얼리니 영양가 높아진다? '의외로' 냉동 보관하면 좋은 음식
글 : 공인혜
1인 가구나 가족수가 적은 경우 한번 장을 보면 남는 식재료들이 꽤 많다. 그냥 냉장고에 보관하자니 금세 상해버릴 것 같고 무턱대고 냉동실에 넣었다가 괜히 영양소가 파괴되고 건강에도 그다지 좋을 것 같다. 그런데 식재료 중에서 실온이나 냉장보다 냉동실에 보관해야 더 좋은 것들도 존재한다. 단순히 보관 기간만 연장해주는 것뿐만 아니라 오히려 우리 몸에 이로운 영양분이 더욱 증가하게 되면서 더욱 알차게 먹을 수 있다. 유통기한의 염려도 줄여주면서 나아가 더 건강하게 먹을 수 있는 식재료를 알아보자.
블루베리
과일은 보통 제철 과일, 사서 바로 먹어야 하는 것이 일반적이다. 블루베리는 반대로 냉동으로 보관 후 먹었을 때 영양학적으로는 더 뛰어나다. 생으로 먹는 것보다 당도는 조금 떨어질 수 있지만 미국 어느 대학의 식품과학 연구진의 연구 결과에 따르면 냉동으로 보관 시 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌의 농도가 증가한다고 한다. 더불어 비타민 C의 작용도 더 높아진다. 또한 냉동으로 구입했을 때 가격도 현저하게 저렴해지므로 여러 측면에서 냉동 블루베리를 먹는 것이 이롭다.
팽이버섯
보통 묶음으로 할인 판매를 많이 하는 팽이버섯 역시 얼려 두었다가 먹으면 좋다. 팽이버섯이 쉽게 무르는 편은 아니지만 그래도 냉장고에서 장기 보관한다는 것은 역부족이다. 먼저 팽이버섯 밑 동을 자르고 한 끼 분량으로 소분한 다음 공기가 최대한 들어가지 않도록 지퍼백에 담아 밀폐 후 냉동실에 넣어주기만 하면 된다. 지방 연소를 촉진시키는 버섯 키토산(키토 글루칸)을 풍부하게 함유하고 있는 팽이버섯이의 조리를 시작하면 버섯의 세포벽이 찢기면서 속에 들어 있던 버섯 키토산이 쉽고 빠르게 나오게 된다.
브로콜리
마트에서 쉽게 볼 수 있는 흔하디흔한 채소이지만 세계 10대 슈퍼푸드의 리스트에 이름을 올렸을 정도로 영양학적인 측면에서는 매우 뛰어난 식재료이다. 브로콜리는 섬유질과 비타민 C가 풍부하기 때문에 피로가 높거나 다이어트를 하는 사람들에게 큰 도움이 될 수 있다. 미국 농업 식품 협회의 이야기를 따르자면, 브로콜리는 얼린 후 조리해 먹었었을 때 그냥 섭취했을 때보다 비타민 C와 B의 함유량이 훨씬 커진다. 대신 생으로 얼리지 말고 뜨거운 물에 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동 보관하는 것이 좋다.
방울 양배추
동전 크기만 한 작은 방울 양배추는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 선정되었을 만큼 영양학적 부분에서 매우 뛰어나다고 알려져 있다. 일반 양배추에는 별로 없는 비타민 K를 비롯해 비타민 A는 5배, 비타민 C는 1.5배 정도가 더 많이 함유되어 있기 때문이다. 풍부한 비타민을 비롯해 식이섬유도 많아 항염증 작용에 도움을 주는데 특히 방울 양배추를 얼리게 되면 설포라판이라고 하는 항산화 성분이 더욱 상승하게 된다. 설포라판은 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리 균의 성장을 방지하고 위장의 염증과 궤양을 가라앉히는 데 도움이 된다. 살짝 데쳐 믹서에 갈아 얼음 틀에 넣고 얼려 활용하면 좋다.
바나나
달콤하면서도 식이섬유가 풍부하고 미세먼지 배출에도 도움이 된다고 알려진 바나나는 사실 보관 기관이 꽤 짧은 편이다. 상온에 보관하면 바나나 걸이에 걸어둔다고 하더라도 며칠 못 가서 금세 까맣게 변하기 때문이다. 처음에는 상온에서 보관하고 먹다가 조금씩 갈색 반점이 올라오기 시작하면 껍질을 벗겨 비닐로 잘 감싼 후 냉동실에 얼려 보관하면 바나나 아이스크림처럼 즐길 수 있다. 당도는 그대로 유지하면서 바나나에 들어 있는 항산화 성분인 폴리페놀이 2배 증가한다.
두부
비교적 저렴한 값으로 풍부한 단백질과 비타민 등의 영양소를 갖고 있는 두부, 일반 두부로 먹는 것보다 얼려서 먹게 되면 맛과 식감, 영양분 모두 훨씬 높아진다. 두부를 얼리게 되면 지방을 연소하고 체온 상승과 근육 강화 효과를 지닌 아미노산, 즉 단백질의 함량이 무려 6배 가까이 높아지게 된다. 칼로리는 현저하게 낮으면서 단백질 함량이 높아 성장기 아이나 노인의 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 두부 고유의 부드럽게 흩어지는 느낌이 아니라 쫄깃쫄깃한 식감으로 변하기 때문에 먹는 재미도 색달라진다.
양파
양파는 소량씩 구입하는 것보다 큰 망을 구입하는 것이 저렴하기 때문에 보통 큰 사이즈를 구입하게 되는데 양파 자체에 수분이 많다 보니 냉장보관하게 되면 쉽게 무르고 곰팡이가 생길 수 있다. 상온에 보관하더라도 날씨가 습하거나 보관 방법이 잘못된 경우 쉽게 무를 수 있는데 이럴 땐 냉동 보관을 하는 것도 좋은 방법이다. 대신 통째로 얼리기보다는 양파를 곱게 갈아 얼음 틀에 얼려 설탕 대신 단맛을 주는 용도로 사용하면 된다. 피를 맑게 해주는 사이클로알린의 성분 함량 역시 증가돼 건강에도 더 좋다.
체리
새콤하면서도 달콤한 맛으로 훌륭한 과일 디저트가 되는 체리는 크기는 작아도 그 속에 영양소가 꽉 차 있다. 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 도움을 주고 멜라토닌 성분이 불면증과 숙면을 하는 데 도움을 준다. 특히 안토시아닌 성분은 혈관 속 노폐물과 콜레스테롤을 배출해 혈관을 튼튼하게 하고 암세포 성장을 막는 데 도움을 준다. 체리를 얼려 먹게 되면 이 안토시아닌 성분이 좀 더 활성화된다.
쌀밥
한국인의 주식, 쌀밥 역시 냉동했다가 해동해서 먹으면 맛과 영양분은 그대로 유지한 채 칼로리는 효과적으로 낮출 수 있다. 물론 그냥 쌀밥을 냉동해서는 안 되고 밥을 지을 때 코코넛 오일을 사용해야 한다. 코코넛 오일은 중쇄지방산 함량이 높고 체내에 흡수되지 않으면서 에너지화되는 지방인데 밥을 지을 때 넣고 냉동, 이후 재가열하면 저항성 전분 함량이 높아지게 된다. 보통의 전문은 소회되면 포도당 형태로 흡수되지만 저항성 전분이란 식이섬유처럼 작용하고 대장에서 분해돼 효과적으로 칼로리가 낮아진다.
시금치
피로회복과 빈혈, 변비를 예방하는 데 도움을 주는 철분을 비롯해 엽산과 섬유질, 비타민 등이 골고루 그리고 풍부하게 함유되어 있는 시금치는 바로 먹지 않으면 냉장고 속에서 금세 시들시들해진다. 시들시들해지기 직전 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 꼭 짜서 한 김 식히고 먹을 만큼의 크기로 등분해 밀봉해서 냉동 보관을 해보자. 얼리기 직전의 시금치와 맛의 차이는 크게 느껴지지 않지만 칼슘과 비타민 E 등의 영양성분이 훨씬 풍부해진다.
공인혜 press@daily.co.kr
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