살 뺄 때 근육 만들어주는 음식
글 : 정해린
3대 영양소 중 하나인 단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 부분을 차지하는 성분이다. 근육이나 내장, 뼈와 피부 등의 주성분이 단백질로 이뤄져 있으며 적혈구와 백혈구도 마찬가지다. 따라서 단백질을 충분히 섭취해 주는 것이 중요하지만, 지나치게 섭취할 경우 신장 기능에 이상이 생기거나 소화 작용에 문제가 생겨 오히려 해가 될 수 있으므로 적정량을 섭취해야 한다. 단백질이 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 자세하게 알아보면서 실생활에 적용시켜 보도록 하자.
콩과 두부
콩과 두부는 단백질이 많은 음식으로 잘 알려져 있다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기로 불릴 만큼 단백질 함량이 높으며 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 많은 콩 종류 중에서 특히 식이섬유가 풍부한 완두콩은 단백질이 많이 들어 있으면서 포만감 또한 있어 운동 중이라면 더욱 챙겨 먹어야 하는 식품이다. 두부 또한 주성분이 콩이기 때문에 마찬가지이다. 두부는 단백질 외에도 칼슘과 마그네슘, 철과 인 등의 영양소가 골고루 들어 있으며 요리 방법도 다양해 여러 가지로 먹을 수 있다.
생선
단백질뿐만 아니라 불포화지방산인 오메가3 지방산도 많이 포함돼 있는 생선은 육류와 함께 단백질 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 생선은 종류가 매우 다양한데 주로 흰살 생선이 지방 함량과 열량이 낮으며 단백질은 풍부하다고 한다. 대구와 명태, 가자미 등이 대표적이다. 그중 대구는 저칼로리에 무기질과 비타민B도 포함돼 있다. 흰살 생선이 아니더라도 단백질이 풍부한 생선들도 많다. 참치 역시 단백질 함량이 높은 생선 중 하나로 가장 쉽게 접할 수 있는 종류는 캔참치다.
유제품
치즈와 요구르트 등이 속해 있는 유제품 또한 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 음식이다. 치즈에는 100g당 단백질 15g 이상이 함유돼 있으며 요구르트 또한 단백질이 풍부하다. 부드럽게 먹을 수 있는 리코타 치즈는 각종 샐러드에 넣어 먹기 좋으며, 꾸덕꾸덕한 식감의 그릭 요구르트는 다이어트 식품으로도 인기가 많다. 요구르트를 선택할 때에는 설탕 함유량이 낮거나 무설탕 제품으로 고르는 것이 좋은데, 수분 함량이 적은 요구르트가 나트륨과 당분 함량이 낮다고 한다.
육류
단백질을 섭취하려면 육류를 빼놓을 수 없다. 필요 이상으로 많이 먹으면 오히려 해가 될 수도 있지만 적당한 섭취는 도움이 된다. 특히 닭가슴살은 칼로리도 낮아 다이어터들과 운동을 꾸준히 하는 사람들이 주식으로 삼을 만큼 단백질이 풍부하다. 닭가슴살을 먹을 때는 식이섬유가 풍부한 채소 등을 곁들여 먹으면 좋다. 돼지고기 안심과 소 우둔살 등도 단백질이 풍부하면서 포화지방이 적은 음식으로 다른 부위들에 비해 비교적 지방 함량이 낮으니 참고하자.
견과류
슈퍼푸드라고도 불리는 견과류는 100g당 15g 이상의 단백질을 함유하고 있다고 한다. 단백질이 풍부한 대표적인 종류로는 아몬드부터 피스타치오와 캐슈너트 등이 있다. 특히 피스타치오에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다고 하며 칼로리도 매우 낮다. 또한 단백질뿐만 아니라 탄수화물과 미네랄, 비타민 등의 성분이 골고루 포함돼 있다. 열량이 높기 때문에 한꺼번에 많은 양을 먹는 것보다 매일 적정량을 꾸준하게 먹어 주는 것이 훨씬 좋으니 잊지 말고 먹도록 하자.
달걀
일상생활에서 가장 많이 접하는 식품 중 하나인 달걀은 완전식품으로도 불리는 영양소가 풍부한 음식이다. 역시 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 다이어터들의 식단에서 빠지지 않는 음식이기도 하다. 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어 좋지 않다는 얘기도 있었지만 노른자에 들어 있는 레시틴이라는 성분이 지방을 분해하는 역할을 해 하루에 1~2개 정도의 노른자를 먹는 것은 문제가 없다고 한다. 기름에 구워 계란프라이로 먹는 방법보다는 삶아 먹는 것을 더욱 추천한다.
오징어
오징어의 단백질 함량은 소고기보다도 높다고 한다. 더불어 지방은 적게 포함돼 있어 운동을 하는 사람들이 즐겨 찾는 식품 중 하나다. 또한 오징어에 들어 있는 성분인 타우린은 피로 회복을 돕고 심혈관 질환도 예방하는 효과가 있다고 한다. 특히 일반 오징어에 비해 쫄깃한 식감이 뛰어난 갑오징어는 전체의 70% 이상이 단백질로 이뤄져 있는 고단백 식품이다. 몸통에 딱딱한 뼈가 있는 갑오징어는 손질할 때 뼈를 잘 제거해 주는 것이 중요하며 살짝 데쳐 먹으면 쫄깃한 식감을 즐길 수 있다.
새우
새우 또한 고단백 식품 중 하나다. 새우는 열량이 낮으면서 타우린과 칼슘 등이 많이 들어 있어 고혈압을 예방해 주며 성장 시기의 아이들에게도 좋다고 알려져 있다. 새우 100g에는 단백질이 20g 가까이 함유돼 있다고 하며 말린 새우는 그중에서도 단백질 함량이 더 높다고 한다. 또한 지방 함량이 낮아 체중 조절을 위해 식단을 관리하고 있다면 샐러드나 각종 요리에 활용하는 것도 좋겠다. 기름에 튀겨 먹는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 조리 방식이 좋으니 건강하게 먹도록 하자.
시금치
단백질 함량이 높은 식품 중에서 의외인 것으로 시금치가 있다. 보통 철분과 비타민 등이 많은 음식으로 생각하지만 단백질 또한 전체 영양분의 1/3로 의외로 많이 들어 있다. 비타민A와 C, 엽산과 식이섬유 등도 풍부해 소화 불량과 빈혈 등의 질병에도 효과가 있다고 한다. 특히 비타민A는 채소 중 가장 많이 함유돼 있다고도 하며 그 외 다양한 비타민들이 갖가지로 들어 있다. 각종 영양소가 많이 들어 있으니 여러모로 몸에 좋은 시금치를 꼭 기억하고 챙겨 먹도록 하자.
버섯
완전식품으로 여겨지는 버섯도 다른 음식만큼이나 단백질이 풍부하게 들어 있는 식품으로 단백질을 구성하는 필수 아미노산도 많이 들어 있다고 한다. 특히 버섯에 함유돼 있는 단백질은 소화 흡수율이 매우 높으며 식이섬유 등이 풍부해 장에도 좋은 영향을 준다고 한다. 종류가 다양한 버섯 중에서도 특히 양송이버섯의 단백질 함량이 높으며 인과 아연, 무기질과 비타민D 등도 골고루 들어 있다고 한다. 또한 8가지의 필수 아미노산도 들어 있어 더욱 건강한 식품이다.
정해린 press@daily.co.kr
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