다이어트에 탁월한 ○○밥은?
글 : 김태연
다이어트나 만성질환 예방 등의 목적으로 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 쌀밥보다는 현미밥을 선택하는 사람들이 늘어나고 있다. 현미는 완전히 정제된 흰쌀에 비해 영양적인 장점을 가지고 있어 건강식품으로 불리며, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 도움이 된다. 또한 현미는 다소 딱딱한 식감으로 인해 식사 속도가 느려져 포만감을 주기 때문에 식사량의 조절에도 효과가 있고, 혈당의 관리에도 도움을 준다. 그렇다면 ‘쌀보다 현미’라는 수식어를 얻고 있는 현미밥의 장단점은 무엇이고, 현미밥의 다이어트 효과는 무엇일까?
왜 쌀밥보다는 현미밥일까?
쌀밥을 주식으로 섭취하는 한국인의 경우 매 끼니마다 흰쌀밥을 먹는 경우가 많아 당질의 섭취가 많다. 따라서 살을 빼고 건강을 관리하고자 한다면 쌀밥 섭취를 제한하는 식습관을 가질 수 있어야 한다. 일상 속에서 당질을 제한하려면 흰쌀밥의 섭취는 줄이고, 가능하면 당질이 적은 현미밥 등을 주식으로 먹는 것이 좋다.
현미밥의 장점은?
백미보다 영양 성분이
3~4배 이상
건강을 생각한다면 각종 영양 성분이 풍부하게 함유된 현미밥을 먹는 것이 좋다. 쌀의 영양가를 환산했을 때 현미의 영양가는 95%이며 백미에는 없는 쌀겨, 배아 부분이 있어 우리 몸에 좋은 영양소가 백미에 비해 더욱 풍부하게 함유되어 있다고 볼 수 있다. 또한 백미와 비교할 때 비타민 B, 비타민 E는 4배 이상이, 식이섬유는 3배 이상이 함유되어 있다.
변비의 예방과 유해물질 배출
현미의 경우 식이섬유소가 풍부하여 변비의 예방과 함께 유해물질 배출 등에도 도움을 줄 수 있다. 또한 쌀겨와 배아는 리놀산을 풍부하게 함유하고 있어 동맥경화와 노화를 방지하는 효과도 가지고 있다. 또 중금속을 해독하는 피치산이 함유되어 있으며 항동맥 경화 작용을 하는 토코트리에놀도 들어있다.
현미밥의 단점은?
밥이 제대로 익지 않거나
조리법에 따라 맛이 없어지는
문제
현미밥의 경우 완전히 정제된 흰쌀에 비해 영양적인 장점을 다양하게 갖추고 있어 건강식품으로 선호되지만, 백미와 쌀 불림, 취사 시간 등의 각종 조리법이 달라 잘 모르고 먹는다면 맛이 없거나 밥이 제대로 익지 않는 단점이 있다. 또한 현미에는 무기비소의 함량이 많기 때문에 위험하다는 일부 주장도 있다.
소화가 어려움
현미에는 쌀겨, 배아가 남아있기 때문에 소화가 잘 안 되는 단점이 있다. 소화력이 약한 사람에게는 현미로 지은 밥이 위장에 부담이 될 수 있다. 또한 현미의 식감이 딱딱해서 충분히 씹지 않고 삼킬 경우에는 복부에 가스를 유발할 수 있다. 따라서 현미밥을 급하게 먹는 것은 좋지 않으며 최대한 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.
현미밥, 다이어트에 도움이 될까?
현미에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 당분이 천천히 흡수되게 하여 다이어트에 효과적이다. 또한 현미의 식이섬유는 인체에 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰주는 효과가 있어 칼로리의 섭취를 억제한다. 또 대변의 양을 많게 하며 변비를 예방하는 효과를 지닌다. 따라서 다이어트 식단에서 탄수화물을 선택할 때에는 흰쌀밥보다 현미밥을 선택하는 것이 좋다.
현미, 이럴 경우 섭취하면 안 된다?
현미는 암의 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있어 만성 질환 등을 예방하기 위한 목적으로도 섭취하게 된다. 하지만 현미는 신장 기능이 좋지 않다면 섭취를 피하는 것이 좋다. 신장병이 있을 경우 칼륨을 배출하지 못하여 몸에 악영향이 발생하는데, 현미의 경우 칼륨의 함량이 높기 때문에 섭취 시 심장마비의 위험성이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다.
현미밥, 그대로 먹기 힘들다면?
현미로 밥을 지을 경우 딱딱하고 질긴 식감 때문에 맛이 없고 식감이 좋지 않아 장기적으로 먹기에는 어렵다는 평을 하는 사람들이 많다. 현미밥을 그대로 먹기 힘들 경우에는 찹쌀 현미를 이용하는 것이 좋다. 맵쌀과 찹쌀현미를 6:4 정도의 비율로 밥을 지으면 식감이 살아나고 딱딱한 느낌이 사라져 밥맛을 더욱 좋게 한다.
현미밥, 부드럽게 짓는
방법은 없을까?
현미밥을 짓기 전에는 물에 5~6시간 정도 담가두는 것이 좋다. 압력솥으로 현미밥을 지을 경우 속까지 골고루 익고 밥맛이 더욱 구수해질 수 있다. 백미로 지을 때보다는 물을 조금 더 붓는 것이 좋다. 전기밥솥을 사용할 때에는 밥을 지어 뜸을 들이고, 잡곡을 조금 넣어 짓는 것이 맛과 식감에 도움이 된다.
건강에 좋은 현미, 현미차로도 먹자
영양가가 많은 현미는 밥으로 지어 먹는 것이 가장 좋지만 차로 먹는 것도 건강에 도움이 된다. 최근에는 곡물로 만들어진 건강차에 대한 관심이 높아지는 추세인데, 이 때문에 현미차 역시 인기를 얻고 있다. 현미에 들어있는 비타민 E 성분은 열에 안전하여 차로 먹어도 노화 방지 효과를 낼 수 있다. 따라서 현미를 연하게 끓인 후 잘 우러나면 현미를 건져내어 물 대신 마시는 것이 좋다.
김태연 press@daily.co.kr
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