하루에 한 스푼씩 먹으면 좋은 '올리브오일'의 종류와 효능!
글 : 황현주
지방은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 신경과 조직을 구성하는 주요 성분으로 꼭 필요한 영양소다. 좋은 지방을 적당량 섭취하면 여러 건강 효능을 볼 수 있는데, 그중 액체로 된 황금이라 불리는 '올리브오일'은 우수한 효능을 자랑한다. 올리브오일은 올리브 나무에서 나오는 열매를 압착하여 만든 기름으로, 투명한 연두색 빛과 풍부한 향이 특징이다.
세계에서 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해 식단의 핵심은 올리브로, 온갖 요리에 올리브유를 사용한다. 마치 우리나라의 김치처럼 올리브를 즐겨 먹는데, 항산화 물질이 풍부한 폴리페놀과 불포화지방산인 올레산이 풍부하여, 혈관 내 지방과 노폐물 배출을 도와주며, 원활한 장운동을 돕고 피부 관리, 심혈관계 질환 예방 등 거의 만병통치약이 따로 없다.
[유럽 사람들이 하루에 한 스푼 올리브오일을 마시는 이유는 무엇일까?]
지중해 연안 국가는 세계에서 지방 섭취율이 높은 곳으로 꼽히는데, 아이러니하게 세계적인 장수의 나라로 꼽힌다. 이처럼 지중해 연안 사람들이 장수하는 비결은 바로 올리브오일 때문이다. 유럽에서는 '장수하려면 올리브오일을 먹어라'라는 말이 있을 정도다. 실제로 유럽권의 요리를 살펴보면 올리브오일을 활용한 요리가 많을 뿐만 아니라 하루에 한 스푼씩 엑스트라 버진 올리브오일을 먹는다. 건강과 장수의 비결로 꼽히는 올리브오일의 효능은 과연 무엇일까?
올리브오일의 주 성분은 지방이다. 오일 속 지방은 몸에 좋은 불포화지방산으로, 올레산이 풍부하게 들어있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 혈액순환을 도와 혈관을 청소하고 고혈압이나 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 또한, 풍부한 폴리페놀 성분 역시 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 수치를 낮춰주며, 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 고품질의 엑스트라 버진 올리브오일을 매일 한두 스푼씩 섭취하면 심혈관계 질병의 위험성을 낮출 수 있다. 실제로 지중해 지역 내 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 낮은 것으로 알려져 있다.
올리브오일이 사랑받는 또 다른 이유는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있는 점이다. 엑스트라 버진 올리브오일이 함유하고 있는 올레오칸달이라는 성분은 암세포를 사멸하여 탁월한 항암효능을 자랑한다. 또한, 당뇨병이나 뇌졸중, 치매 등 위험 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 항산화 성분 중에서도 비타민A와 비타민E가 풍부하여, 주름이 생기는 것을 막아주며, 피부에 보습막을 형성해서 수분 증발을 막아주고, 탄력 있는 피부를 유지하는 데 도움을 준다. 실제로 올리브오일은 피부 관련 제품을 개발하는 데 자주 쓰인다. 이외에 소화 기능을 원활하게 하여 장운동과 배변활동을 도와 변비를 해결하는 데도 효과적이다. 아울러 음식의 흡수율은 줄이고 포만감은 높여 다이어트에 효과적이며, 월경 통증 완화 등의 효능도 알려지면서 더욱 주목받고 있다.
여기서 한가지 주의해야 할 점은 올리브오일 종류의 선택이다. 효능이 좋다 하여 모든 올리브오일이 우수한 것은 아니다. 딱 한 번 압착하여 폴리페놀과 불포화지방산 등 좋은 성분을 그대로 함유하고 있는 엑스트라 버진 올리브오일을 선택해야 한다. 다 똑같지 않을까?라는 의문을 가질 수도 있지만, 일반 올리브오일과 엑스트라 버진 올리브오일의 효능은 차이가 크다. 아래 글에서는 올리브오일은 등급별 종류와 그 특징에 대해서 하나씩 살펴보자.
[올리브오일이라고 다 똑같지 않다?]
엑스트라 버진 올리브오일
(Extra Virgin Olive Oil)
엑스트라 버진 올리브오일은 최고 등급의 올리브오일이다. 갓 수확한 올리브 열매를 딱 한 번 압착하여 만든다. 산도가 0.8% 미만인 오일에만 엑스트라 버진의 명칭이 붙여지며, 그중에서도 산도가 0.2% 미만의 올리브오일은 최상급으로 꼽힌다. 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮기 때문에 가열해서 먹는 것보다 그 자체 그대로 먹는 것이 가장 효과적이며, 한 스푼씩 마시거나 샐러드 또는 치아바타와 같은 빵에 찍어 먹는 것이 좋다.
같은 엑스트라 버진 오일이라도 가열의 유무에 따라서 나뉘는데, 열을 가한 열 압착의 오일은 열로 인한 성분 손실이 있으므로 산도가 높기 때문에 저품질 오일에 속한다. 반면에 냉압착한 오일은 열을 가하지 않고 압착하기 때문에 산도가 낮고, 좋은 성분을 그대로 갖고 있어 고품질의 오일이다. 그러므로 올리브오일을 선택할 때 'Cold Press Extra Virgin Olive Oil'이라고 쓰인 것을 선택하는 것이 좋다.
버진 올리브오일
(Virgin Olive Oil)
버진 올리브오일은 엑스트라 버진 올리브오일보다 한 단계 낮은 등급으로, 올리브 열매를 두 번 압착하여 산도 2% 이하인 것을 말한다.
퓨어 올리브오일
(Pure Olive Oil)
퓨어 올리브오일은 중간 등급의 오일로, 버진 올리브오일과 정제된 올리브오일을 혼합한 것이다. 주로 가열해서 사용하는 것이 이 특징이다.
포마스 올리브오일
(Pomas Olive Oil)
포마스 올리브오일은 올리브를 압착하고 남은 오일을 정제한 것으로, 비교적 저렴한 가격대로 구매할 수 있어 시중에 가장 많이 판매되며 튀김이나 볶음 요리에 많이 쓰인다.
람판테 올리브오일
(Lampante Olive Oil)
람판테 올리브오일은 산도가 2%를 초과하여 먹을 수 없는 올리브오일로 보통 연료로 활용한다.
[좋은 올리브오일을 고르는 기준]
시중에 판매하는 올리브오일 종류만 해도 수십여 가지. 어떤 기준으로 선택해야 하는 고민이라면 지그부터 소개하는 몇 가지만 잘 기억해두자. 앞서 말했듯 엑스트라 버진 올리브오일은 최상의 품질을 자랑하는 오일로, 올리브가 갖고 있는 좋은 성분을 그대로 섭취할 수 있다. 냉압착 표기와 낮은 산도 역시 중요한 체크 사항. 이외에 세계 최대 올리브오일 생산국인 스페인의 올리브오일은 세계 최대 등급으로 꼽히므로 선택 시 참고하면 좋다. 또한, 열매를 수확한지 24시간 이내의 올리브를 압착하여 만들면 더욱 우수하며, 올리브를 재배할 때 농약을 사용하는 경우가 있기 때문에 유기농으로 재배한 올리브를 사용한 올리브오일이 더 좋은 오일이다.
<더 좋은 올리브오일을 선택하기 위한 체크리스트>
1. 엑스트라 버진(Extra Virgin) 표기를 확인하자
2. 냉압착(Cold Press)표기를 확인하자
3. 산도가 낮은 것을 선택하자
4. 갈색병에 담긴 오일을 선택하자
5. 유럽권 중에서도 스페인, 이탈리아 품종을 선택하자
6. 유기농으로 재배한 올리브를 사용했는지 확인하자
6. 첨가물이나 정제유가 적은 것을 선택하자
[똑똑하게 올리브 오일을 즐기자]
우리나라에서는 올리브오일을 그대로 섭취하는 것이 아직 낯설지만, 하루에 1~2 스푼씩 먹거나 샐러드나 바게트 같은 빵에 찍어 먹으면 더욱 건강하게 섭취할 수 있다. 올리브오일을 그대로 섭취하는 것이 부담스럽다면 토마토와 올리브오일 한 스푼을 넣어 갈아주면 보다 편하게 마실 수 있다. 무엇보다 적당량을 꾸준히 먹어주면 몸에 이로운 변화를 가져다준다.
또 다른 방법으로 엑스트라 버진 올리브오일 한 스푼을 입안에 넣고 20분간 가글 한 후 뱉어내는 오일 풀링을 주기적으로 실천한다면, 입안에 살고 있는 박테리아를 제거해 잇몸병과 입 냄새 심지어 충지 예방에 도움을 주어 치아 건강을 향상시킬 수 있다. 올리브오일에 매력을 느꼈다면 오늘부터 고소한 맛과 풍부한 향이 좋은 올리브오일로 건강을 챙겨 보는 건 어떨까.
황현주 press@daily.co.kr
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