다이어트할 때 'GI지수'가 낮은 음식을 먹어야 하는 이유
글 : 이현주
다이어트를 위해 무조건 굶던 시대는 지났다. 음식을 최소한으로 섭취하는 초절식 다이어트는 ‘요요현상’이 필연적으로 따라오기 마련이다. 이에 건강을 해치지 않는 다양한 식이조절법이 생겨나고 있다. 최근 관심을 끌고 있는 것은 GI지수가 낮은 음식에 중점을 둔 식이요법들이다. “GI가 낮은 음식으로 다이어트하는 게 제일 효과가 좋더라. 그런 음식만 골라 먹으면 되니까 힘든 시간이 없고 편하다.” 이는 한 유명 여성 연예인이 한 발언이다. 이와 같이 최근 연예인들이 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 낮은 음식만 먹고 다이어트에 성공하자 ‘저(低)GI 음식’이 더욱 주목을 받고 있다. 연예인들 사이에서뿐 아니라 병·의원, 미디어에서도 자주 들려오는 GI지수는 대체 무엇이며, 어떻게 실생활에 적용하면 좋을까? 지금부터 현명한 식이조절을 위해 GI지수에 대해 자세히 알아보도록 하자.
GI지수는 무엇일까?
Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 소화하는 과정에서 혈관에 당분이 유입되기까지의 속도를 수치로 표시한 값이다. 즉, GI 지수는 식품의 ‘혈당치가 상승하는 속도’인 것이다. 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 몸에서는 인슐린을 분비해 이를 낮춘다. 인슐린은 사람에게 꼭 필요한 존재지만, 인슐린이 과다하게 분비되면 살찌기 쉬운 체질이 된다. 그러나 GI지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당치가 천천히 올라가 지방이 잘 쌓이지 않는 체질을 만들 수 있다.
GI지수와 다이어트의 관계
만약 현재 다이어트 중이라면, 음식 섭취 시 혈당 증가 속도는 매우 중요한 부분이다. 혈당은 오르는 속도와 떨어지는 속도가 비례한다. 빨리 오르는 만큼 빨리 떨어지게 되는데, 결과적으로 급격한 공복감이 찾아와 식이조절을 어렵게 만든다. 극심한 배고픔을 견디지 못하고 계획에 없던 음식을 찾아 먹게 되는 것이다. 따라서 성공적인 체중 감량을 위해서는 GI지수가 높은 식품보다는 GI지수가 낮은 식품 위주로 섭취하는 것이 도움이 된다.
가공식품보다 ‘날것’ 그대로 먹자
인공적으로 가공을 거친 음식은 ‘날것’ 그대로의 음식보다 GI지수가 높다. 가공하는 과정에서 밀가루나 설탕 등으로 음식이 만들어지기 때문이다. 제분 과정을 거친 음식은 체내에서 분해가 쉬워 소화와 흡수가 빠르다. 소화∙흡수하는 속도가 빠르니 혈당이 올라가는 속도도 자연스레 빨라진다. 마찬가지 원리로 과일보다는 주스가 다이어트에 더 치명적이다. 즉, 우리 몸은 가공한 식품을 먹을 때 더 자주 배고프고 살도 많이 찐다.
GI지수가 높은 식품은?
GI지수가 높으면 혈당이 올라가는 속도가 빠르고 낮으면 혈당이 올라가는 속도가 느리다. 즉, 칼로리가 낮아도 GI지수가 높으면 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 분비하고, 과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하거나 지방으로 축적되기 쉽다. GI지수가 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품으로 분류한다. GI지수가 높은 대표적인 음식으로는 흰 빵(100), 당면(96), 쌀밥(92), 찹쌀(86), 감자튀김(85), 피자(80)등이 있다.
GI지수가 낮은 식품은?
GI지수가 낮으면 인슐린이 천천히 분비돼 칼로리가 높아도 지방으로 축적될 가능성이 작다. 그러므로 GI가 낮은 음식으로 다이어트를 할 경우 GI지수 55가 이하인 음식을 골고루 섭취하면 된다. GI가 낮은 식품(55 이하)으로는 혼합 잡곡(45), 포도(43), 토마토(38), 배(36), 탈지유(32), 복숭아(28), 보리(25), 완두콩(18), 버섯(24), 고구마(55), 닭가슴살(45), 낫또(22), 시금치(15), 오징어(20), 돼지고기(45) 등이 있다.
당분이 많은 음식은 피한다
몸에 좋다고 생각되는 과일에도 생각보다 많은 당분이 들어 있다. 바나나와 멜론, 복숭아, 수박 등은 당분이 많은 과일들이다. 따라서 블루베리나 사과 등 비교적 당분 함량이 낮은 생과일을 섭취하는 게 좋다. 시중에 파는 과일주스에도 탄산음료만큼 칼로리와 당분이 들어 있다. 당분과 지방이 혼합된 커피는 혈당 수치를 높일 수 있다. 따라서 달콤한 시럽이 들어간 커피보다는 블랙커피를 마시는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
식품에 식초 등 산을 첨가한다
살을 빼려고 한다면 식초를 애용할 필요가 있다. 피클 식품이나 식초 또는 레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수는 낮은 편이다. 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소, 생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 또한 파스타와 같은 고탄수화물 음식의 혈당지수를 낮추는 효과도 있어 포만감을 오래 지속시키는 데 도움이 된다. 식초, 유제품, 콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 있다.
균형 잡힌 영양소를 섭취한다
균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하면 혈당지수를 낮출 수 있다는 연구결과가 있다. 예를 들어 동물성 식품인 생선, 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등과 식물성 식품인 통곡물, 콩, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다. 이는 육류와 닭고기, 어패류, 계란 등의 동물성 식품엔 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.
쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다
우리나라는 주로 쌀밥을 주식으로 섭취하고 있다. 하지만 혈당 조절에는 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것이 훨씬 좋다. 잡곡밥은 혈당을 천천히 오르게 하는 섬유소가 쌀밥보다 2~3배 많이 들어 있다. 잡곡밥은 또한 섬유질이 많이 들어 있어 혈액 속으로 포도당을 천천히 흘려 보내므로 혈당 수치가 높아지는 것을 막는다. 그뿐 아니라 잡곡밥을 섭취하면 소화가 천천히 되므로 쌀밥보다 공복감이 줄어들고 포만감이 증가해 과식을 예방하며 전체 섭취 열량도 낮출 수 있다.
GI 지수를 낮추는
조리 방법으로 요리한다
음식을 조리할 때는 조리 시간을 줄이고 가급적 식품의 크기를 크게 해 조리한다. 식품의 가열 처리 정도에 따라 소화 흡수 속도에 차이가 나고, 입자 크기가 감소하면 표면적이 증가해 소화효소가 더 쉽게 작용하여 빨리 흡수되므로 혈당지수를 증가시킨다. 찜보다 죽처럼 분쇄해 끓인 조리 방법에서 혈당지수가 더 높아진다. 또한 튀김류의 경우 혈당지수는 낮지만 고열량 식품으로 대사성 질환의 위험이 높기 때문에 자주 섭취하는 것은 피해야 한다.
이현주 press@daily.co.kr
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