맛있는데 몸에도 좋은 '특별한' 간식
글 : 전신영
간식은 배고픔을 달래줄 뿐 아니라 영양소를 채워주기도 합니다. 밥만큼 중요하다고 볼 수 있는데요, 하지만 어떤 간식을 언제 먹느냐에 따라서도 효과가 크게 나뉘게 됩니다. 우리가 하루에 섭취하는 간식의 중요성과 실제로 어떤 간식을 섭취하면 건강에 좋을지, 간식을 섭취할 때 주의사항은 없는지 알아보았습니다.
말린 과일은 좋을까?
건자두나 건망고 등 말린 과일을 간식으로 먹는 사람들이 있죠? 과자보다는 건강할 것 같다는 생각에 말린 과일을 마음 놓고 먹는 사람들이 있습니다. 말린 과일은 수분이 빠져나간 상태라 영양 성분들이 농축되어 있지만 마음대로 먹다가는 하루 필요 칼로리보다 더 많이 섭취해 살이 찔 수 있습니다. 말리기 전 과일보다 말린 후의 과일에 당 성분이 더 많이 들어있기 때문입니다. 또한 설탕이나 각종 감미료가 들어가 있어서 습관적으로 먹다 보면 혈압이 상승할 수 있어 조심해야 합니다.
청소년기 추천 간식
10대 청소년의 일일 권장 열량은 2500~2700㎉ 기준으로 다른 나이대보다 높은 편입니다. 과자, 아이스크림, 떡볶이 등 당류가 많은 음식보다 균형 잡힌 영양소가 들어있는 샌드위치나 김밥이 간식으로 적당합니다. 또한 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취도 중요한데 저지방 우유도 함께 먹어주면 좋습니다.
임산부라면?
임신을 했다고 먹고 싶은 대로 무작정 아무 간식이나 먹다 보면 임신 중 비만이 될 가능성이 큽니다. 태아의 발달을 돕고 유산을 방지해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당합니다. 임신 중에는 균형 잡힌 식단이 중요하기 때문에 즐겨 하지 않는 음식을 간식으로 먹어도 좋습니다. 특히 단백질이 부족할 수 있으니 달걀이나 메추리알, 고기 등을 추천합니다.
폐경기의 여성
폐경기의 여성이라면 볶은 검정콩이 좋습니다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서 안면 홍조나 골다공증, 비만 등이 될 확률이 커집니다. 검정콩은 안면 홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하며 단백질 함량은 높고 열량은 낮아서 간식으로 적당한 식품입니다.
노년층이 챙겨 먹어야 할 간식
노인의 경우 간식도 끼니처럼 규칙적으로 챙겨 먹는 편이 좋습니다. 노년층의 경우 노화로 인해 소화 기능이 저하된 상태로, 억지로 식사량을 늘리는 것보다는 간식으로 보충해주면 좋은데요, 주로 채소 위주의 식사를 하는 경향이 많아서 열량이 많은 치즈나 불포화지방을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 좋습니다.
간식의 종류와 양도 중요
간식을 먹을 때는 종류와 양도 중요합니다. 지나치게 많은 양의 간식은 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있기 때문입니다. 하루 150~200㎉ 정도의 간식이 적당하며 부족한 영양소를 보충하면서 당분 함량이 너무 높지 않은 식품으로 해야 합니다.
고령자라면 간식도 끼니처럼 챙겨 먹기
나이가 들면 음식의 소화와 영양소의 저장 기능이 떨어져 영양 결핍이 되기가 쉽습니다. 실제로도 간식의 섭취가 노인의 영양 결핍을 막아준다는 연구결과도 많습니다. 특히 칼슘은 노인의 80% 이상이 섭취량이 부족한 대표 영양소로 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소이기도 합니다. 이뿐만 아니라 혈관 노화로 인한 심혈관 질환 등의 위험이 높은 노인은 반드시 충분한 섭취가 필요합니다.
맛있지만 고열량인 간식들
겨울철 대표 간식인 붕어빵은 한 개에 100~120㎉로 주재료가 밀가루이고 당분 함량이 높아 열량이 높습니다. 붕어빵 3개가 약 밥 한 공기의 열량을 섭취하는 셈이며 호떡과 호빵은 한 개에 200㎉이며 기름이 많이 들어가 지방 함량도 높은 편입니다. 어묵은 지방과 나트륨이 많이 들어간 간식으로 1일 나트륨 권장 섭취량의 1/5에 해당하는 정도로 들어가 있습니다. 군고구마는 한 개에 240㎉로 하루에 1~2개 정도 섭취를 권장하고 있습니다.
배만 나온 마른 비만이라면?
배만 볼록 나오고 다른 팔다리는 가는 것이 특징인 ‘마른 비만’. 마른 비만은 대사증후군 같은 질환을 앓을 확률이 높습니다. 이런 사람들은 포만감을 유지하는 식품을 섭취함으로써 간식에 대한 욕구를 저하시키는 것이 좋은데요, 대표적으로 도움이 되는 식품들은 아몬드와 블루베리입니다. 아몬드는 체내의 복부 지방을 감소시키고 LDL콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 블루베리 또한 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
아이 간식 고를 때 주의할 점
아이들의 간식을 고를 때는 특히 주의해야 합니다. 제품 포장지에 식약처가 안전하고 영양을 골고루 갖춘 어린이 간식으로 인증한 마크가 있는지 확인해야 하며, 고카페인이 함유되어 있지는 않은지 살펴봐야 합니다. 또한 열량, 지방, 당, 나트륨 등이 과다 섭취되지는 않는지 꼼꼼히 체크해야 비만, 당뇨 등 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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