물처럼 무쳐 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 먹어도 좋다. 또한, 아스파라거스의 질긴 섬유질을 소화 분해하려면 간에서 소화액을 많이 분비해야 하므로 살짝 데쳐 먹으면 섬유질 조직을 깨뜨려 섭취하기 쉽다.
7. 마늘
마늘은 한식에서 빠질 수 없는 식재료로 다양하게 활용된다. 생으로 먹거나 익혀 먹거나 전체적으로 영양소의 큰 차이는 없으나 생으로 먹을 경우, 위장에 자극을 줄 수 있으므로 익혀 먹는 것이 더 좋다. 마늘을 60분 삶으면 항암 성분이 4배 증가하며, 기름에 마늘을 볶으면 알릴설파이드류라는 항암물질이 상승한다. 단, 마늘을 다져 사용할 경우 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않는다.
8. 파프리카
베타카로틴은 지용성으로 기름으로 조리할 때 섭취율이 증가한다. 이 때문에 베타카로틴이 풍부한 식품은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 좋은데, 파프리카도 그중 하나다. 파프리카의 담황색 색소에 함유된 비타민A, 베타카로틴은 기름에 볶을 경우 흡수율이 높아지며, 파프리카의 붉은색 색소에 함유된 리코펜 또한 열에 강한 지용성으로 기름에 조리하여 먹을 때 체내 흡수율이 증가한다. 뿐만 아니라 구웠을 때 식감과 맛이 훨씬 좋다.
9. 애호박
호박은 반드시 익혀 먹어야 하는 채소다. 생으로 먹을 경우 호박 껍질에 많은 아스코르비나아제 효소가 그대로 남아 비타민C를 파괴하므로 껍질을 가열해서 먹는 것이 좋다. 애호박에 풍부한 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 지용성이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 증가한다. 베타카로틴을 더욱 많이 섭취하고 싶다면 말린 애호박을 먹어보자. 애호박을 말려서 섭취할 경우 베타카로틴 함량이 무려 10배 가까이 증가하기 때문이다.
10. 시금치
시금치는 데쳐 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 시금치에 풍부한 베타카로틴은 지용성으로 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 쉽게 빠져나오므로 기름에 볶을 경우 색은 더 진해지고 베타카로틴 흡수율은 증가한다. 또한 시금치에 풍부한 엽산은 시금치가 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 감소하는데, 익힌 상태로 먹게 되면 엽산 수치가 감소하는 것을 막을 수 있다. 시금치를 국이나 찌개에 활용할 때에는 그냥 넣지 않고, 살짝 데친 후에 넣는 것이 좋다.
황현주 press@daily.co.kr
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