'채소' 잘못 손질하면 영양소 대부분 파괴?
글 : 김태연
본격적인 요리를 준비하기 전 식재료를 손질하는 것은 영양소를 좌우하는 데 있어 매우 중요한 작업으로 여겨진다. 따라서 손이 많이 가는 작업이라도 영양소의 손실을 최대한 줄일 수 있는 식재료의 손질이나 조리법을 미리 숙지하는 것이 좋다. 채소 하나라도 올바르게 조리하는 방법을 알아두면 우리 몸에 꼭 필요한 비타민, 식이섬유소, 칼슘 등이 파괴되지 않으며 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있게 된다. 아래에서 소개되는 채소의 올바른 손질법을 통해 식재료의 영양소 파괴를 줄일 수 있는 건강한 요리를 추구해 보도록 하자.
채소 손질 기본 상식
채소는 샐러드로 섭취하게 되는 경우가 많은데, 이때 칼을 사용하여 채소를 써는 것은 좋지 않다. 채소를 칼로 썰게 되면 칼이 닿은 부분 세포가 파괴될 수 있고, 파괴된 세포는 공기와 닿아 산화되어 갈색으로 변한다. 또한 채소에 풍부하게 함유된 비타민C까지도 파괴되는 경우가 많기 때문에 유용한 영양 성분을 잃게 될 수 있다. 양상추, 치커리 등 샐러드용 채소는 세포 파괴율을 줄일 수 있도록 손으로 뜯는 것이 좋고, 칼로 썰었을 경우 재빨리 찬물에 담가두어 공기 접촉을 최대한 줄여야 한다.
당근
당근에 함유된 비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에 기름에 살짝 볶아 볶음요리로 만들거나, 얇은 튀김옷을 입혀 튀겨 먹는 것도 좋다. 당근에는 비타민C를 산화시키는 ‘아스코르비나아제’라는 성분이 함유되어 있어 비타민 C가 함유된 다른 채소와 함께 섭취할 경우 흡수율이 저하될 수 있다. 단 아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문에 식초를 첨가하거나 가열해서 조리하면 다른 채소에 함유된 비타민C를 온전히 흡수할 수 있다.
감자
감자는 통풍이 잘 되면서 서늘하고 직사광선을 받지 않는 어두운 곳에 저장할 경우 감자의 전분을 분해해주는 효소인 ‘아밀라아제’와 ‘말타아제’가 천천히 감자의 단맛을 높여주는 역할을 하게 된다. 감자를 장기간 보관하게 되어 햇빛에 노출되면 표면이 녹색으로 변하거나 싹이 날 수 있는데, 이 부분에는 솔라닌이라는 독이 함유되어 있어 표면 녹색 부분을 제거하고 싹은 씨눈 부위까지 크게 도려내어 제거 후 사용해야 한다.
마늘
강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 풍부하게 함유되어 있는 마늘은 면역력 강화에 도움을 주는 대표적 식품이다. 마늘을 섭취할 때에는 우유, 인삼, 생강, 꿀과 함께 섭취하면 서로가 보완 역할을 하여 건강에 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있다. 달걀을 함께 첨가하면 포화지방을 잡아주기 때문에 달걀과 함께 조리해 먹는 것도 좋다.
양파
양파는 양 끝부분을 칼로 잘라낸 후 겉껍질을 벗겨내고, 깨끗하게 물로 씻어낸 뒤 용도에 맞게 사용하는 것이 좋다. 양파의 매운맛을 내는 알리신 성분은 물에 잘 녹기 때문에 생으로 섭취할 때에는 찬물에 잠깐 담가두었다 먹으면 매운맛을 줄일 수 있다. 너무 오래 찬물에 담가둘 경우 알리신 성분이 파괴될 수 있어 주의해야 한다.
아스파라거스
고급 채소로 알려진 아스파라거스는 아스파라긴산이라는 아미노산을 다량 함유하고 있다. 연하고 어린 아스파라거스는 그대로 조리하면 되지만 굵은 아스파라거스의 경우 줄기 아랫부분 겉 섬유질이 질기기 때문에 잘 먹지 않는다. 조리 시에는 뿌리 부분을 먼저 데친 후, 전체를 끓는 물에 담가야 고르게 익는다. 데친 아스파라거스는 찬물에 헹구면 탄력이 생기지만 영양성분이 손실되므로 찬물에 담그지 않고 그냥 식혀 사용하는 것이 좋다.
호박
호박에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 함유되어 있어 날것으로 섭취하지 않고 반드시 가열해서 섭취해야 한다. 가장 효과적인 섭취법은 카로틴 흡수율을 좋게 하는 방법인 기름에 볶아 먹는 것이다. 또한 호박죽으로 섭취할 때에는 팥을 넣으면 부족한 비타민 B1의 섭취를 증가시킬 수 있다.
옥수수
수확한 옥수수는 시간이 지날수록 당분이 전분으로 변해 단맛이 떨어지기 때문에 바로 조리하는 편이 좋다. 영양소 손실을 막기 위해서는 먹기 직전 껍질을 벗겨 손질하는 것이 좋다. 배아 부분에 영양이 집중되어 있으므로 알맹이를 손으로 빼면 배아가 함께 떨어져 나와 영양소의 손실을 최소화할 수 있고, 칼로 알맹이를 잘라낼 경우에는 숟가락을 이용해 배아까지 긁어 사용하면 좋다.
토마토
토마토는 파란 것보다 빨간 것이 더 건강에 유익하므로 새파란 부분이 있다면 완전히 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 풍부하게 들어 있으나 그냥 섭취하면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리해 먹는 것이 좋다. 열을 가하면 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져 나와 우리 몸의 흡수를 돕는다.
대파
대파를 단으로 구매할 경우 한 번에 전부 사용하기가 힘들어 파를 전부 손질해 썰어놓은 후 보관하는 경우가 많지만 이럴 경우 알리신 성분이 휘발되어 영양 손실이 많아진다. 따라서 사용할 만큼의 대파만 골라 사용하는 것이 좋다. 대파는 육류, 볶음요리처럼 지방 성분이 많은 음식과 함께 섭취하면 콜레스테롤이 체내 흡수되는 것을 억제한다. 물에 닿았을 때는 되도록 빨리 이용해야 하며, 조리 후 남은 부위는 절단하여 냉동 보관한다.
김태연 press@daily.co.kr
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