나쁜 세균 없애주고 면역력 높여주는 음식 10
글 : 전신영
면역력 증진에 도움을 주는 발효식품들. 발효는 미생물이 당질을 이용해서 발효산물로 알코올, 유기산, 이산화탄소 등을 생성하는 것을 말합니다. 분해 과정에서 유익한 세균이 나오면서 발효를 이루어 장운동을 활발하게 하고 나쁜 세균의 침입을 막아 면역력을 높여주는 원리인데요, 특히 우리나라 음식은 발효식품이 많은 비중을 차지하고 있고 식탁에서 빠지지 않고 등장하는 한식의 근간이자 재료가 되는 경우가 많습니다. 아무나 따라 할 수 없는 K-발효식품에는 어떤 것들이 있을까요?
막걸리
한국의 전통주인 막걸리는 쌀로 밑술을 담가 청주를 걸러내고 남은 술지게미를 다시 체에 걸러낸 술로 양조주에 속합니다. ‘막 걸러냈다’고 해서 막걸리라고 하며 청주에 비해 흐리다 해서 탁주라고도 합니다. 최근 시중에는 ‘아스파탐’을 첨가해 단맛을 내는 막걸리들이 많이 나오고 있으며 도수는 4~6% 정도로 가볍게 즐길 수 있습니다. 통에 완전 밀폐되어 있지 않아 반드시 세워서 보관해야 하며 보관 시에도 균이 활동하여 맛이 미묘하게 변하는 게 막걸리의 특징입니다.
가자미식해
이름도 생소한 ‘가자미식해’는 손질한 가자미에 조밥과 고춧가루, 엿기름을 한데 버무려 삭힌 함경도 지방의 향토음식입니다. 싱싱한 가자미의 내장과 꼬리, 머리 부분을 제외하고 물로 세척한 뒤 소금에 염장하여 하룻밤 꾸덕하게 반건조시키고 메좁쌀로 고슬하게 밥을 짓고 양념을 섞어 마무리한 뒤 서늘한 곳에서 4~5일 정도 삭히면 끝! 가자미에는 불포화 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 성인병 예방에 효과적이어서 뇌 건강에도 좋습니다.
된장
한식의 기본이 되는 장! 그중에서도 특히 된장은 한국사람들이 가장 좋아하고 즐겨 먹는 발효식품 중 하나입니다. 콩이 주재료인 된장은 발효 기능을 거치며 더 많은 장점을 가지며 어떻게 발효시켰느냐에 따라 맛이 다르게 납니다. 된장의 숙성 과정에서 암세포의 활성화와 성장을 억제하는 ‘서브틸린’이라는 성분이 만들어지며 이에 따라 항산화력이 더욱 증가되는데요, 그뿐만 아니라 된장은 소화를 촉진시키고 변비를 예방해주는 데도 탁월한 효과가 있습니다.
청국장
된장의 한 종류이기도 한 청국장은 발효 시간이 오래 걸리는 된장과 다르게 담그고 2~3일이면 섭취할 수 있습니다. 물에 불린 콩을 삶은 뒤 시루에 통째로 넣고 높은 온도에서 발효시키면 끝! 하지만 냄새에 대한 거부감 때문에 호불호가 갈리는 식품이기도 한데요, 청국장은 동맥경화를 예방해주고 혈압을 떨어지게 하는 아미노산과 식이섬유가 풍부하여 고혈압과 당뇨 환자에게 좋은 음식이기도 합니다. 특히 신경전달물질인 ‘콜린’의 생성에 매우 중요한 역할을 하는 레시틴이 함유되어 있어 기억력과 집중력 향상에도 좋으며, 뇌졸중과 치매 예방에도 도움이 됩니다.
김치
배추를 소금물에 절여 보관성을 높이고 갖은 양념으로 맛을 내어 먹는 음식인 김치는, 한국의 전통 발효식품입니다. 지역마다 특별한 요리법과 재료로 김치의 종류만 수십 가지이며 향토음식으로서의 정체성을 가지고 있습니다. 대표적인 배추김치뿐만 아니라 총각김치나 오이소박이 등 종류도 무궁무진합니다. 전 세계적인 발효식품들 중 김치는 채소를 이용한 발효식품이라 특히 더 인정받고 있으며, 김치유산균은 소화를 증진시키고 피부질환을 유발하는 균을 억제시키며 위궤양에도 효과가 좋다고 알려져 있습니다.
술떡
맵쌀가루에 막걸리를 넣고 숙성시킨 뒤 쪄서 만든 떡으로 기정떡, 증편이라고도 불립니다. 막걸리를 넣어서 살짝 시큼한 맛이 있지만 쉽게 상하지 않고 보들한 식감 덕분에 먹기가 좋습니다. 숙성을 시켜야 하는 까닭에 더운 여름에 주로 먹었던 떡이며 여름에도 잘 상하지 않습니다. 멥쌀을 깨끗이 씻어 6시간 정도 담갔다가 소금을 넣어 간을 한 뒤 체에 3~4회 내려 고운 가루로 만들고 막걸리, 소금, 설탕, 물을 넣어 골고루 저어줍니다. 랩으로 씌우고 보를 덮어 40도 정도의 온도에서 4~5시간 정도 1차 발효를 시켜주고 후에 가스를 빼주고 2차 발효를 시켜주면 끝! 완성된 반죽을 틀에 부어 고명을 올리고, 찜통에 넣고 찌면 부드러운 술떡 완성입니다.
간장
간장 역시 콩을 발효시켜 만든 것으로 단백질을 포함한 곡식을 미생물로 발효시켜 만드는 양조간장과 산을 이용해 분해하여 만드는 산분해간장으로 나눌 수 있습니다. 조선간장(국간장)은 콩만을 주원료로 하여 구수함이 진한 것이 특징이며 양조간장(진간장)은 콩에 볶은 밀이나 보리를 섞고 종국균을 띄워 양조하는 방식으로 만듭니다. 숙성 기간이 6개월~1년밖에 되지 않아 시중에서 많이 판매되고 있는 종류이기도 하며 달달하고 깔끔한 맛이 특징입니다.
감주(식혜)
한국의 전통음료 중 하나인 식혜는 시원하며 달콤한 맛이 특징입니다. 엿기름과 밥을 삭혀 만든 음료로 건더기를 짜내 졸이면 조청이 되며 더 졸여 굳히면 엿이 됩니다. 엿기름에 풍부하게 들어있는 아밀레이스 효소작용을 이용하여 만드는 방식인데요, 엿기름에 물을 붓고 한두 시간가량 불린 뒤, 아밀레이스가 잘 우러나오도록 손으로 짜듯이 주물러줍니다. 엿기름과 물은 100g당 1L로 맞춰주면 좋습니다. 고운 체에 찌꺼기를 거른 뒤 물만 남겨두고 불순물이 가라앉도록 30분 정도 둡니다. 밥통에 아밀레이스가 우러나온 윗물만 부은 뒤 밥을 넣어 잘 풀어주고 보온 기능으로 삭혀줍니다. 이 과정에서 탄수화물이 엿당으로 분해되어 단물이 생기게 됩니다. 밥을 삭힐 때 어느 정도 설탕을 넣어주어야 잘 삭혀지며 밥알이 뜨기 시작하면 냄비에 붓고 팔팔 끓여 기호에 따라 꿀, 설탕, 생강 등을 첨가합니다.
젓갈
젓갈은 생선 살이나 알, 창자, 조개, 새우 등을 소금과 양념에 절여 항아리에 넣은 다음 소금을 부은 뒤 숙성시킨 것을 말합니다. 옛날에 냉장고가 발달하지 않았던 시절, 어패류의 부패를 막고 신선도를 유지하기 위해 염장을 했던 방식이 발전한 것입니다. 주재료가 소금이라 염분이 높은 편이며 염장을 시켰지만 유통기한이 그리 길지 않은 것이 특징입니다.
식초
곡물이나 과일로 술을 빚은 뒤 술의 알코올을 발효시켜 만드는 제품입니다. 맛뿐 아니라 살균 효과의 장점도 있습니다. 식품 보관 기술이 부족했던 과거에는 맛이 나빠지는 것은 물론 세균이 번식하여 상하는 경우가 많았는데 식초는 그 맛을 보충해줄 뿐만 아니라 세균의 증식을 억제하여 식중독까지 막아주었습니다. 실생활에서 식초의 살균 효과를 이용하여 주방 등을 닦을 때 많이 사용하기도 합니다. 섭취 시에는 비타민과 무기질 등 각종 영양소의 체내 흡수를 도와주는 촉진제 역할을 하며 콜레스테롤을 저하시켜 지방간을 막는 작용을 합니다.
전신영 press@daily.co.kr
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