'달콤한 유혹' 설탕이 내 몸을 망가뜨린다?
글 : 김태연
달콤한 맛이 나며 감미료로 다양한 종류의 음식에 널리 쓰이고 있는 설탕은 체내에서 흡수되어 우리 몸의 열량원으로 이용되는 효능이 있다. 하지만 설탕은 과잉 섭취 시 당분이 지방으로 변하기 때문에 당뇨, 성인병, 비만과 같은 질환 위험이 높아질 수 있어 가공된 설탕 섭취를 줄이고 천연 당으로 대체하는 것이 건강에 이롭다. 최근에는 설탕의 단맛을 대체할 수 있는 다양한 식재료가 시중에 나와 있어 설탕 과잉 섭취 위험을 최소화하고 ‘건강한 당’을 효율적으로 섭취할 수 있게 됐다. 아래에서는 설탕 과잉 섭취의 문제점을 짚어보고 설탕을 대체할 수 있는 음식들을 살펴보도록 하자.
설탕은 자연식품인데, 왜 과잉 섭취 시 문제가 될까?
설탕은 사탕수수, 사탕무, 사탕단풍, 사탕옥수수 등 즙이나 진액을 정제하면 나오는 가루 형태의 자연식품이자 감미료지만 과잉 섭취하면 우리 몸에 좋지 않은 영향을 준다. 그 이유는 사탕수수, 사탕무 등에서 설탕을 정제할 때 우리 몸에 이로운 효능을 주는 섬유질, 영양소는 모두 제거되고 오로지 당분만 남기 때문이다. 적절한 당은 우리의 몸이 활동을 하는데 이로운 효능을 주며 두뇌활동을 하는 데에도 필수적이다. 그러나 설탕은 다른 음식물과 달리 오로지 당분으로만 이루어져 있어 과잉섭취 시 좋지 않은 영향을 주게 된다.
단 음식은 왜 먹어도 먹어도 먹고 싶을까?
설탕은 다른 영양소와 달리 오로지 당으로만 이루어져 있기 때문에 별도의 소화작용 없이 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격히 증가시킨다. 갑자기 혈당수치가 높아지게 되면 우리 몸은 혈당 조절을 위해 인슐린을 대량으로 분비하며 과도한 당을 글리코겐 형태로 저장한다. 이에 따라 우리 몸의 혈당은 또 다시 급격히 떨어져 ‘저혈당현상’이 나타나게 되고, 결국 단 것을 먹고 싶어 하는 욕구가 생겨남에 따라 설탕이 들어있는 음식을 계속해서 먹게 된다.
설탕을 과잉 섭취하면 왜 좋지 않을까?
설탕을 과잉 섭취하는 습관이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 인슐린 분비 조절 기능이 저하되고, 넘쳐나는 글리코겐은 간에 저장할 수 있는 허용 한계를 넘어 우리 몸 곳곳에 지방산 형태로 저장되어 당뇨병의 전 단계인 만성저혈당증, 당뇨병을 유발하게 된다. 또한 설탕은 섬유질이 결핍되어 소화 흡수 속도를 빠르게 하고 저혈당증으로 인한 공복감으로 인해 폭식과 과식하는 습관을 초래해 비만, 변비가 발생할 수 있다.
설탕의 단점
충치와 골다공증 유발
설탕은 당뇨와 성인병, 비만 이외에도 충치와 골다공증을 유발하기도 한다. 설탕을 소화하기 위해서는 많은 양의 비타민과 미네랄이 필요하다. 설탕 자체에는 비타민, 미네랄이 없어 우리 몸은 결국 다른 기관에 저장된 미네랄을 꺼내 써야 한다. 설탕 과잉 섭취로 평소에 섭취해왔던 비타민과 미네랄을 넘어 뼈나 치아 등 신체 조직에서 칼슘을 꺼내 쓰는 지경에까지 이르게 되면 결국 우리 몸은 칼슘이 부족하게 되어 뼈나 혈관 질환이 나타나 골다공증이나 충치가 유발되기도 한다.
뇌 기능과 기억력 저하
설탕을 과잉 섭취할 경우 기억력과 뇌 기능에 악영향을 미친다. 설탕 과다 섭취로 인해 뇌의 시냅스 활성화에 문제가 생겨 뇌세포 간 신호전달 능력이 떨어지기 때문이다. 과도한 당분은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절 기능에 문제를 일으키게 되고 뇌세포의 기능도 떨어뜨린다. 이로 인해 뇌 기능이 정상적으로 기능하지 않으면 집중력이 떨어지게 된다.
설탕 대체재
아스파탐
설탕을 대체할 수 있는 감미료 중 가장 많이 사용되고 있는 식재료는 ‘아스파탐(Aspartame)’이다. 아스파탐은 설탕과 같이 1g당 4칼로리의 열량을 내지만 설탕의 약 200배가량 단맛을 내기 때문에 설탕보다 매우 적은 양을 쓰고도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 또한 설탕보다 200배가량 적게 사용할 수 있어 아스파탐이 우리 몸에 들어와도 혈당에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보고된다.
스테비아
스테비아는 ‘천연설탕’이라 불리며 일반 설탕보다 약 200~300배 이상의 단맛을 가진다고 알려져 있다. 단맛이 강한 반면 칼로리는 0에 가까운 것으로 알려져 있고, 임상연구에서도 건강에 유익할 수 있다는 주장이 제기되고 있다. 또한 스테비아는 녹차 대비 항산화작용이 5배 뛰어나 설탕 대체재로 사용하면서 건강까지 챙길 수 있는 식품이다.
에리스리톨
에리스리톨은 감미도가 설탕의 7~80% 정도이며 청량한 감미를 가지고 있는 감미료이다. 설탕처럼 체내에 거의 흡수되지 않고 배출되어 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 당뇨 환자도 섭취가 가능하며, 저칼로리 감미료로 사용된다. 또한 충치균에 이용되지 않기 때문에 충치를 일으키지 않는다는 장점이 있다.
자일리톨
자일리톨은 충치의 원인이 되는 ‘산’을 형성하지 않는 천연 감미료로, 비타민 D, 칼슘과 함께 과학적으로 질병 예방 효과가 입증된 건강기능식품이다. 아스파탐과 달리 식물에서 추출에 만들어지며 부드럽게 녹아드는 식감의 설탕과 달리 차가운 듯한 단맛이 난다. 또한 인슐린 없이도 체내에서 대사가 가능해 당뇨 환자들도 안심하고 섭취할 수 있는 천연 감미료로 이용되고 있다.
건강을 생각한다면, 과도한 당분이 들어간 음식 섭취를 줄이자
일상적으로 접하게 되는 간식, 음료수 등에는 우리가 일반적으로 생각했던 것보다 훨씬 많은 양의 설탕이 들어 있다. 따라서 설탕이 들어간 음식의 섭취를 줄이고 은은한 단맛을 낼 수 있는 천연 식재료를 사용해 요리를 하는 것이 좋다. 설탕처럼 즉각적인 단맛이 느껴지지 않더라도 은은한 단맛을 채우고 영양가까지 보충할 수 있는 꿀, 조청, 완두콩, 양파, 배즙, 사과즙 등을 사용하면 요리 시 풍미를 챙길 수 있다. 일상의 스트레스로 이따금씩 과한 단맛이 당길 때에는 조청, 꿀, 올리고당 같은 천연 감미료를 요리 시 사용하면 달콤한 맛으로 행복감을 충전할 수 있을 것이다.
김태연 press@daily.co.kr
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