짜게 먹는 사람 밥 먹기전 'OO' 먹어라
글 : 전신영
적정한 나트륨의 섭취는 필요할 수 있으나 과도하게 섭취할 경우 고혈압과 심장병, 뇌졸중 등 다양한 질병의 원인이 됩니다. 또 아이들의 경우 어릴 때부터 짜게 먹는 식습관을 들이면 소아 비만에 노출될 수 있습니다. 아이들이 건강하게 성장하고, 질병 없는 미래를 위해서는 나트륨을 줄이는 습관이 꼭 필요합니다.
나는 얼마나 짜게 먹고 있을까?
자가진단법
현재 본인이 짜게 먹고 있는지 자가진단을 해볼 수 있습니다.
①채소보다 김치를 즐겨 한다.
②덮밥류를 좋아한다.
③양식보다 중식, 일식을 선호한다.
④국, 찌개 등의 국물을 다 먹는다.
⑤외식 또는 배달음식을 자주 먹는다.
⑥튀김이나 전 등을 간장에 적셔 먹는다.
여기서 5개 이상 선택했다면 평소 짜게 먹는다는 뜻입니다.
일일 나트륨 권장 섭취량
세계보건기구인 WHO에 따르면 1일 나트륨 섭취 권장량은 2g입니다. 소금으로 따져보면 약 5g으로 작은 커피숟가락에 담은 정도의 양입니다. 소금뿐 아니라 간장 등의 장류나 젓갈로도 나트륨 섭취가 되고 있으며 빵이나 달걀, 생선에도 나트륨은 들어있습니다. 자신이 하루 섭취하는 나트륨양이 어느 정도인지 살펴볼 필요가 있습니다.
한식도 안심할 수 없다!
중식, 일식 등과 다르게 한식은 건강식이라 나트륨 함량이 적을 것이라 생각하지만 그건 오산! 한식은 장류나 젓갈을 많이 사용하고, 기본적으로 국물 요리가 많아 나트륨 함량이 높은 편입니다. 대표적인 김치만 보아도 나트륨 함량이 높고 끼니마다 올라오는 반찬이라 나트륨 과잉 섭취의 원인으로 손꼽히고 있습니다.
매일 국을 먹는다면?
국물에는 나트륨이 많이 들어있어, 매일 국을 먹는 습관은 좋지 않습니다. 하지만 어쩔 수 없이 매일 국을 먹어야 한다면, 국물 요리 시 마른 멸치, 다시마 등으로 만든 육수를 사용하도록 합니다. 소금이나 장류를 조금만 넣어도 깊은 맛을 낼 수 있어 나트륨 사용이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 또, 뜨거울 때 간을 하면 짠맛이 잘 느껴지지 않아 간이 세지기 쉬우니, 조리가 끝난 뒤 먹기 직전에 하는 것이 좋습니다.
한 가지 반찬에
집중적으로 간을 한다
실제 병원에서 저염식을 할 때 많이 사용되는 방법으로, 다섯 가지의 반찬에 소금 10g을 나눠 넣었다면, 반찬 한 가지에만 5g의 소금을 넣도록 합니다. 반찬을 이것저것 섞어 먹다 보면 싱겁다고 느끼지 않아 상대적으로 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
소금보다는 간장 쓰기
기본적으로 소금보다 장류가 나트륨 함량이 낮아 나트륨을 훨씬 적게 섭취할 수 있습니다. 된장이나 고추장, 간장에 다양한 재료를 넣어 저염 장류를 만들어두면 요리할 때 쓰기 편하고 맛도 좋습니다. 양념장이나 양념간장을 만들 때에도 되도록 부재료를 많이 넣어 나트륨 함량을 줄이는 것이 좋고, 된장과 고추장 등에는 콩가루, 과일즙, 두부, 현미가루 등을 넣어 맛을 희석시켜 주는 것도 하나의 팁입니다.
하루 종일 짜게 먹었다면?
갈증이 심하다면 소량의 물을 천천히 마셔주세요. 하지만 물을 계속 마시기보다는 칼륨이 함유된 음식을 섭취하는 것이 체내에 쌓인 나트륨을 배출할 수 있는 가장 빠른 방법입니다. 칼륨이 많이 함유된 음식은 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 등이 있으며 바나나, 오렌지, 사과 등의 과일도 칼륨 함량이 높아 체외 배출을 도와주게 됩니다.
나트륨 섭취의 주 공급원
주요 나트륨 공급 식품이 나이대에 따라 다르다는 사실 알고 계셨나요? 10~20대는 라면, 40~50대는 배추김치, 60대 이상은 된장국을 통해 나트륨을 많이 섭취하고 있습니다. 요즘은 인스턴트와 즉석식품의 발달로 어릴 때부터 나트륨을 많이 섭취하는 경향이 있으며 짠맛에 길들여져 더욱 자극적인 음식을 찾고 있습니다. 이는 한창 성장해야 하는 어린이나 청소년에게는 악영향을 미치게 됩니다.
의외로 나트륨이 많은 음식
나트륨은 찌개나 전골 등 맵고 짠 음식에 들어있을 것이라 생각하지만 의외로 짠맛이 느껴지지 않음에도 많은 양의 나트륨이 들어있는 음식이 있습니다. 식빵 두 장에는 나트륨이 347㎎, 베이글 한 개에는 628㎎이나 들어있다는 사실! 밥 한 공기의 나트륨 양이 10~14㎎인 것을 감안하면 매우 높은 함량이라고 볼 수 있습니다. 달달한 코코아에도 30g당 50~100㎎ 정도의 나트륨이 들어있습니다.
거꾸로 식사법 해보세요!
거꾸로 식사법은 샐러드 등 염분이 낮은 음식을 먹고 국, 반찬과 같은 염분이 높은 음식을 먹는 방법입니다. 지금까지 습관화된 몸을 속이는 것으로, 일반적인 식사 순서와 반대로 먹는 것입니다. 샐러드와 같은 채소로 포만감을 채우고 식사를 하면 평소보다 염분의 양을 줄일 수 있습니다.채소-단백질-탄수화물의 순서로 식사하되 채소를 5분 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 중요합니다.
전신영 press@daily.co.kr
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