달콤한 두유가 몸에 좋은 이유
글 : 이현주
바쁜 아침에 영양소가 골고루 함유된 건강 식단을 챙겨 먹는 건 결코 쉽지 않다. 그래서 제대로 된 한 끼 식사를 포기한 채 출근길과 등굣길에 인스턴트식품으로 간단히 끼니를 때우는 사람이 많다. 그러나 잦은 인스턴트식품 섭취는 영양의 불균형을 가져올 수 있다. 이에 건강 식사 대용식으로 인기를 끌고 있는 것이 바로 ‘두유’이다. 두유는 단백질을 비롯해 다양한 영양분을 풍부하게 함유하고 있다. 또한, 높은 포만감에 비해 열량이 낮아 다이어트를 하고 있는 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다. 두유는 시중에서 쉽게 구매할 수 있지만, 종류가 워낙 다양해서 어떤 제품을 골라야 할지 고민일 때가 있다. 몸 건강에 대한 관심도가 높아진 요즘 두유에 대한 다양한 정보와 좋은 두유 고르는 법을 제대로 알고 나면 더 건강하게 즐기면서 먹을 수 있을 것이다.
두유의 효능
두유에 들어있는 단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 성분으로서 피부와 머리카락, 손톱, 근육 등의 건강과 면역력 및 기초대사 향상에 필수적이며 호르몬과 효소의 재료가 된다. 뿐만 아니라 철분, 엽산, 구리, 망간, 아연 등 빈혈 예방에 효과적인 영양소가 함유돼 있다. 이 외에도 두유에 들어있는 레시틴과 사포닌 성분은 강한 유화작용으로 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 녹여 혈액 순환을 촉진하고 동맥 경화를 예방하며, 고혈압 예방에도 효과적이다.
두유의 부작용
두유는 다행히도 심각한 부작용 사례는 없다. 다만, ‘퓨린’이라는 성분이 다른 식품에 비해 많아서 통풍을 앓는 사람은 섭취를 자제해야 한다. 또한, 두유 가운데 탄산음료 못지않게 당이 많이 들어간 제품이 있다. 설탕이나 사탕수수 추출물 등 당류가 한 팩에 많은 경우 10.9g까지 들어 있다. 이는 세계보건기구 하루 섭취 권고량의 20%가 넘는 수치다. 이에 상대적으로 몸집이 작은 아이들이나 여성의 경우, 당류 과다섭취에 따른 부작용이 올 수 있다.
두유 다이어트 방법
두유는 다이어트 식품으로도 많이 활용되고 있다. 두유 다이어트는 단기간 감량에는 효과적일 수 있으나 지속해서 두유만 섭취할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있다. 이에 한 끼 식사로 두유만 섭취하는 것보다는 토마토, 고구마, 바나나, 달걀과 같은 식품을 같이 섭취하는 것이 좋다. 시중에 파는 두유에는 대부분 당이 첨가되어 있으므로 다이어트 식품으로 두유를 선택할 때는 영양성분표를 확인해 당 성분이 적은 것을 구매해야 한다.
두유 하루 섭취량
두유 하루 섭취량은 약 200㎖이지만, 식사를 통해 된장국이나 두부 등 다른 콩 제품을 섭취했다면 100㎖ 정도 마시면 된다. 두유 등 콩 제품에 포함돼 있는 ‘이소플라본’은 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 역할을 해 골다공증 등 여성의 에스트로겐 감소로 인해 발생할 수 있는 질병을 예방한다. 그러나 지나치게 섭취한다면 오히려 호르몬 밸런스가 무너질 수도 있다. 따라서 두유는 다른 콩 제품과의 균형을 유지하면서 적당량을 섭취하는 게 제일 좋다.
두유와 우유의 차이점
우유와 두유는 전혀 관련이 없는 식품이다. 우유에는 유당(젖당)이라 불리는 성분이 있는데, 이는 우유나 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 복통과 설사 반응을 일으킨다. 그러나 두유에는 유당이 들어있지 않다. 또한, 우유는 칼슘이 풍부하게 함유돼 있지만 두유에는 칼슘이 아예 들어있지 않거나 그 함량이 매우 적다. 따라서 두유를 구매할 경우, 칼슘 함량이 높은 기능성 두유 또는 칼슘을 보충해줄 수 있는 것을 찾아야 한다.
두유와 함께 먹으면 좋은 음식
공복상태에서 두유를 먹으면 포만감이 느껴져 식사량을 조절할 수 있게 된다. 그러나 식사대용으로 먹을 경우, 두유만 먹으면 쉽게 질릴 수 있다. 두유와 함께 다양한 식품을 추가해 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 호밀빵, 현미식빵 등과 먹으면 식이섬유를 더욱 보충할 수 있다. 빵보다 과일을 좋아하는 입맛이라면 익힌 토마토, 딸기 등을 추천한다. 특히 딸기는 두유의 불포화지방산이 몸에 효과적으로 흡수되는 것을 돕는다.
두유 만드는 법
두유는 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 우선, 커다란 볼에 콩을 넣고 2배 분량의 물을 부은 다음 10시간 정도 불린 다음 콩의 껍질을 벗긴다. 그리고 냄비에 콩이 잠길 정도로 물을 넣고 삶는다. 물이 끓어오르면 불을 약하게 해서 7분정도 더 삶는다. 다 삶은 콩은 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 믹서에 삶은 콩과 2배 분량의 물을 넣고 기호에 맞게 소금 간을 한 후 갈아주면 완성이다. 이때 견과류를 넣으면 맛이 더욱 고소해진다.
두유로 만든 음식
두유를 요리에 활용하면 체지방을 줄여주고 콩의 영양을 그대로 섭취할 수 있어 건강한 식단을 완성할 수 있다. 두유의 고소한 풍미는 요리의 맛과 향을 풍부하게 해주는 역할을 한다. 또한, 최근 들어 비건(고기, 생선, 달걀, 우유를 먹지 않는 채식주의자) 수가 증가하면서 우유 대신 두유를 사용하는 식단 레시피도 인기를 끌고 있다. 집에서 두유로 만들 수 있는 음식은 두유 라떼, 두유 크림 파스타, 두유 푸딩, 두유 리조또 등이 있다.
갈수록 진화하고 있는 두유
최근 두유는 더 건강하고 고급스러운 제품으로 발전하고 맛도 다양해지면서 사람들의 관심을 받고 있다. 삼육, 연세, 광동, 매일, 파스퇴르, 베지밀 등 다양한 브랜드에서 판매하는 두유들은 검은콩과 검은깨, 참깨, 호두, 땅콩, 아몬드, 코코넛 등 다양한 성분을 통한 기능성 두유를 출시하고 있다. 아울러 딸기, 초콜릿, 바나나 등 아이들이 좋아할 만한 맛을 겨냥한 두유도 다양하게 출시됐다. 최근에는 유기농과 고칼슘, 식물성 단백질 등 기능성을 강조한 제품도 갈수록 진화를 거듭하고 있다.
좋은 두유 고르는 법
두유는 원료부터 제조 방식, 첨가물 유무까지 깐깐한 기준을 두고 골라야 한다. 먼저 두유의 원료가 되는 콩은 100% 국내산 콩이 좋다. 아울러 유기농으로 재배된 콩이어야 잔류 농약의 걱정 없이 안심하고 섭취 가능하다. 제조 방식의 경우 전체식(매크로바이오틱) 공법이 적용된 제품인지 확인할 필요가 있다. 전체식 공법은 비지, 껍질을 포함하여 콩을 통째로 갈아 넣는 방식이기 때문에 콩이 갖고 있는 모든 영양분을 온전히 담아낼 수 있다. 이 밖에도 제품에 불필요한 첨가물은 없어야 한다. 향이나 맛을 내는 착향료, 감미료는 물론 보존료, 유화제, 소포제 등도 모두 배제되어 있는 것이 건강에 좋다.
이현주 press@daily.co.kr
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