어려보이고 싶은 사람이 잘 챙겨먹는 이것
글 : 전신영
건강을 위해 견과류를 챙겨 먹는 분들 많으시죠? 하지만 견과류의 종류가 무궁무진하고 이걸 전부 섭취할 수는 없는 노릇인데요, 어떤 견과류를 먹어야 할지 잘 모르겠다면 자신의 건강 상태를 따져보아 맞는 견과류를 찾아보는 것도 좋습니다. 오늘은 견과류의 종류와 각각 가지고 있는 특징을 살펴보고 어떻게 섭취하면 좋은지 알아보았습니다.
지방 함량 많으니
지나친 섭취는 주의
견과류는 우리 몸의 건강과 다이어트에 긍정적인 역할을 하지만 열량이 높아 섭취량 조절에 실패하게 되면 오히려 살이 찔 수 있고 건강을 해칠 수 있습니다. 이를 간식으로 인식하여 자신도 모르게 많이 먹게 되는 경우가 많은데 하루 견과류 섭취 적정량은 주먹 한 줌 이내임을 기억해야 합니다.
혈관 건강에 좋은 잣
잣에는 심혈관 건강에 필수적인 마그네슘, 올레산 등 불포화지방산이 많이 들어있어 혈압을 낮추고 심장박동을 원활하게 해줍니다. 하지만 평소 변이 붉거나 몸이 잘 붓는 사람들은 잣을 많이 먹지 않는 게 좋으며, 잣은 100g당 665㎉의 고칼로리 식품이므로 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.
단백질과 지질이 풍부한 땅콩
땅콩은 단백질과 지질이 풍부해 세계 각국에서 주목받고 있는 건강식품입니다. 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며 토코페롤과 피토스테롤 등 항산화 물질도 풍부합니다. 노화 및 탈모를 예방하는 효과도 있어 다이어트 중 간식으로 틈틈이 챙겨 먹으면 좋습니다.
노화 예방에 좋은 캐슈너트
노화를 막고 싶다면 견과류 중 캐슈너트를 섭취하면 됩니다. 다른 견과류에 비해 씹는 맛이 부드럽고 맛도 있는 이 견과류는 전체의 44%가 지방이지만 불포화지방산으로 구성되어 심장 질환 예방 등에 효과적입니다. 단백질이 풍부하고 레시틴 또한 풍부하여 기억력을 강화시킵니다. 캐슈너트에 함유되어 있는 셀레늄과 마그네슘 등의 영양소는 신체 조직의 노화를 막아줍니다.
체중 조절에 도움을 주는
피스타치오
견과류는 칼로리가 높아 과다 섭취하면 살이 찔 수 있는데 다이어트 때문에 걱정이라면 피스타치오를 고르는 것이 좋습니다. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄 등이 풍부합니다. 특히 식이섬유소가 많아 변비 해소 등으로 체중 조절에 도움을 줍니다. 술안주로 먹는 피스타치오는 소금이 뿌려져 있어 칼로리가 높고 자신도 모르게 많이 먹게 되므로 주의해야 하며, 통째로 구입하여 껍질을 까서 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 도움을 줍니다.
수면에 좋은 브라질너트
브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어있습니다. 브라질, 페루 등의 아마존 숲에서 발견되는 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄의 가장 높은 천연 공급원으로 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있습니다. 셀레늄은 숙면을 돕는 미네랄로 수면 시간이 짧은 사람들은 브라질너트 섭취 등을 통한 셀레늄 보충을 해주었을 때 수면 시간을 보다 늘릴 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
치매 예방엔 호두
뇌 모양을 닮은 호두는 실제로 뇌 건강에도 좋습니다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문인데요. 이 불포화지방산은 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고 더 활발하게 움직이도록 돕습니다. 호두는 매일 꾸준히 먹어주면 그렇지 않은 사람보다 뇌세포 활동력이 더 좋아진다는 연구결과도 있습니다. 또한 단백질 보충이 평소에 부족하다 싶은 사람일수록 호두로 보충해주는 것도 좋습니다
만성 질환 예방은 아몬드
아몬드는 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성 질환을 예방한다는 연구결과가 있습니다. 아몬드에 들어있는 토코페롤 성분 덕분인데요, 이 성분은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮추어줍니다. 이 외에도 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부하며 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아줍니다. 통아몬드 하루 섭취 적정량은 약 23알 정도입니다.
동맥경화 예방은 해바라기씨
견과류에 들어있는 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 줍니다. 특히 심장 혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하며 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해줍니다. 평소 불면증이 있거나 피부가 건조한 사람, 입안이 자주 허는 사람들은 특히 좋습니다. 성질이 따뜻하기 때문에 소화가 잘되지 않을 때 먹으면 속이 편해지기도 합니다.
상온에 잘못 보관 시 오히려 독
견과류는 즐겨 먹는 사람이 많은 반면, 잘못 보관하는 비율이 상당히 많은 것으로 조사되었습니다. 주로 쉽게 손이 닿을 수 있는 공간이나 주방 등에 보관하는 경우가 가장 많았는데요, 하지만 견과류는 바로 냉장고에 보관해야 합니다. 견과류를 상온에 보관하게 되면 아플라톡신이라는 물질이 생길 수 있으며 아플라톡신은 산패와 곰팡이 오염으로 발생하게 되는데 강력한 독성을 가지고 있어 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 바 있습니다. 견과류는 반드시 냉장, 냉동 보관해야 한다는 것 잊지 말기!
전신영 press@daily.co.kr
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