과일을 더 달게 오래 먹을 수 있는 신박한 방법
글 : 최덕수
건과일은 즙이 있는 과육이 통통한 과일을 햇볕이나 오븐에서 건조시킨 것을 뜻한다. 주로 견과류를 모은 상품에 포함되거나, 케이크 등에 많이 사용되며 스낵의 형태로도 만날 수 있다. 취식법도 다양한데, 대부분은 그대로 먹으며 차나 따뜻한 물에 담그고 불린 뒤에 먹는 경우도 있다. 최근 들어서 건강을 생각해 챙겨서 먹는 이들이 늘어난 건과일에 대한 정보를 여기에 모아서 남기고자 한다.
영양분이 풍부한 건과일
건과일은 생과일을 말리는 과정에서 영양분이 그대로 농축되게 된다. 이로 인해 비타민과 미네랄, 칼륨 등의 비율이 증가한다. 수분이 제거되기에 건조 전보다 중량당 영양소의 밀도가 훨씬 높아지는 것이다. 같은 중량이라면 생과일보다 식이섬유, 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 최대 3.5배까지 많아지게 된다. 식이섬유를 비롯한 영양소의 손실이 많은 주스보다도 영양학적 이점이 큰 먹거리다.
고유의 향과 맛이 깊어짐
건과일은 생과일에 비해서 맛과 식감이 더 좋아질 수 있다. 과일 건조로 인해서 수분이 빠지면서 단맛은 더욱 강해지게 되며, 단맛을 찾는 이들은 소량으로도 만족할 수 있게 된다. 식감 또한 생과일과는 다른 쫀득한 느낌이 가미되게 된다. 건과일은 보통 껍질을 벗기지 않는데, 껍질에 있는 식이섬유와 폴리페놀 등의 다양한 항산화 성분을 효율적으로 섭취할 수 있다는 장점도 가지게 된다.
생과일보다 보관이 용이
생과일은 부피가 상당히 큰 먹거리다. 반면 건과일은 수분이 제거되면서 부피와 무게가 그야말로 획기적으로 줄어들게 된다. 둥근 과일을 보관할 때보다 공간 활용의 효율성도 우수하다. 오래 보관할 수 있다는 점도 장점으로 꼽을 수 있다. 완전 건조의 경우에는 밀폐 용기에 담아서 실온에 그냥 둬도 되며, 냉장실에 넣어서 필요할 때마다 꺼내서 섭취한다면 최장 1년 이상을 보관할 수 있을 정도다.
건과일을 만들기 위한 준비
가정에서 건과일을 만들고자 할 때는 우선 생과일을 깨끗하게 씻는 것이 중요하다. 베이킹 소다를 활용해 과일을 솔로 문질러 껍질째 세척하는 것이 가장 먼저다. 이후에는 0.5~1㎝ 두께로 납작하게 잘라야 한다. 포도나 블루베리 같은 과일은 반으로 잘라서 씨를 제거해야 하며, 살짝 데쳐서 껍질을 벗기는 것도 좋다. 사과의 경우에는 갈변이 생길 수 있으므로, 식초 물에 살짝 담그는 것을 추천한다.
잘 말리면 완성
준비한 과일을 햇볕이 좋고 건조한 날에 바람이 잘 통하는 그늘에서 말리면 건과일이 완성된다. 소쿠리나 채반, 대나무자리 등에 과일이 겹쳐지지 않도록 펼쳐서 말리면 된다. 하루에 한 번 정도는 뒤집는 것이 좋은데, 이래야 골고루 잘 마르기 때문이다. 맨손으로 만지면 과일에 곰팡이가 생길 수 있으므로 장갑 착용을 권하며, 당분이 많은 과일은 벌레가 꼬일 수 있기에 건조기나 선풍기 혹은 건과일 제조기로 빨리 제조하는 것이 좋다.
건과일의 보관
가정에서 만든 건과일은 밀폐 용기나 진공팩 등에 넣어서 보관하는 것이 좋다. 실온에서 보관할 거라면 서늘한 곳을 추천하며, 과자나 김 등에 든 방습제를 밀폐 용기나 진공팩 등에 함께 넣는 것도 추천한다. 바싹 말린 대부분의 건과일은 실온 보관이 가능하다. 하지만 70% 정도 건조된 과일이라면 실온보다는 냉장고의 냉장실에 보관하고, 필요할 때 꺼내서 해동한 후에 섭취하는 것을 권한다.
충분한 음료와 함께 섭취해야
건과일은 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다. 섬유질은 우리 몸의 배변 활동에 도움을 주는 성분이다. 하지만 제대로 수분을 섭취하지 않고 섬유질을 과다 섭취할 경우에는 문제가 될 수 있다. 탈수가 안 돼 우리 몸이 장내 수분을 흡수하고, 이것이 변비를 일으킬 수 있기 때문이다. 그러므로 말린 과일을 먹을 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것을 권한다. 건과일에 부족한 단백질과 지방을 견과류나 요거트 같은 식품과 섞어 먹어서 함께 섭취하는 것도 좋다.
높은 열량에는 주의가 필요
여러모로 장점이 많은 건과일인데, 그렇다면 먹고 싶은 만큼 배가 부를 때까지 마음껏 먹어도 될까? 무엇이든 많이 먹는 것은 좋지는 않은데, 특히 건과일의 경우에는 주의가 필요하다. 건과일은 생과일에 비해 부피가 작아지는 만큼 칼로리와 당 성분이 응축되기 때문이다. 건포도 100g에는 당이 59g이 함유돼 있으며, 말린 무화과 100g에는 당이 48g 함유돼 있다. 건과일 과식은 체중 증가와 심혈관 질환으로 이어질 수 있으므로 주의를 요한다.
샐러드 토핑으로 건과일은 어떨까
건과일을 샐러드 토핑으로 활용하는 이들도 많다. 샐러드는 다이어터들에게 특히 많은 사랑을 받는 대표적인 건강 식단이다. 하지만 샐러드에 건과일을 넣게 되면 열량이 폭발적으로 증가하는 효과를 가져오게 되므로, 토핑으로 활용하는 것은 피하는 게 좋다. 건과일은 열량이 높은 반면 생과일보다는 포만감이 낮기 때문에, 건과일보다는 생과일을 샐러드 토핑으로 활용하는 것을 추천한다.
건과일 구매 시 주의할 점
대형마트나 편의점 등지에서도 건과일을 쉽게 구할 수 있다. 이런 제품을 구매할 시에는 첨가제를 주의해서 살펴볼 필요가 있다. 일부 건조 과일에는 보관 기간 연장을 위해 아황산염을 첨가하기도 한다. 미국 식품의약국에서는 감자를 제외한 신선한 과일과 채소에 아황산염을 사용하는 것을 금지한 바 있다. 맛을 내기 위해 설탕을 넣은 건과일도 있다. 이 경우는 그야말로 ‘칼로리 폭탄’을 맞을 수 있으니 주의해야 한다.
최덕수 press@daily.co.kr
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