몸 속 지방 없애줘서 살 빼는데 효과직빵인 식품
글 : 오혜인
귀리는 전 세계에서 건강식품으로 각광받는 식품이다. 귀리 반 컵에는 4g의 섬유질이 함유되어 있는데, 이는 베타글루칸이라 불린다. 베타글루칸은 양이 많지 않아도 콜레스테롤 조절을 도와주는 강력한 섬유질이다. 칼로리는 적은 반면 단백질, 지방, 섬유질의 균형을 갖춰 건강하고 영양가 있는 한 끼 식사로 충분한 귀리, 올바르게 먹는 방법은 무엇일까? 사람들이 귀리를 먹을 때 주의해야 할 점 10가지를 소개한다.
양을 너무 많이 먹는다
귀리가 우리 몸에 좋다는 이유로, 사람들은 많은 양의 귀리를 섭취하기도 한다. 특히 귀리죽의 경우, 많이 먹으면 칼로리 폭탄이 될 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋다. 귀리죽의 올바른 레시피는 일반적으로 마른 귀리 반 컵이 1인분으로 150칼로리다. 여기에 토핑 몫으로 150칼로리를 추가하면 적당한 칼로리 섭취를 할 수 있겠다.
포장 음식을 먹는다
귀리의 인기가 날로 치솟으면서 패스트푸드점에서 귀리 제품을 선보이고 있다. 귀리는 만들기도 쉽고, 건강한 느낌을 주기 때문이다. 하지만 패스트푸드점에서 귀리를 사기 전에는 성분을 꼼꼼히 확인해볼 것을 권한다. 일부 건강식품 가게에서는 건강한 재료를 추가하는 경우도 있지만, 불필요한 성분을 추가할 수도 있다.
설탕을 많이 넣는다
귀리를 활용한 다양한 요리를 만들 때, 단맛 첨가를 위해 흑설탕이나, 초콜릿 칩 등을 집어넣는 사람들이 있다. 하지만 단맛을 높이면 건강을 해칠 수 있고 귀리를 먹는 이유가 없다. 귀리를 먹을 때는 감미료에 의존하는 것보다 계피, 무가당 코코아 파우더 같은 몸에 좋은 첨가물을 넣는 것이 좋겠다.
말린 과일을 듬뿍 얹는다
귀리죽을 먹을 때 토핑을 하는 경우가 많은데, 이때 사람들은 종종 실수를 범한다. 바로 말린 과일을 넣는 경우다. 과일은 대부분 칼로리가 낮을 것이라 생각하지만, 말린 과일이라면 이야기가 다르다. 말린 과일은 모든 수분이 제거된 만큼 생과일보다 당도가 더 높다. 말린 과일보다는 신선한 과일이나, 냉동 과일을 첨가하도록 하자.
야채를 첨가한다
단맛을 내기 위해서는 설탕보다는 인공 감미료를 선택하는 것이 좋은 방법이다. 하지만 인공 감미료는 탄수화물과 당분을 더 많이 섭취하게 할 뿐만 아니라 건강한 내장 박테리아를 고갈시킨다는 연구 결과가 발표됐다. 당근, 호박 등을 추가해 섬유질을 늘려 고소한 귀리죽을 만들 수도 있다.
단백질을 충분히 넣지 않는다
다이어트를 위해 귀리죽만 섭취하다 보면 공복감을 못 이겨, 나중에 과식할 우려가 있다. 만복감을 위해 단백질을 첨가하는 것이 필요하다. 생과일을 비롯, 견과류 혹은 견과류 버터의 형태로 된 단백질을 추가하는 것이 좋다. 우유, 요구르트, 또는 단백질 분말을 혼합해 사용하는 것도 하나의 방법이다.
밋밋하게 요리한다
귀리를 활용한 다양한 레시피들이 등장하고 있다. 한 가지 조리법을 고집하지 말고 다양한 레시피를 시도할 것. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹거나 가공품인 오트밀로 많이 이용된다. 오트밀은 귀리의 가루로 입자가 거칠고 약간 누런빛을 띤다. 오트밀 가루는 우유에 넣어 시리얼처럼 먹을 수 있으며, 쿠키나 빵의 재료로 사용할 수 있다.
섭취량 조절하기
귀리는 배변 활동을 원활하게 하고 숙변을 제거해주기 때문에 자칫 과다 섭취 시 복통과 설사와 같은 소화 불량을 유발할 수 있다. 그러므로 반드시 하루, 한 끼 대용식으로만 섭취하는 것이 좋다. 특히 장이 예민한 경우 공복인 아침보다는 점심이나 저녁 중 섭취할 것을 권한다.
지방을 소홀히 한다
무엇보다 건강한 다이어트의 핵심은 근육이 아닌 지방을 줄이는 것! 귀리에 들어있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 몸속 지방을 흡수하여 배변 활동 시 지방을 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 건강에 좋은 지방을 첨가하는 것도 중요하다. 견과류와 견과류 버터를 포함해 치아, 아마, 씨앗류를 넣어 먹는다.
납작귀리와 자른 귀리를 외면한다
납작귀리는 겉겨를 벗기고 쪄서 익힌 귀리를 납작하게 누른 뒤 가볍게 볶아 말린 것이며, 자른 귀리는 겉겨를 벗긴 귀리를 두세 조각으로 자른 것이다. 인스턴트 제품보다 납작귀리, 분쇄귀리와 같이 덜 가공된 제품을 선택하도록 하자. 분쇄귀리는 인스턴트 제품보다 더 많은 수분을 흡수하기 때문에, 적게 먹어도 훨씬 배부르다.
오혜인 press@daily.co.kr
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