살 뺄 때 먹는 샐러드에 꼭 넣는 재료
글 : 김태연
다이어트와 건강은 현대인들의 관심사가 된 지 오래다. 살이 찌는 맛있고 풍성한 식탁보다는 건강하고 날씬하게 먹고자 하는 것을 지향해야 할 때도 있기에, 살찌는 음식은 피하고 건강과 다이어트에 좋은 샐러드 섭취를 늘리는 사람들도 늘어나고 있다. 하지만 생채소만을 먹는 샐러드 식단은 금방 질리기 마련이기에 몸에 좋은 곡물이나 각종 토핑을 추가하여 나만의 맛있는 샐러드를 즐기고자 하는 경우가 많다. 샐러드를 더욱 맛있게 즐길 수 있게 하는 샐러드 재료와 샐러드를 맛있게 먹을 수 있는 방법까지 알아보도록 하자.
퀴노아
글루텐이 없는 건강식품
퀴노아는 쌀보다 작은 좁쌀 크기 정도의 원형 모양을 띠고 있으며 색은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등이 있다. 퀴노아는 고단백 식품으로 나트륨이 거의 없으면서 글루텐 또한 없기 때문에 새로운 건강식품으로 주목받고 있다. 다른 곡물에 비해 양질의 단백질을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 다이어트 식단으로도 좋고, 어린이, 성인에게 모두 필요한 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있기도 하다.
퀴노아는 색깔에 따라 용도에 맞게 사용하는 것이 좋다. 보통 화이트 퀴노아는 밥을 할 때 넣는 용도로 사용하지만 레드 퀴노아는 샐러드 레시피로 활용하는 것이 좋다. 퀴노아로 활용할 수 있는 샐러드 레시피는 퀴노아 단호박 샐러드, 퀴노아 닭가슴살 샐러드 등이 있다. 퀴노아는 익힌 다음 투명해지면 차갑게 식혀 사용하며 샐러드와 잘 버무려 먹는다.
오트밀
아침식사 대용으로 적합
오트밀은 식이섬유가 풍부하여 외국에서는 아침식사 대용으로 이용하고 있다. 우리나라에서는 식용은 물론 화장품에까지도 다양하게 이용되고 있다. 오트밀은 보통 쿠키, 빵으로 만들어 먹거나 우유에 개어 먹기도 하지만 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 좋다. 또 섬유질이 풍부하여 숙변 제거와 장내 노폐물 배출에도 탁월하다.
또한 오트밀은 고혈압, 동맥경화, 심장병, 신장병의 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 단, 오트밀은 탄수화물의 함량이 높기 때문에 과잉 섭취하면 좋지 않다. 많은 양의 열량을 섭취할 수 있기 때문에 샐러드 재료로는 소량만 올리는 것이 좋다. 오트밀은 씹는 식감이 단조롭고 조금 퍽퍽하게 느껴질 수 있는 닭가슴살 샐러드 위에 올려주면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
병아리콩
다이어트에 특효
병아리콩은 병아리의 얼굴을 닮았다고 하여 병아리콩, 칙피(chickpea)라고도 불리는 이집트 콩이다. 땅콩, 밤과 같이 고소한 맛이 나는 것이 특징이기 때문에 샐러드 재료로도 적합하다. 또 렌틸콩 등과 함께 세계적인 슈퍼 푸드로 알려져 있다. 병아리콩은 콩을 잘 먹지 못하는 사람들도 맛있게 즐길 수 있다는 장점이 있어 단백질을 섭취하기에 탁월한 식재료 중 하나다.
병아리콩은 단백질과 무기질, 비타민 함량이 높다. 또 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게도 좋으며 다이어트에도 효과적이다. 다만 병아리콩에 함유된 단백질은 메티오닌, 트립토판이 부족하기 때문에 다른 통곡물인 오트밀 등과 함께 샐러드 위에 뿌려 먹는 것이 좋다. 병아리콩은 물에 불려서 사용하거나 쌀과 함께 밥을 지어 먹어도 된다.
렌틸콩
당뇨병 식단과 다이어트 식단으로 탁월
렌틸콩은 볼록한 렌즈 모양을 하고 있어 ‘렌즈콩’이라고도 불린다. 양질의 단백질과 무기질, 식이섬유가 골고루 함유된 슈퍼 푸드이다. 렌틸콩은 변비 예방과 다이어트에도 좋으며, 콜레스테롤을 낮춰주고 혈당 조절에도 좋기 때문에 다이어트뿐만 아닌 당뇨병 식단에도 적합하다. 렌틸콩은 15~20분 정도를 익혀 샐러드 위에 얹어 먹는 것이 좋다.
샐러드는 신선한 채소를 기반으로 하기 때문에 풀 맛이 그대로 느껴지기 쉽다. 샐러드는 채소를 씻는 것에 신경 써야 하는데, 채소에 남아있는 물기는 채반을 이용해서 끝까지 잘 털어내는 것이 좋다. 샐러드 드레싱인 올리브 오일, 식초 등은 기본적인 재료들과 확실히 엉킬 수 있도록 충분히 버무려주는 것이 좋다. 채소가 약간 싱겁게 느껴진다면 소금이나 후추를 뿌려주는 것도 좋은 방법이다.
김태연 press@daily.co.kr
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