채식주의라고 풀만먹지 않아~ 채식주의 종류와 효능
글 : 원수연
너 고기 안 먹어? 달걀도? 이는 채식주의자들이 가장 많이 듣는 말들이다. 엄밀한 의미에서 이는 반은 맞고 반은 틀린 말이다. 채식주의(vegetarianism)는 동물성 음식을 먹는 것을 피하고, 식물로 만든 음식만을 먹는 것을 뜻하지만, 일부 엄격하지 않은 채식의 경우에는 일부의 동물성 음식을 먹는 경우도 있다.
현대에는 광범위한 의미에서 채식을 하는 사례를 많이 찾아볼 수 있다. 미국의 조사에 따르면 인구의 1%에서 2.8% 정도가 채식주의자이며, 그 비중은 꾸준히 늘어나고 있다고 한다. 이번 기사에서는 육식을 포함하는 채식주의에서 오로지 식물만 먹는 채식주의까지, 이제, 하나의 식단 선택이 된 채식주의를 소개해보았다. 각자 자신의 취향과 건강 상태에 맞는 채식 식단을 시작해보면 어떨까.
1. 락토 오보 베지테리언(lacto-ovo vegetarian)
유제품과 동물의 알은 먹는 채식주의로, 서양 대부분의 채식주의자는 락토 오보 베지테리언으로 분류된다. 용어의 ‘락토’는 우유를, ‘오보’는 달걀을 의미한다. 락토 오보 베지테리언의 장점은 채식주의가 아닌 사람들과도 어울려 식사할 수 있다는 것이다. 육류를 먹지 않기 때문에 변비 개선에 효과가 좋으며 이제는 국내에서도 이태원을 중심으로 락토 오보 베지테리언 디쉬를 제공하는 곳이 늘고 있으니 시도해 볼 만하다.
2.
락토 베지테리언(lacto vegetarian)
고기와 동물의 알은 먹지 않지만, 유제품은 먹는 채식주의자를 의미한다. 인도와 지중해 연안의 나라에서 흔하게 찾아볼 수 있으며, 불교 신자의 락토 베지테리언들은 종교적인 이유로 달걀을 피하고 유제품을 먹는다. 락토 베지테리언의 식단은 심장 건강을 개선하고 체중 감소와 유지에 효과가 있다. 실제로 미국에서 실시한 조사에 따르면 많은 락토 베지테리언 여성들이 고기를 먹는 여성에 비해 비만율이 낮은 것으로 밝혀졌다.
3. 오보 베지테리언(ovo vegetarian)
오보 베지테리언 식단은 채식과 유제품, 달걀을 병행하므로 양질의 필수 아미노산과 비타민B12를 섭취할 수 있으며 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 흡수가 쉽다는 것이 장점이다. 따라서 성장기 어린이, 임신부, 노인에게는 순수 채식보다 오보 베지테리언 식단이 더 적합하다. 그러나 바람직한 식품선택과 식사 계획이 이뤄지지 않으면 고지방, 저 섬유소 섭취가 될 수 있고 혈중 콜레스테롤 농도가 쉽게 높아지니 식단 구성에 주의해야 한다.
4. 폴로 베지테리안(Pollo-vegetarian)
우유, 달걀, 닭고기까지는 허용하나 붉은 살코기(돼지고기, 소고기, 양 등)는 먹지 않는 채식주의를 의미한다. 폴로 베지테리안은 포유류의 육류를 제외한 가금류(닭, 오리, 거위 따위), 과일, 채소만을 식단에 허용하고 있어 일종의 식단 선택에 가깝다. 그래서 대다수의 동물 보호가들, 비건, 다른 채식주의자는 폴로 베지테리안을 채식주의자로 분류하지 않지만, 채식과 가금류의 육류만 허용한다는 점에서 단백질이 부족해지기 쉬운 비건의 훌륭한 대안이 될 수 있다.
5.
페스카테리안Pesceterian)
우유, 달걀, 생선까지 먹는 채식주의자를 의미한다. 흔히 베지테리안으로 가는 첫 단계로 많이 선택되며 식단은 소 돼지 닭고기 등을 제외한 생선을 포함한다. 페스카테리안의 장점은 소 돼지 닭고기 등을 먹을 때 함께 섭취하는 동물성 기름에서 오는 단점들을 피할 수 있고, 생선을 먹을 때 오는 장점을 취할 수 있다는 것이다. 폴로 베지테리안과 마찬가지로 비건의 단백질 부족 현상을 효과적으로 방지할 수 있는 식단이다.
6. 플렉시테리안(Flexitarian)
대부분 채식을 하지만 때때로 육식을 하는 간헐적 채식을 의미한다. 일부는 공장식 농장에서 생산되는 고기를 거부하고 자연 상태에서 자란 동물 고기만을 먹는 경우도 있다. 플렉시테리안의 장점은 채식으로는 완전히 채울 수 없는 영양소인 동물 단백질을 채우도록 도와주어 인체의 결핍 상태를 스스로 방지할 수 있다는 것이다. 유기농 식단과 가장 가까운 형태의 채식주의이기도 하다. 지인과의 식사 약속을 할 때도 고민이 없다는 것이 또 하나의 장점이다.
7. 불교 채식주의(Buddhist vegetarian)
불교식 채식주의자는 모든 고기류와 양파, 마늘, 부추 등을 먹지 않는다. 그러나 불교식 채식은 건강상의 이유로 채식을 선택하는 이들과는 조금 다르다. 붓다가 가르친 충고는 단지 먹으려고 일부러 생명을 빼앗는 일에 관계하거나 타인에게 생명을 뺏는 일을 하지 않는 것이었다. 비록 불교식 채식주의는 채식만을 고집하지는 않지만 10가지 육류는 먹지 말도록 충고하였는데 그것은 사람고기, 코끼리, 말, 개, 뱀, 사자, 호랑이, 표범, 곰, 하이에나 등의 육류이다.
8. 생식주의(Raw veganism)
음식을 익히거나 열을 이용해 조리하지 않고 주어진 그대로 먹는 경우를 뜻한다. 조리과정에서 영양소가 파괴되거나 변형되는 것을 막으려는 의도에서 시작되었다. 생식의 뚜렷한 효과는 열에 의해 손실되는 비타민. 미네랄. 효소는 물론 식이섬유의 손실을 크게 줄여 준다는 점이다. 특히 엽록소, 비타민C. A. E와 우리 몸의 생화학 반응을 활성화하는 효소를 그대로 우리 몸에 전달하여 노화를 억제하고 면역력을 높여 준다.
9. 비건(Vegan)
유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는 엄격한 채식주의를 말한다. 동물을 이용해 만들어진 상품을 사용하지 않는 사람도 넓은 의미에서 비건으로 분류한다. 비건 식단의 경우 지방(포화지방산) 섭취가 낮고, 식이 섬유소 섭취가 높아 심장질환과 비만 예방에 효과적이다. 또한, 비타민과 식이 섬유가 풍부하여 암, 장 질환 예방과 변비에도 좋다. 그러나 단백질 섭취가 부족해지기 쉬우므로 식물 단백질을 충분히 섭취하도록 식단을 구성해야 한다.
10. 과식주의(Fruitarianism)
과식주의는 채식주의 중에서도 가장 극단적인 채식주의이다. 과일과 견과류의 열매와 씨앗 등 식물에 해를 끼치지 않는 부분만 먹는 채식주의를 의미한다. 일부 과식주의자는 나무에 매달려 있는 열매를 따 먹지 않고 오로지 다 익어서 땅에 떨어진 열매만 먹는 경우도 있다. 따라서 뿌리식물인 감자, 마늘, 양파 당근 등은 먹지 않는다. 일반적으로 섭취량의 75%가 과일이기 때문에 영양소 결핍의 가능성이 있어 그 수가 많지는 않다.
원수연 press@daily.co.kr
저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.
소셜 계정 로그인으로 간편하게 댓글을 남겨보세요!
원본 이미지입니다.
두 손가락을 이용해 이미지를
확대 또는 축소하실 수 있습니다.
