1인 가구가 먹기 '딱' 좋은 미니 채소와 과일 10
글 : 정해린
작은 고추가 맵다는 말이 있다. 키와 몸집은 작아도 야무지고 똑똑한 사람들을 비유한 속담으로, 이는 사람뿐만 아니라 음식에도 적용이 된다. 오리지널 채소와 과일을 그대로 축소시켜 놓은 듯한 앙증맞은 모습으로 눈길을 끄는 베이비 채소와 과일들이 그러하다. 이들은 크기는 작지만 영양소는 가득해 실속 있고 알차다. 작기 때문에 한입에 쏙 먹기도 좋으며 요리를 하기 위해 손질을 하는 과정이 간단해지는 장점도 있다. 혼자 사는 사람들도 활용하기 좋은 다양한 미니 채소와 과일들을 소개한다.
미니 오이
미니 오이는 유럽형 오이로 한국인들이 즐겨 먹는 오이는 아니지만 현재는 한국에서도 재배되고 있다. 일반 오이보다 껍질이 얇은 편으로 피클용으로도 흔하게 쓰인다. 95% 정도가 수분으로 이뤄져 있는 미니 오이는 이뇨 작용을 돕는 성분이 들어 있어 몸속의 나트륨과 노폐물 등을 배출시켜 줘 고혈압도 예방해 준다고 한다. 칼로리는 낮은 대신 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 적합하다. 일반 오이보다 단맛도 강하고 식감이 좋다고 하니 다양한 요리에 활용해 보자.
방울 양배추
양배추에는 비타민U가 풍부해 위산을 억제하고 점막을 보호하는 등의 효과가 있어 위 관련 질환이 있는 사람들에게 특효약으로 여겨진다. 대체로 부피가 크기 때문에 손질해서 먹는 것이 조금 까다롭기도 한 양배추를 보다 손쉽게 먹으려면 미니 양배추라고도 불리는 방울 양배추를 구입하는 것을 추천한다. 방울 양배추는 한입에 먹을 수 있을 만한 크기로, 항산화 물질인 설포라판이 매우 풍부해 항암효과가 있으며 일반 양배추보다 비타민C와 섬유질이 더 많이 들어 있다.
샬롯
미니 양파라고 불리는 샬롯은 일반 양파의 1/4 정도 크기로 단맛이 강하며 수분이 적어 보관할 수 있는 기간이 비교적 길다. 항산화 물질과 비타민이 많이 들어 있으며 암 예방에 효과가 있는 퀘르세틴을 일반 양파보다 2.7배 정도 더 많이 함유하고 있다. 크기가 작기 때문에 피클과 장아찌 등 절임용으로도 많이 쓰이며, 생으로 먹거나 구워 먹는 등 조리방법이 다양하다. 일반 양파와 마찬가지로 껍질을 벗기지 않은 상태로 서늘한 곳에서 보관하는 것이 좋다.
미니 파프리카
일반 파프리카에 비해 크기가 월등히 작은 미니 파프리카는 짧고 뚱뚱한 오이고추와 비슷한 모양새다. 크기는 훨씬 작지만 비타민과 당도는 더 높은 미니 파프리카는 일반 파프리카를 사용할 때 양이 많아 늘 조금씩 자투리 채소가 남았다면 더욱 추천하는 채소다. 항산화 효과가 뛰어난 베타카로틴이 일반 파프리카에 비해 3배가량 더 많이 들어있다고 하며, 단맛이 풍부해 익히지 않고 샐러드로 요리해 먹기에 더욱 좋다. 드레싱을 곁들이지 않고 간식처럼 생으로 먹는 것도 추천한다.
미니 단호박
껍질의 색깔과 생긴 모양 등 전체적인 모습은 일반 단호박과 거의 차이가 없지만 한 손으로 쥘 수 있을 정도의 크기인 미니 단호박은 특히 1인 가구들이 유용하게 사용할 수 있다. 꽤 커다란 크기의 일반 단호박은 혼자서 먹으려면 몇 번에 나눠서 먹어야 하지만 미니 단호박은 한 번에 먹는 것도 가능하기 때문이다. 칼로리는 낮지만 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 좋으며 수분과 섬유질, 배변 활동을 도와주는 성분 등이 풍부해 여러 가지 효능이 있다.
쿠카멜론
이름만 들으면 작은 크기의 멜론으로 단맛을 가지고 있을 거라 예상할 수도 있다. 하지만 오이와 멜론의 교배종으로 멜론이 아닌 오이 맛이 나는 채소다. 멕시코 등 중남미가 원산지인 쿠카멜론은 한입에 두세 개는 넣을 수 있을 정도로 크기가 매우 작으며, 겉모습은 수박을 닮았지만 속은 오이와 비슷하다. 신맛이 나는 탓에 ‘멕시코 신오이’라고도 불린다고 한다. 요리를 할 때 오이 대용으로 사용할 수 있으며 피클이나 장아찌로도 활용할 수 있다.
베이비 브로콜리
‘브로콜리니’라는 이름으로도 불리는 베이비 브로콜리는 짧고 뚱뚱하며, 머리 부분이 촘촘하게 생긴 일반 브로콜리에 비해 줄기 부분이 길고 얇으며 부드러운 것이 특징이다. 일반 브로콜리는 단단하고 심이 굵은 밑부분을 잘라 내고 먹는 것이 보통이지만, 베이비 브로콜리는 전체를 모두 먹을 수 있다. 살짝 데친 다음 나물처럼 무쳐서 먹거나 볶아 먹는 등 다양한 활용법이 있으며 줄기 부분은 씹을수록 은은한 단맛이 난다고 한다. 손질하기도 간편하고 버리는 부분이 적어 음식물 쓰레기도 줄일 수 있다.
미니 사과
일반 사과처럼 흔하게 먹지는 않지만 마트에서도 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 미니 사과는 주로 경북 봉화나 영천 등지에서 생산된다. 수확시기에 열매가 떨어지는 경우가 적으며 저장성이 좋은 것이 장점이라고 한다. 예전에는 일본에서 온 품종이 유일했지만 현재는 국내에서 개발된 품종이 재배되고 있다. 여러 번 베어 먹거나 썰어 먹어야 해서 약간의 번거로움이 있는 일반 사과와 달리 부담 없이 먹기 좋으며 맛도 일반 사과에 비해 떨어지지 않는다고 한다.
몽키바나나
길이가 길고 몸통이 굵은 일반 바나나에 비해 작고 귀여운 크기의 몽키바나나는 몸집은 작지만 높은 당도를 자랑한다. 원숭이들이 즐겨 먹는 종이라고 해서 몽키바나나라는 이름이 붙었다고 하며, 해발 700m 이상의 고산지대에서 재배된다고 한다. 일반 바나나보다 칼륨과 섬유질이 풍부하며 껍질이 훨씬 얇고 과육 또한 부드럽다. 크기는 한입에 쏙 먹기 좋은 정도다. 변비를 예방할 뿐만 아니라 골다공증 및 골연화증을 예방하는 데에도 효과가 있다고 한다.
미니 콜리플라워
브로콜리보다 영양소가 훨씬 더 풍부하다는 콜리플라워도 미니 품종이 있다. 콜리플라워보다 훨씬 작은 크기로 손질하기도 간편한 미니 콜리플라워는 본래 색인 아이보리색 외에도 보라색과 녹색, 주황색 등의 다양한 색깔이 있다. 색감 또한 화사해 샐러드나 파스타 등에 활용하면 예쁜 요리를 완성할 수 있다. 콜리플라워를 100g 먹으면 비타민C 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있다고 한다. 무기질과 식이섬유 등의 영양소도 많이 함유하고 있어 다이어트 중이라면 더욱 좋다.
정해린 press@daily.co.kr
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