당뇨병, 마음 놓고 과일을 먹어도 된다고요?
글 : 박민경
당뇨환자는 일반적으로 식이 조절에 각별히 신경을 써야 한다고 알려져 있다. 그만큼 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 체내 혈당수치가 크게 영향을 받는다. 당분함량이 높기로 알려진 달콤한 과일 또한 당뇨환자들이 먹는 것에는 주의가 따른다. 하지만 과일에는 높은 영양소와 함께 항산화작용을 하는 성분들이 다량 함유되어 있어서 제대로 먹기만 한다면 건강에 더 큰 도움이 되고 나아가 당뇨완화에도 도움이 될 수 있다. 그렇다면 당뇨환자들이 올바르게 섭취할 수 있는 과일의 종류와 그 섭취법은 어떤 것들이 있을까.
토마토
칼로리가 낮은 데 반해 식이섬유와 수분이 풍부해 높은 포만감을 느끼게 해주는 토마토는 다이어트뿐만 아니라 당뇨에도 좋은 과일이다. 토마토에 다량 함유된 루틴이라는 성분이 혈당을 낮춰주는 데 효과적이라 알려져 있고, 리코펜이라는 성분 또한 혈압을 조절해주어 혈관을 건강하게 만들어준다. 그래서 토마토는 혈당수치 걱정 없이 건강을 위해서라도 자주 섭취할수록 좋은 과일이다. 당뇨환자들은 큰 토마토 기준으로 한 개, 방울토마토 기준으로 20개 이하로 섭취하는 것이 좋다.
사과
사과를 매일 하루 한 개씩 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 발병 확률이 28% 낮다고 알려져 있다. 사과는 수용성 섬유질로 이루어져 있기에 혈중 인슐린을 통제해 혈당치 변동을 예방하는 것으로 나타난다. 또한 사과에 함유된 폴라보노이드 성분은 항염, 항암 작용을 해서 암세포 성장을 억압하는 효과도 있으며, 풍부한 칼륨으로 체내의 나트륨을 배출하는 데에도 효과가 좋아 각종 성인병을 예방할 수 있다. 사과는 당뇨환자가 섭취 시 반 개 정도가 적당하며, 그 이상은 먹지 않는 것이 도움이 된다.
체리
체리는 인슐린의 분배를 두 배가량 증가시켜주고 장에서 당을 분해하는 효소를 억제하는 효능이 있어 혈액으로 포도당이 흡수되는 것을 억제해주어 당뇨에 효과적인 과일이다. 또한 GL지수(당부하지수)가 낮은 대표적 과일이다. 1부터 10까지의 수치 중에 1.65정도의 지수일 만큼 체내로 가는 당분이 매우 낮은 수치다. 그로 인해 지방간이나 중성지방의 축적도 막아 항산화성분이 풍부해서 당뇨뿐만 아니라 심혈관질환 같은 대사성증후군에도 도움이 되는 과일로 알려져 있다.
블루베리
블루베리는 섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 과일이다. 블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고 당뇨병망막증을 예방할 수 있다. 블루베리에 함유된 또 다른 성분 폴리페놀 또한 혈관을 튼튼하게 만들어주어 혈압과 혈당량 조절에 도움이 되어 고혈압을 방지해서 성인병과 다양한 합병증 예방에 효과적이다.
자몽
자몽 역시 GL지수가 낮은 대표적 과일로 섭취량에 비해 혈당을 올리는 속도가 매우 낮다. 자몽의 달콤하면서도 쌉싸름한 맛은 나링게린이라는 성분으로부터 나오는 것인데, 이 나링게린은 체내에 인슐린이 잘 작용할 수 있도록 도와줘 인슐린 민감성을 높여준다. 그리고 니링게린의 지방억제작용으로 2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 당뇨환자는 자몽 한 개 정도를 섭취하는 것이 바람직하며, 과일주스로 만들어 먹기보다는 껍질을 깨끗이 손질한 뒤 과일 채로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.
아보카도
아보카도는 불포화지방산으로 구성되어 있으며 미네랄과 단백질, 비타민이 풍부한 과일이다. 아보카도에서 차지하는 당분은 1% 정도에 불과할 정도로 낮아서 당뇨환자들도 충분히 먹을 수 있는 과일이다. 아보카도의 영양소는 세계적인 슈퍼푸드로 잘 알려져 있을 만큼 훌륭한데 그중 칼륨 함량이 월등히 높아서 체내의 나트륨을 배출해주는 데 특히 효과적이다. 이렇게 체내 나트륨을 배출시켜주면 혈관이 깨끗이 청소되어 각종 당뇨합병증 예방에 도움이 된다.
키위
우리나라에서 키위의 원조는 다래였다. 동의보감에 다래, 즉 키위는 비위장에 작용해서 갈증이 날 때 그 속에 쌓여 있는 열을 식혀주며 당뇨인 소갈병을 치료한다고 기록되어있다. 또한 키위는 다른 과일에 비해 비타민 함량이 평균적으로 3배가량 높아서 항산화 작용을 해 혈관 건강에 도움이 되고 당뇨를 예방할 수 있다고 전해진다. 키위에 함유된 액티니딘이라는 성분은 단백질을 빠르게 분해시키는 작용을 해서 당뇨환자들 또한 적당량을 섭취하면 건강에 매우 도움이 되는 과일이다.
딸기
딸기는 맛이 달콤하기 때문에 당분이 높을 거라는 예상과는 달리 GL수치가 1로 가장 낮은 과일이다. 그만큼 섭취 시 체내 혈당이 가장 느리게 올라가기 때문에 당뇨환자가 적지 않은 양을 섭취해도 비교적 안심할 수 있는 과일이다. 딸기 속에 들어있는 피세틴이라는 성분은 당뇨병의 증상완화에도 도움이 된다고 알려져 있다. 무엇보다 임당을 앓고 있는 임산부들에게 도움이 된다. 당뇨환자는 하루 18개 이하로 섭취하는 것이 좋다.
바나나
바나나 역시 당분이 높고 먹으면 배가 불러 식사대용으로도 좋은 과일이기에 당뇨환자에게는 좋지 않을 거라는 인식이 있지만 실상은 그렇지 않다. 바나나는 포화지방이 적고 나트륨과 콜레스테롤이 적으며 비타민B와 망간, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부한 과일이다. 또한 혈압을 조절하여 고혈압이나 혈관질환에도 효과적이다. 적당량을 섭취할 시에 칼로리는 에너지로 소모되기에 체내에 남는 당분은 적다. 당뇨환자가 바나나를 먹을 때 주의할 점은 검은 반점이 많은 바나나보다는 살짝 녹색을 띠는 바나나를 고르는 것이 좋다. 검은 반점은 당분이 높은 것과 비례하여 바나나 껍질에 나타나는 현상이기 때문이다.
서양자두
자두 중에서 서양자두 혹은 검은 자두라고 알려진 과일 프룬은 변비와 그에 따른 장건강과 다이어트에 효과적이라고 잘 알려져 있다. 프룬은 변비뿐만 아니라 당뇨에도 좋은 효능을 지닌다. 서양자두 프룬은 섭취했을 시 혈당을 조절해주어 당뇨환자가 먹기에 적절한 과일이며 탄수화물을 혈당으로 전환시키는 것을 도와준다. 또한 갈증해소와 함께 배뇨나 배변 문제도 개선시켜준다. 프룬은 주스보다 과일 그대로 먹을 때 훨씬 당뇨환자에게 효과적이다.
박민경 press@daily.co.kr
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