껍질 째 먹는 게 몸에 좋아요! 껍질에 담긴 숨겨진 효능
글 : 황현주
왠지 먹으면 안 될 것 같아 혹은 너무나도 당연하게 음식물 쓰레기 통으로 직행하는 과일과 채소의 껍질 중에는 우리가 알지 못 했던 영양소들이 가득하다. 심지어 알맹이보다 더 많은 함량의 영양소를 함유하는 경우도 있다는 사실. 이왕 먹는 거라면 껍질까지 함께 섭취해 제대로 된 영양 보충을 하는 것이 좋을 것 같아 준비 했다. 껍질도 함께 먹는 과일과 채소! 건강해지는 것은 물론 덤으로 음식물 쓰레기까지 줄일 수 있다.
1. 귤껍질 
앉은 자리에서 기본 5개 이상은 먹는 귤. 새콤달콤한 맛도 좋지만 비타민 C도 풍부해 면역력을 높이는데도 도움을 준다. 그런데 귤을 먹을 때 흰 껍질까지 매끈하게 벗겨 먹는 사람들이 종종 있는데 이는 비타민 C를 버리는 격. 귤껍질에는 알맹이보다 비타민 C가 4배나 더 풍부하게 함유되었기 때문. 그래서 귤을 먹을 땐 되도록이면 흰 껍질까지 먹는 것이 좋다. 귤 겉껍질에는 플라보노이드가 풍부해 콜레스테롤을 낮춰 고혈압과 동맥경화 예방하는데 도움을 준다. 재배과정이나 유통과정에서 불순물이 생길 수 있으니 식초를 희석한 물에 담가 깨끗이 헹군 다음 바짝 말려 뜨겁게 끓인 물에 넣어 향기로운 귤피차로 만들어 마시면 좋다.
2. 양파 껍질
갖가지 요리의 훌륭한 재료로 쓰이는 양파는 성인병을 예방하는데 도움을 준다. 그런데 양파의 진짜 효능은 껍질에 있다는 사실. 양파 껍질에 ‘케르세틴’이라고 하는 성분이 알맹이보다 10~300배 정도 많이 함유되어 있다고 한다. 이 퀘르세틴은 노화의 주원인, 활성산소를 줄여주는 강력한 항산화 작용을 한다. 벗겨내면 벗겨낼수록 그 함량이 적어지기 때문에 양파의 제대로 된 효능을 보려면 껍질까지 섭취하는 것이 좋다. 꾸준히 양파 껍질을 섭취할 경우에는 고혈압 예방에 도움이 되고 순환기 계통 질환에도 예방이 된다. 양파 껍질을 깨끗이 씻어 말린 후 갈아서 천연 조미료로 쓰거나 껍질째 우려내 차로 마시면 된다.
3. 무 껍질 
예로부터 속이 더부룩하거나 체했을 때는 무를 갈거나 즙을 내 먹었다고 알려져 있다. 아밀라아제가 들어 있어 천연 소화제와 같은 역할을 하기 때문이다. 게다가 무는 비타민 C도 풍부해 목감기와 기관지 천식에도 효과적이다. 특히 껍질에 2배 이상 함유되어 있기 가급적 껍질까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 무 손질 시 부드러운 솔로 흙 부분을 깨끗이 헹궈내고 잔털만 제거해 주면 된다. 혹은 껍질째 바짝 말려서 먹으면 칼슘이 배가되어 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있다.
4. 당근 껍질 
피부 건강에 도움을 주는 당근. 당근 속에 들어 있는 베타카로틴이 우리 몸속으로 흡수되면 비타민 A로 변해 활성산소를 억제 시켜 주기 때문이다. 그런데 이 베타카로틴은 대부분 당근 껍질에 있기 때문에 속살이 뽀얗게 드러나도록 손질 해 먹으면 별로 효과가 없다. 때문에 흙을 깨끗이 헹궈내고 그냥 먹거나 겉 표면만 살짝 긁어내 최대한 껍질까지 섭취하도록 하는 것이 좋다. 비타민 A는 지용성 비타민이라 기름에 볶아 먹었을 때 흡수율이 높아지므로 요리 시 참고할 것.
5. 호박 껍질 
껍질부터 씨, 과육, 잎 심지어 꼭지까지 영양분이 풍부해 버릴 것 하나 없이 먹거리나 보양재료로 사용 되는 호박. 호박에는 섬유질을 비롯해 비타민 A와 C, E, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 건강은 물론 다이어트 식품으로도 좋다. 껍질에는 항산화 작용과 항염, 항균 작용을 하는 페놀산 성분이 많이 함유되어 있어 노화 방지와 암 예방에도 도움이 된다. 식초를 희석한 물에 담가 겉 표면을 깨끗이 닦고 통째로 삶아 먹는 것이 좋다. 늙은 호박이나 단 호박, 애호박 등 영양 성분은 같으나 종류별로 함량이 다르니 참고할 것.
6. 새우 껍질 
담백하면서도 짭조름한 맛이 일품인 새우. 구워먹어도 쪄서 먹어도 튀겨 먹어도 맛있다. 일반적으로 머리와 꼬리를 떼고 몸통 껍질을 벗겨 살만 먹는 경우가 많지만 껍질에 칼슘이 많이 들어있기 때문에 껍질째 먹는 것이 칼슘 섭취량을 높이는데 도움이 된다. 골다공증 예방은 물론 성장기의 아이들에게도 도움이 될 듯. 그 외에도 새우 껍질에는 혈압을 조절하는 키틴, 피부 미용에 좋은 콜라겐, 두뇌발달과 기억력 향상에 도움을 주는 DHA, 단백질 성분도 풍부하다. 딱딱한 껍질을 그대로 먹는 것이 부담스럽다면 국물로 우려내 육수로 사용하거나 말린 후 곱게 갈아 천연 조미료로 사용하면 좋다.
7. 바나나 껍질 
달콤한 맛과 비타민, 미네랄이 풍부해 아이들 간식으로도 좋고 포만감을 주기 때문에 다이어트 간식으로도 많이 사랑 받는 바나나. 껍질은 까서 버리지만 사실 이 껍질에는 바나나 알맹이보다 수용성, 불용성 식이섬유가 많이 들어있어 콜레스테롤 수치 감소와 뇌졸중을 예방 하는데 도움을 준다. 섬유질 역시 많아 소화 작용에도 도움을 준다. 그래서 변비로 고생하는 사람은 바나나 껍질의 안쪽 흰 부분을 숟가락으로 긁어서 먹으면 효과를 볼 수 있다. 평소 불면증이 있다면 바나나 껍질 삶은 물을 마시는 것도 좋다. 트립토판이 함유되어 있어 수면 유도에 도움을 주기 때문. 그리고 기분이 우울한 날에도 바나나 껍질을 먹으면 이 트립토판이 행복 호르몬 ‘세로토닌’을 생성하기 때문에 도움이 될 수 있다. 대신 농약이 많은 과일이니 꼭 깨끗하게 씻어 먹을 것.
8. 사과 껍질 
아침에 먹는 사과는 금 사과라는 말이 있듯이 사과는 다양한 영양소가 풍부한데 우리가 무심결에 깎아 버리는 사과 껍질에도 영양소가 풍부하다. 일단 사과 껍질에는 섬유소 셀룰로오스와 같은 불용성 식이섬유가 장에서 젤 형태로 변해서 배변량을 늘려주고 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비 예방하는데 도움을 준다. 또 케르세틴이라는 폴리페놀이라는 성분은 과육과 씨앗의 2배, 플라보노이드는 6배 이상 함유되어 강력한 항산화 작용 및 노화 방지에 도움을 준다. 소화 속도를 단축해 포만감도 금방 느끼니 다이어트 시에도 좋은 과일. 물에 1분 정도 담갔다가 문질러 헹궈주면 대부분의 농약은 제거된다고 하니 꼭 껍질까지 함께 먹을 것.
9. 포도 껍질 
여름의 제철 과일 포도는 비타민과 유기산이 풍부한데 보통은 껍질을 깨물어 알맹이만 쏙 빼 먹는다. 하지만 포도 껍질에도 미처 알지 못 했던 영양소가 많다. 먼저 유해한 콜레스테롤을 흡착하는 작용을 해서 심혈관 질환이나 성인병 예방에 도움이 된다. 그리고 레스베라톨을 포함한 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과와 세포 수명을 연장시키는 효과가 있다. 질기고 약간 씁쓰름한 맛이 나기 때문에 껍질 째 먹는 것이 힘들다면 갈아 먹는 방법을 추천한다. 껍질과 과육, 씨까지 함께 갈기 때문에 영양을 높일 수 있다.
10. 오이 껍질
아삭아삭하면서도 풍부한 수분으로 갈증이 날 때 오이만큼 좋은 게 없다. 수분만큼이나 칼륨도 풍부해 체내 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 오이. 오이는 다른 과일이나 채소에 비해 껍질째 잘 먹는 경우가 많다. 오이껍질에는 에라테린이라는 성분이 있는데 중금속 배출과 소화 작용에 도움이 된다. 또 비타민과 미네랄의 흡수를 도와주는 규소 성분이 풍부하게 들어있다. 오이를 씻을 땐 굵은 소금으로 문질러 씻어주면 녹색 빛이 더욱 강해지고 깨끗하게 손질할 수 있다.
황현주 press@daily.co.kr
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