암이나 심장 안 좋은 사람에게도 도움되는 의외의 과일
글 : 전신영
기네스북이 선정한 세계에서 가장 영향력 높은 과일 중 하나인 아보카도는 타임지에서 뽑은 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나이기도 합니다. 아보카도는 언뜻 보면 채소류로 오해할 수 있지만 엄연한 과일에 속하는데요, 아보카도는 명성만큼이나 우리 몸에 주는 이점이 많은 과일이기도 합니다. 아보카도를 매일 한 개씩만 먹어도 식단의 질이 높아진다고 하니, 평소에 잘 먹지 않았다면 조금씩 자주 먹는 습관을 들여보는 건 어떨까요?
식이섬유 풍부한 아보카도
아보카도는 식이섬유가 풍부하여 섭취 후에도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그뿐만 아니라 장운동을 촉진하여 배변 활동을 도와주며 체중 관리가 필요한 사람에게는 매우 탁월한 다이어트 식품으로 활약하기도 합니다. 실제로 아보카도의 칼로리는 100g당 약 160㎉이며 이 중 탄수화물은 8g으로 비중이 매우 낮습니다.
단일 불포화 지방산 많아
아보카도는 다양한 미네랄, 비타민, 항산화제 등을 포함하고 단일 불포화 지방산이 많이 들어 있습니다. 불포화 지방산은 건강한 지방으로 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하며 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환의 발생 위험을 감소시킵니다. 체내에 LDL 콜레스테롤이 쌓이면 동맥이 좁아져 동맥경화나 혈전 등의 발생 위험이 급증하게 됩니다.
칼륨의 공급원
아보카도는 칼륨의 공급원으로 100g당 칼륨 함량이 약 485㎎입니다. 칼륨은 신경 기능 유지, 근육 기능 개선, 혈압 조절 등 중요한 역할을 하며 고혈압 예방에도 탁월한 효과를 보입니다. 칼륨은 세포 내외의 수분과 전해질 농도를 조절하며 혈압을 유지하는 데 관여하므로 자신이 고혈압 환자라면 아보카도를 꾸준히 섭취해주는 게 좋습니다.
암 발생 억제에 도움
아보카도에는 암 억제에 효과가 있는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 막아주고 각종 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또 아보카도의 ‘알파카로틴’ 성분은 암과 심장 질환으로 인한 사망의 위험도를 줄여주며 풍부한 불포화 지방산은 유방암 등을 막아주는 효과가 있고, 각종 비타민들은 폐암과 위암 같은 비호르몬성 암들을 차단시키는 효과가 뛰어납니다.
간 보호에 탁월
아보카도는 불포화 지방산이 콜레스테롤을 낮추고 항산화 성분이 활성 산소를 제거하는 등 간의 역할에 도움을 주는 성분이 많아 간 건강을 지키는 데에 효과적입니다. 그뿐만 아니라 해독 작용이 있어 간의 해독 능력을 향상시켜 주는 등 간의 부담을 줄여주게 됩니다.
양식뿐 아니라 한식에도 잘 어울려
아보카도가 양식에만 활용된다면 조금 부담스러웠을 수도 있겠죠? 아보카도는 어느 재료와도 잘 어울리는 특유의 고소함 때문에 한식에서도 충분히 활용될 수 있습니다. 특히 된장과 고춧가루가 들어간 한식의 채소 반찬에 잘 어울리며, 부족한 불포화 지방을 보충해주는 역할도 합니다.
많이 섭취하면 부작용은 없을까?
아보카도는 지방 함량이 높아서 많이 섭취하면 소화 불량이나 설사 등의 문제가 나타날 수 있습니다. 또 비타민K가 들어 있어 혈액희석제를 복용하는 사람들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 사람에 따라서는 알레르기 반응이 나타날 수도 있는데 발진, 가려움증, 부기가 생길 수 있으며 이런 증상이 생긴다면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문하여 자신이 아보카도 알레르기가 있는지 체크해보아야 합니다.
후숙이 중요한 아보카도
아보카도 구매 후 덜 익었을 때는 상온에서 2~4일 정도 두면 껍질 색이 약간 검은 녹색으로 변하는데 이때가 가장 먹기 좋은 시점입니다. 갈색 껍질을 보이며 살짝 말랑해졌을 때가 가장 부드럽고, 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 껍질을 벗겨내면 변색이 빠르게 진행되며 냉장고에 넣기 전 레몬즙을 뿌려주면 산화를 조금 늦출 수 있습니다.
함께 먹으면 좋은 식재료
아보카도는 레몬, 토마토 등과 궁합이 좋은데요, 아보카도에는 눈에 꼭 필요한 영양소인 루테인이 풍부하고 토마토에는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 탁월합니다. 토마토 반 개와 아보카도 1/4쪽을 함께 섭취하면 라이코펜 함유량이 늘어 우리 몸의 면역력을 더욱 높여줄 수 있습니다. 또한 아보카도의 지방과 식이섬유가 토마토의 지용성 비타민 흡수를 돕고 포만감을 느끼게 도와줍니다.
아보카도를 이용하여
쉽게 만들 수 있는 요리들
아보카도는 기름기가 많아 파스타 소스로 만들어 사용할 수 있으며 샐러드에 넣어 먹어도 됩니다. 스무디에 냉동 아보카도를 추가하거나, 빵을 넣고 바삭하게 구워내어 아보카도를 같이 섭취하는 것도 좋습니다. 또는 구운 고구마 위에 아보카도를 으깨어 함께 먹거나 생으로 먹을 때는 올리브유나 소금을 뿌려 먹기도 하며 샌드위치 안에 넣어 먹어도 맛이 좋습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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