결론 안 나는 버터vs마가린, 둘 중 몸에 더 좋은 것?
글 : 전신영
버터와 마가린에 대한 논쟁은 수십 년간 계속되어 오고 있습니다. 한때 마가린의 트랜스지방 때문에 버터가 몸에 더 좋은 식품이라고 했지만 최근 다시 논쟁이 일어나고 있는데요, 건강을 생각한다면 둘 중 어떤 걸 먹어야 할까요? 더 나아가 기버터, 비건 버터도 있다고 하니 그야말로 종류도 각양각색입니다.
동물성 기름인 버터
버터는 원유, 우유류 등에서 나온 동물성 기름을 사용해 만들어집니다. 포화지방산의 함량이 매우 높은 버터는 다량 먹으면 콜레스테롤 대사에 문제가 생기고 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤을 높여 심장 질환의 원인이 되기도 합니다. 식품의 기준 및 규격에 따르면 유지방이 80% 이상 들어가면 천연 버터, 30~80%이면 가공 버터로 분류됩니다.
식물성 기름과 유사한 마가린
식물성 기름을 원료로 하여 버터와 유사하게 만든 마가린은 버터의 건강한 대체품으로 여겨졌지만 트랜스지방 함량이 높아 잦은 섭취는 피해야 합니다. 트랜스지방은 몸에서 분해 및 배출이 잘 되지 않아 쉽게 축적되는데 복부와 내장 등에 쌓여 여러 대사 질환의 주범이 됩니다. 최근에는 마가린에 들어가는 수소 대신 효소를 활용하는 기술을 이용하여 트랜스지방을 줄인 제품이 출시되고 있습니다.
버터 대용품으로 개발된 마가린
혼동하기 쉬운 버터와 버터 대용품으로 개발된 마가린, 버터는 동물성 제품이고 마가린은 식물성 기름입니다. 버터는 포화지방이 많기로 유명하고 마가린은 트랜스지방으로 유명했는데요, 버터와 마가린은 제조 과정에 따라 제품별 차이가 커서 성분 확인이 꼭 필요한 제품이기도 합니다.
버터가 마가린보다 더 몸에 좋을까
버터가 마가린보다 건강하다고 볼 수는 없습니다. 버터 역시 ‘포화지방’이라는 약점을 가지고 있기 때문인데요, 식품의약품안전처에 따르면 버터 100g당 포화지방은 48.1g로 높은 수준입니다. (참고로 포화지방의 일일 영양 성분 기준치는 15g입니다.) 또한 버터 중 유지방이 30~80% 정도 들어간 가공 버터의 경우 천연 버터보다 트랜스지방 함량이 높다는 것이 단점입니다.
한때는 트랜스지방의 대명사였던 마가린
마가린은 과거에 트랜스지방 덩어리였습니다. 식물성 기름에 수소를 첨가했기 때문인데요, 마가린의 원료인 콩류, 옥수수유 등은 상온에서 응고되지 않는다는 특징이 있습니다. 여기에 수소를 첨가하면 분자 구조가 변화해 상온에서도 고체로 변하는데 수소를 첨가하면 트랜스지방이 생기는 것이 큰 문제였습니다. 90년대 중후반부터 트랜스지방이 LDL콜레스테롤을 증가시켜 동맥 질환을 일으킨다는 연구결과가 발표되면서 퇴출당하기 시작했습니다.
기(Ghee)버터란?
기버터는 물과 우유 고형물 등을 기존 버터에서 제거한 버터로 상하기 쉬운 우유 고형물을 걷어냈기 때문에 최대 3개월까지 상온 보관이 가능합니다. 기버터는 착한 지방, 건강한 지방을 가지고 있어 트렌드 식품으로 떠오르고 있는데요, 유기산이 풍부한 기버터는 장 건강에 매우 좋고 유당불내증인 사람도 걱정 없이 먹을 수 있으며 저탄수화물 고지방 성분이기 때문에 체중 감량에도 도움을 줍니다.
기버터와 커피의 조합
기버터 커피의 재료인 커피는 농약, 곰팡이가 없는 깨끗한 품질의 원두여야 하며 목초로 키운 소의 우유로 만든 기버터가 일반 버터보다 좋습니다. 기버터는 유지방 함량이 높은 최고급 유기농 천연 버터이며 소화가 잘되고 무염으로 풍미가 깊고 강한 맛이 특징인데요, 진하게 내린 커피에 기버터를 1~2숟갈 넣고, MCT 오일을 1~2숟갈 넣어 잘 저어주면 끝! 이 기버터 커피는 빈속에 마셔도 쓰리지 않고 소화 과정이 따로 필요 없으며 뇌에 영양이 직접적으로 공급된다는 특징이 있습니다.
기버터 만드는 법
기(Ghee)는 오리지널 버터를 만들기 위해 사용되는 우유의 질에 따라 달라지게 됩니다. 가장 좋은 기버터를 만드는 법은 유전자 조작 옥수수와 같은 곡물보다는 풀을 먹고 자란 소에서 생산된 유기농 버터를 사용하는 것입니다. 유기농 버터를 0.5인치 조각으로 자른 후 버터를 중불에 녹여줍니다. 버터에 거품이 생기기 시작하면 버터를 계속 끓이고 두 번째 거품이 생기기 시작할 때 10~15분간 조리해줍니다. 색깔이 붉은 갈색으로 변하게 되면 불을 끄고 식혀줍니다. 면보를 통해 혼합물을 걸러내고 용기에 담아 뚜껑으로 압박해 보관하면 완성!
비건 버터도 있어요
비건 버터는 마가린과 같이 식물성 재료로 만든 버터입니다. 식물성 버터 제품은 동물성 버터 제품에 비해 포화지방산 함량이 낮으며 유당불내증이 있거나 글루텐 섭취가 어려운 사람도 섭취 가능한 버터입니다. 식감을 위해 레시틴을 첨가하기도 하며 착색료나 방부제 등의 인공 첨가물이 포함되기도 합니다.
마가린이든 버터든 건강에 위협적
버터와 마가린 속 포화지방이나 트랜스지방은 혈관 건강을 해치기 때문에 각종 성인병 위험을 높이는 주요 요인이 됩니다. 가공 버터나 마가린에는 다양한 인공 첨가물도 들어가며 열량도 높습니다. 버터는 100g당 열량이 761칼로리이며 마가린은 714칼로리입니다. 이들은 건강한 오일이 아니기 때문에 잦은 섭취 대신 소량 사용할 것을 권장하고 있습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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