바쁜 아침에 든든한 한끼! 건강에 좋은 식사대용음료 추천
글 : 황현주
고루 함유된 건강한 아침 음료 한 잔은 아침밥과 마찬가지로 몸을 활기 있고 건강하게 만들어준다. 가볍게 마실 수 있어 시간이 부족한 직장인이나 입맛이 없는 사람에게도 부담이 덜하다. 아침 식사 대용으로 좋은 간편하고 건강한 음료 10가지로 다이어트와 웰빙이라는 두 마리 토끼를 잡아보자.
1. 바나나 우유
바나나는 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하며 포만감도 얻을 수 있어 식사 대용으로 좋은 과일로 잘 알려져 있다. 그냥 먹는 바나나도 맛있지만, 바나나를 우유나 두유와 함께 갈아 마시면 풍부한 영양과 포만감, 그리고 달콤한 활기까지 한 번에 얻을 수 있다. 바나나 한 개에 우유 반 잔, 꿀 조금을 갈아 마시면 바나나 우유, 우유 대신 두유를 넣으면 바나나 두유, 요거트를 넣으면 바나나 요거트가 된다. 취향껏 골라 기분 좋은 바나나향 아침을 즐겨 보자.
2. 미숫가루
사진 : 위메프 ⓒ 데일리
미숫가루는 전통적인 간식이면서 든든한 아침 식사로도 손색없는 메뉴다. 다양한 곡물을 잘 볶아 만들어 고소하며 영양가가 풍부하고, 현미를 섞어 만들면 칼로리 걱정도 덜 수 있다. 미숫가루는 고소한 냄새가 강하고 가루가 눅눅하지 않은 것을 구입해 물이나 우유에 타 마시거나 죽으로 먹을 수 있다. 곡물로 만들어져 식사 대용으로 적합하며 식이섬유가 풍부해 변비도 예방해 준다.
3. 마 주스
아삭아삭 끈적끈적, 다양한 매력을 가진 마. 마는 위 건강에 좋고, 동안 피부를 유지하게 하며, 머리에 좋고, 숙취 해소, 당뇨 예방에도 효능이 있어 대표적인 웰빙 음식으로 손꼽히고 있다. ‘산속의 장어’라고 불릴 정도로 스태미나에도 좋으며, 마 속의 뮤신 성분이 위를 보호해 주어 아침을 걸러 상할 대로 상한 위를 건강하게 해주기도 한다. 마는 껍질을 까 잘 씻어서 갈아 마시면 되는데, 특유의 맛과 식감이 거북스럽다면 바나나나 사과, 요거트를 약간 넣어 마셔도 좋다.
4. 브로콜리 주스
비타민과 칼슘 덩어리로 수퍼푸드의 명성을 이어가고 있는 브로콜리도 사과와 플레인 요구르트, 우유와 함께 믹서로 갈아 마시면 아침에 간단히 즐기면서도 영양은 고루 챙기는 훌륭한 식사 대용이 될 수 있다. 취향에 따라 약간에 꿀을 섞어 달콤하게 마실 수 도 있으며, 사과, 포도, 멜론 등 과일을 조금 섞어도 궁합이 잘 맞는다.
5. 사과 당근 주스
당근은 시력 회복에 효과적이며 뼈를 튼튼하게 한다. 꾸준히 먹으면 변비와 감기 예방도 할 수 있다. 섬유소가 많이 들어있는 사과는 피로회복에 좋고 정신을 안정시키며, 피부와 장을 젊고 건강하게 한다. 사과와 당근을 요구르트에 섞어 가는 사과 당근 주스는 아침식사로 더할 나위 없으며, 당근과 사과에 사이다, 조각 얼음, 와인을 넣어 갈면 파티에도 어울리는 훌륭한 사과 당근 칵테일로 변신한다.
6. 토마토 주스
빈혈과 피로회복에 좋을 뿐 아니라 매일 마시면 암에 걸릴 확률이 낮아진다는 토마토 주스. 토마토만 갈아도 맛있지만, 셀러리나 사과를 곁들이면 영양이 배가 된다. 토마토를 끓는 물에 데친 뒤 갈아야 영양이 더 풍부해지며, 셀러리, 레몬즙, 꿀을 넣어 믹서로 갈면 토마토 셀러리 주스가 되고 토마토, 사과, 꿀, 레몬즙과 함께 갈면 토마토 사과 주스가 된다. 토마토를 식초 물에 잠깐 동안 담가두면 위를 자극하고 식욕도 더 좋아지게 한다.
7. 우유
사실 이것저것 갈아 마실 필요 없이 우유 한 잔이면 중요 영양소는 거의 다 섭취할 수 있다. 우유는 무기질, 비타민, 칼슘 등 필수영양소가 풍부하고 간편하게 마실 수 있으며, 바나나, 멜론 등의 과일은 물론, 미숫가루나 생식, 선식 제품 등에 두루 어울리기도 한다. 아침에는 체온이 떨어져 있으므로 찬 우유보다 미지근한 우유를 마시는 것이 좋으며, 위와 장이 좋지 않다면 우유보다는 두유가 더 나을 것이다.
8. 두유
단백질 함량이 높고 열량이 적은 두유는 맛도 좋고, 포만감도 쉽게 느낄 수 있는 간편한 아침 음료다. 두유에는 우유와 달리 유당이 없어 빈속에 마셔도 탈이 날 걱정이 없다. 요즘에는 검은콩, 아몬드, 호두 등 견과류와 사과, 망고 등 과일이 섞인 다양한 두유 제품이 등장하고 있다. 믹서, 죽 메이커 같은 기계가 집에 있다면 홈메이드로 만들어 마실 수 도 있다. 반드시 콩을 익혀서 즙을 내야 하며, 멸치 가루나 해조류 가루를 섞어 먹으면 부족한 칼슘을 보충할 수 있다.
9. 단호박 주스
단호박을 푹 삶아서 껍질과 씨를 발라낸 뒤 꿀, 시럽, 우유, 생크림 등을 넣고 믹서로 갈면 단호박 주스가 된다. 단호박 죽은 흔하지만, 단호박 주스는 낯설다. 달콤하고 고소한 맛은 마찬가지이면서 더 간편하게 즐길 수 있는 것이 바로 단호박 주스다. 단호박에는 비타민, 미네랄, 탄수화물, 섬유질이 많이 들어있어 건강과 다이어트에 모두 좋으며, 아침에 잘 붓는 체질의 붓기를 가라앉히는 데도 효과가 있다.
10. 수삼 우유
밭에서 자라는 인삼을 갓 수확한 상태, 아직 말리지 않은 인삼의 뿌리를 수삼이라고 부른다. 오랫동안 먹으면 장수한다는 수삼을 갈아 마셔도 최고의 아침 식사가 된다. 수삼과 우유, 꿀을 넣고 믹서로 갈면 수삼 우유가 되며, 사과, 파인애플, 오렌지 등 과일과 섞어 갈아 마셔도 좋다. 수삼을 오미자와 함께 갈아 마시면 여름에 감기 걱정이 없다. 수삼은 ‘본초강목’에도 신진대사가 원활해지고 면역기능이 강화되어 무병장수하는 식품이라고 나와 있다. 조선 최고의 명기 황진이도 수삼 잎을 말려 사시사철 달여 마시며 피부 관리를 했다고 한다.
황현주 press@daily.co.kr
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