몸에 좋다고 흰쌀밥 대신 잡곡밥 먹었는데 건강 나빠진 이유
글 : 전신영
건강을 위해 잡곡밥을 즐겨 먹는 사람들이 많죠, 실제로 잡곡밥을 자주 먹으면 내장 지방을 효과적으로 줄일 수 있고 유방암의 위험도 낮출 수 있습니다. 하지만 건강에 좋다고 너무 많이 먹거나 장기간 100% 잡곡밥을 먹는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 모르고 먹으면 독이 되는 잡곡밥에 대해 자세히 알아보았습니다.
잡곡을 많이 넣으면 무조건 좋을까?
요즘 잡곡밥의 인기가 높아지면서 20곡, 30곡 잡곡밥까지 등장했습니다. 물론 잡곡밥을 먹을 때는 다양한 잡곡을 조합해서 먹는 것이 좋지만 너무 많이 섭취하면 식이섬유가 과다하게 섭취되어 영양분 흡수가 어려울 수 있습니다. 또 식이섬유는 수분을 빨아들여 변비를 일으킬 수 있어 충분한 수분 섭취도 함께 필요합니다.
혈당 조절에 효과적
잡곡밥은 흰쌀밥에 비해 씹기가 불편하고 소화가 잘 안 되지만 많은 사람들이 건강을 위해 섭취하고 있으며 혈당 상승을 억제하고 안정화시키는 장점이 있습니다. 또 ‘베타글루칸’이라는 성분이 풍부하며 이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
가장 소중한 성분은?
잡곡밥에서 가장 중요하고 소중한 성분은 무엇일까요? 바로 ‘식이섬유’입니다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥을 먹으면 서서히 소화되므로 소량만 먹어도 포만감이 오래 지속됩니다. 또 잡곡밥에는 비타민B2, 나이아신 등 비타민B군이 흰쌀밥에 비해 많이 들어 있으며 이 비타민은 몸 안에서 에너지가 빨리 생성되도록 합니다. 피로가 쌓이고 지쳤을 때 콩밥이나 팥밥을 먹으면 금세 기운이 나는 것도 이러한 이유 때문입니다.
몇 개 정도 섞어야 할까?
잡곡밥을 지을 때 잡곡을 무작정 많이 섞기보다는 개수에 제한을 두는 것이 좋습니다. 10곡, 16곡밥보다는 다섯 가지 정도 적당한 종류의 잡곡만 섞어 조리하는 5곡밥이 영양학적으로 가장 우수하다는 연구 결과도 존재합니다. 밥에 들어가는 잡곡의 종류가 늘수록 잡곡 각각의 혼합 비율이 줄어들게 되는데, 이 때문에 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 영양 성분을 충분히 살리지 못한다고 밝혀진 바 있습니다.
어떤 잡곡이 좋을까?
현미는 혈당 조절에 도움을 주지만 신장이 약한 사람은 칼륨 과다 섭취로 인해 고칼륨혈증을 유발할 수 있습니다. 또한 현미에는 독성이 높은 무기 비소가 많이 포함되어 있어 잘 세척해야 합니다. 보리의 경우 판토텐산이 풍부하여 뇌 기능과 관련이 있지만 과식하면 소화 불량이나 설사를 일으킬 수 있습니다. 오래된 보리의 경우 독성 물질인 아플라톡신이 생길 수 있어 이 점도 유의해야 합니다. 검정콩은 안토시아닌이 풍부하여 암 예방 효과가 있지만 유방암 환자나 빈혈이 있다면 섭취에 주의해야 합니다.
소화기 약하다면 피해야
평소 치아가 좋지 않거나, 위가 좋지 않아 소화력이 떨어지는 상태라면 잡곡밥을 피해야 합니다. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 훨씬 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 잘되기 때문에 섭취에 어려움을 느낄 수 있기 때문입니다. 나이가 들어감에 따라 더더욱 현미밥을 먹기 힘들 수 있으며 소화 장애까지 발생해 불편감을 느낄 수도 있습니다.
식이섬유의 섭취가 과도해지면?
몸에 좋은 식이섬유지만 섭취가 과도해지면 이로 인해 소장에서 영양분이 흡수되지 못하고 배출되는 경우가 발생할 수 있습니다. 이는 골다공증이나 빈혈을 유발하고 영양분의 흡수율을 떨어뜨리며 어린이의 성장에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
체력과 면역력이 약해졌다면 쌀밥 추천
쌀밥은 잡곡밥에 비해 건강식과 거리가 먼 것처럼 오해를 받고 있는데, 암 전문 의사나 영양사들은 체력과 면역력이 약해진 암 환자에게 오히려 쌀밥을 권유합니다. 왜 그런 걸까요? 앞서 말했듯 소화가 잘 안 되는 잡곡밥의 특성상 흰밥 위주의 섭취를 권장하며 또 밥은 환자의 주요 에너지원으로 사용되므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋다고 말합니다. 탄수화물을 적당히 섭취해야 건강에도 좋다는 연구 결과가 있는 만큼 적정량의 쌀밥을 먹는 것도 매우 중요합니다.
잡곡밥은 못 먹고,
흰쌀밥은 부담스럽다면 저당 밥솥 활용하기
최근엔 쌀밥의 당질 함량을 줄여준다는 저당 밥솥이 인기입니다. 밥을 지을 때 전분물이 빠져나가게 하는 원리인데요, 당질은 탄수화물 중에서도 에너지로 쓰이는 당류를 의미하며 곡물에 많이 들어 있는 전분은 열량이 높습니다. 따라서 저당 밥솥을 이용해 전분을 줄이면 밥의 열량을 줄일 수 있는데 전분 함유량이 높은 백미밥은 현미밥보다 열량이 많이 줄어들게 됩니다. 잡곡밥 섭취가 어렵다면 저당 밥솥을 활용하는 것도 좋겠죠?
잡곡밥과 함께 곁들여 먹으면 좋은 반찬
잡곡밥을 먹을 때는 단백질이나 칼슘, 불포화 지방이 풍부한 음식을 반찬으로 곁들이면 더욱 알찬 건강식이 됩니다. 잡곡밥 한 공기를 예로 들 경우, 두부된장국, 고등어구이, 버섯볶음, 김치 등을 같이 먹으면 영양학적으로 완벽한 한 끼 식사 구성이라 할 수 있습니다. 식사 뒤에 비타민C가 풍부한 음료 등을 디저트로 마시면 금상첨화입니다.
전신영 press@daily.co.kr
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