건강 생각해서 마신 과일주스, 탄산음료만큼 몸에 안 좋다?
글 : 이윤서
냉장고 문을 열었을 때 눈앞에 보인 탄산음료를 집어 들었다가 이내 그 옆에 있는 과일주스 혹은 채소주스를 먹기로 한다. 건강을 생각하면 콜라나 사이다와 같은 탄산음료보다 비타민과 무기질은 물론 항산화 영양소가 함유된 '과일'이 들어간 과일음료를 마시는 게 좋을 것 같다는 판단이 섰기 때문이다. 특히 '과즙 100%' 문구라도 붙어있으면 더욱더 과일 음료를 선택하게 된다. 우리의 생각대로 과일주스는 정말 탄산음료 대신 먹어도 괜찮을까?
설탕 음료 매일 마시면 여성 심혈관 위험 높아진다
요새 마트나 편의점에서 판매되는 과일농축주스를 아침 대용으로 즐기는 사람이 많다. 몸에 좋은 과일이나 채소를 한 번에 섭취할 수 있다는 간편함과 더불어 새콤달콤한 맛까지 훌륭하다는 이유에서다. 그러나 매일 한 잔 이상의 설탕이 첨가된 과일 음료를 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 심혈관질환 위험이 42% 더 높다는 연구가 발표됐다. 최근 미국심장협회 저널에 발표된 이 연구는 평균 나이 52세인 여성이면서 당뇨·심혈관 질환을 진단받지 않은 10만 6,000여 명을 대상으로 진행됐다.
매일 탄산음료를 한 잔 이상 마시면 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 위험이 23% 높아지고, 설탕이 들어간 차나 음료 또한 심혈관질환 위험을 11% 높인다는 사실이 드러났다. 이 연구를 주도한 셰릴 앤더슨 박사는 “이 연구는 관찰 연구기 때문에 설탕 음료가 심혈관질환 위험을 높이는 인과관계를 입증하지 못했지만, 설탕 음료가 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 걸 보여줬다”고 분석했다. 이어 “설탕은 혈중 포도당 수치와 인슐린 농도를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높인 것으로 보인다”라고 말했다.
'과즙 100%' 주스에는 정말 과즙만 있을까?
그렇다면 '과즙 100%' 문구가 적힌 주스는 설탕에서 자유로울까? 보통 시중에 판매되는 과일 주스는 '착즙주스'와 '농축환원주스'로 나눌 수 있다. 착즙 주스는 말 그대로 과일에서 짜낸 즙만으로 만든 주스를 말하고, 소비자들이 쉽게 접하는 주스는 보통 '농축환원주스'다. 이는 과즙에 열을 가해 걸쭉한 '농축액'으로 만든 다음 정제수에 희석하여 식품첨가물을 더해 만든 주스를 의미한다. 즉, 대부분의 '과즙 100%' 주스는 과일을 짜내 만든 것이 아니라, 과즙에 물을 섞어 만들었다고 볼 수 있다. 그럼 어떻게 '과즙 100%'라고 표기할 수 있는 걸까?
'100% 과즙'의 의미는 색소나 향료의 사용 여부와는 관계가 없이 다른 과즙을 섞지 않고 해당 과즙만 썼다는 것이다. 실제로 '100%'의 표시는 원재료를 제외하고 어떤 물질도 첨가하지 않은 경우에 할 수 있는데, 농축액을 희석한 뒤 원상태로 환원한 식품은 원재료의 농도가 100% 이상이면 '100%'라고 표기할 수 있다. 만약 과즙 10ℓ를 농축해서 5ℓ의 농축액이 됐을 때, 여기에 물 5ℓ를 넣으면 '과즙 100%'인 주스가 된다는 논리다. 문제는 과일을 농축하는 과정에서 맛과 향이 손실되는 문제를 보완하기 위해 각종 첨가물이 들어간다는 것이다. 식품 표시기준에 따르면 착즙 주스가 아닌 농축 환원 주스의 경우 괄호 안에 첨가물을 표시하도록 되어 있으니 어떤 첨가물이 포함되어 있는지 확인한 후 구매하는 것이 좋다.
착즙주스는 건강에 괜찮을까?
집에서 착즙해서 먹거나 시중에 '착즙주스'라고 적힌 주스는 건강에 좀 더 괜찮을까? 착즙주스는 인공첨가물 없이 채소나 과일을 착즙해 그 영양을 그대로 살린 것이 특징인 만큼 미용과 건강을 동시에 잡을 수 있는 주스로 떠올랐다. 실제로 국내 한 대학 연구에 따르면 과일 그대로 즙을 낸 원액 주스는 시판용 과일 음료보다 최대 3배까지 많은 영양소를 함유한 것으로 드러났다. 이에 '디톡스 주스'라는 이름으로 해독주스 열풍이 일면서 다이어트는 물론 비타민 파괴가 적어 고농도 비타민을 섭취할 수 있는 것으로 알려져 있다.
그러나 전문가들은 착즙주스를 많이 마시는 것도 건강에 해를 끼칠 수 있다고 경고한다. 영양물질이 과도하게 농축되어 있기 때문이다. 가정의학과 전문의는 한 매체와의 인터뷰를 통해 '과일을 착즙하면 영양분 흡수가 빨라져서 혈중 당 농도가 급격히 증가하게 된다'고 조언했다. 단기간 섭취는 괜찮지만, 장기간 섭취하면 인슐린 분비에 이상을 일으켜 당뇨 발병의 위험성을 높일 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 따라서 고도 비만이나 당뇨병 환자들은 착즙주스를 섭취하는 것을 주의할 필요가 있다.
과일은 많이 먹어도 될까?
대부분의 전문가는 주스보다는 생과일로 먹는 것이 과일을 더 건강하게 먹는 법이라고 조언하는데, 그렇다면 생과일은 많이 먹어도 괜찮을까? 과일에는 비타민 A · C, 엽산, 섬유소, 미네랄, 항산화제 등 영양소가 풍부해 특별한 질병이 없는 경우 하루 열량 내에서 과일을 섭취한다면 크게 문제 될 건 없다. 한국영양학회에서 권장하는 1인 1회 과일 섭취량은 50kcal로, 참외 2/3개, 사과 1/2개, 포도 1/4송이, 복숭아 1/2개 정도가 적정량이라고 알려졌다. 이 양을 하루 1~2회 정도 섭취하는 것이 좋은데, 만약 하루에 먹은 과일 섭취량이 이보다 많다면 그만큼의 식사량을 조절해야 한다고 전문가들은 조언한다.
과일은 공복 상태, 즉 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 효과적이다. 식전에 과일을 먹으면 포만감이 생기면서 체중 감량에 도움을 준다. 또, 과일은 신선한 상태에서 껍질째 먹는 것이 건강에 좋다고 알려졌다. 자두, 포도, 초여름에 나오는 껍질 얇은 참외는 껍질째 먹는 것을 추천한다. 그러나 오래 저장한 과일이나 껍질이 두꺼운 과일, 열대 과일, 농약 문제가 있을 수 있는 수입 과일 등은 껍질을 벗겨 먹는 것을 권장한다.
이윤서 press@daily.co.kr
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