커피 대신 드세요! 졸음 쫓는 건강한 음식 10
글 : 최정화
아침의 피곤함, 점심 식곤증을 쫓기 위해 우리는 커피나 스트레칭, 산책 등으로 졸음에서 벗어나려 애쓴다. 어김없이 찾아오는 졸음을 떨치기 위해 매번 커피에 의존할 수만은 없는 일이다. 잠도 깨고 몸에도 좋은 음식이라면 금상첨화일 것. 커피를 대신해 졸음을 쫓는 건강한 음식으로 활기찬 하루를 보내보자.
뇌 영양 공급 ‘통곡물’
뇌는 생각보다 많은 에너지를 소비하는데, 에너지의 공급이 끊어지면 졸음이 찾아오게 된다. 통곡물은 뇌 활동에 필요한 영양분이 많이 함유돼 있어 잠 깨는 데 효과적이다. 게다가 통곡물은 포만감도 주기 때문에 다이어터들에게 간식으로 많이 활용된다. 특히 오트밀은 혈당은 높이지 않으면서 많은 에너지를 공급해주는 훌륭한 영양식이다. 빠른 속도로 탄수화물을 에너지로 바꿔 공급해줘 활기찬 하루를 여는 데 도움을 준다.
뇌를 깨우는 ‘치아씨’
마야인들의 언어이며 ‘힘’이라는 뜻을 지니는 치아씨에는 뇌를 수면 상태에서 깨우는 데 도움이 되는 오메가3 지방산이 풍부하다. 또 자체 중량의 10배까지 물을 흡수하는 성질이 있어 소화를 도와주는 효과도 볼 수 있다. 운동선수들이 선호하는 식품 중 하나인 치아씨는 아침식사로도 좋지만, 점심 식후 소화제 겸 섭취하는 것도 식곤증을 쫓는 데 효과적이다. 특히 치아씨는 음식의 맛을 변화시키지 않는 장점을 가지고 있어서, 스무디 등에 치아씨를 넣어 마시면 더욱 좋다.
에너지 공급 ‘바나나’
바나나에 함유된 풍부한 비타민 B6는 뇌 활동에 필요한 에너지인 포도당을 분해해 잠자는 뇌를 활발하게 활동하도록 도와준다. 에너지를 필요로 하는 하루를 시작하는 아침에 먹는 바나나는 더할 나위 없이 훌륭한 모닝 식품이다. 여기에 바나나는 수분함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 감량에도 도움이 되니 일석삼조인 셈이다. 이외에도 바나나는 혈당 수치를 조절하고, 소화 능력을 향상시키며, 심장에도 좋다.
피로 회복 ‘오렌지’
졸음이 오는 원인 중 하나는 피로. 피로가 쌓이면 자연스레 졸음이 오게 마련이다. 오렌지에는 피로 회복에 도움이 되는 성분인 비타민C가 다량 함유돼 있어 피로회복은 물론 그로 인한 졸음까지 해결하는 데 도움을 준다. 또 뇌에 에너지를 전달하는 천연당이 풍부해 졸음을 쫓는 효과는 배가 된다. 이 밖에도 오렌지는 강력한 항산화제로 암을 예방하고, 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움을 준다. 또 피부에 수분을 공급하고 손상된 피부 조직을 재생하는 데 탁월하다.
수면 조절 호르몬 ‘달걀’
완전식품으로 불리는 달걀에는 오렉신이라는 수면을 조절하는 호르몬이 함유돼 있다. 이 호르몬은 뇌세포를 활성화시켜 졸음을 방지하는 데 도움을 준다. 또 달걀 흰자에 함유된 풍부한 단백질은 피로회복에도 탁월한 효과가 있다. 구운 달걀이나 삶은 달걀 한두 개는 상쾌한 아침을 시작하는데 건강한 아침 식단이다. 달걀은 물에 담가 삶는 것보다 찌는 것을 권장한다. 시간도 절약되고 껍질이 잘 벗겨진다. 반숙은 6분, 일반은 11~12분이 적당하다.
에너지 전환 ‘녹색 채소’
녹색 채소에 풍부한 비타민B는 음식물을 에너지로 전환하는 것을 돕는 효과가 있다. 아침식사 시 샐러드에 녹색 채소를 곁들여 먹으면 아침잠을 보다 빠르게 쫓을 수 있다. 채소만 단독으로 섭취하기보다는 과일이나 곡물을 곁들이는 것도 그 효과를 배가시킬 수 있는 방법이다. 또 녹색 채소는 독소 및 노폐물 제거, 콜레스테롤 조절, 피부 개선, 항염증 효과 등 유익한 성분을 다양하게 포함하고 있다. 대표적인 녹색 채소에는 상추, 케일, 시금치, 치커리, 양배추, 콜라드, 파슬리, 브로콜리 등이 있다.
뇌 자극 ‘초콜릿’
뇌의 에너지원인 당분이 떨어지면 졸음의 직접적인 원인이 된다. 이때 소량의 초콜릿으로 모자란 당분을 채워주면서 초콜릿에 함유된 카페인 성분으로 인해 졸음을 쫓는 데 좋은 효과를 볼 수 있다. 또 초콜릿의 테오브로민이라는 물질은 피로 회복과 근육 완화에 효과적이며 대뇌 피질을 자극해 사고력을 높인다. 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체질량지수가 더 낫다고 한다. 단, 초콜릿은 고열량 식품이기 때문에 과다 섭취하지 않고 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.
청량한 멘톨향 ‘페퍼민트’
대표적인 허브식물의 하나인 페퍼민트는 산뜻한 청량감을 풍기는 멘톨향이 각성 상태를 유지하고 잠을 깨우는 데 좋은 효과적이다. 아침이나 점심 식후에 커피 대신 페퍼민트 차를 끓여 향을 맡으면 커피를 마시는 것보다 상쾌하게 잠에서 깰 수 있다. 또 페퍼민트에는 과민성 장 증후군의 완화의 효능이 있으며, 망가니즈, 비타민C, 비타민A 등이 함유돼 있다.
긴장 완화 ‘녹차’
카페인의 각성 효과를 얻고 싶다면 커피나 에너지 드링크보다는 녹차가 졸음을 쫓는 데 유용하다. 카페인 성분이 풍부하면서 수분도 유지하는 녹차는 졸음을 쫓는 데 적합할 뿐만 아니라 신경과 근육의 긴장을 완화시켜 몸과 마음을 편안하게 해준다. 또 녹차는 에피칼로카테킨 칼라트와 같은 항산화 성분이 풍부하며, 폴리페놀 성분은 홍차보다 6배 더 많아 노화 방지에 탁월하다. 이외에도 녹차를 하루 5잔 이상 마시면 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중으로 사망할 확률이 현저하게 줄어드는 것으로 나타났다.
활력 ‘물’
아침 기상 직후 우리 몸에 가장 필요한 것은 물이다. 아침잠이 덜 깼을 때 물 한 잔을 마셔주면 잠을 쫓는 것은 물론 활기찬 아침을 맞이하는 데 도움을 준다. 우리 몸에 수분이 부족할 경우 신체가 제대로 활동을 할 수 없어 몽롱한 상태가 오래 지속되는데, 물은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해 정신을 돌아오게 하는 데 효과가 있다. 점심 식사 후에 밀려오는 식곤증 역시 커피 대신 시원한 물 한 잔을 마시기를 추천한다. 물의 양은 신체조건, 섭취한 음식에 따라 달라지지만, 통상 하루에 물 7~8잔을 권장한다.
최정화 press@daily.co.kr
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