날씬한 사람들이 흰쌀밥 대신해 먹는 밥
글 : 최덕수
우리가 가장 많이 섭취하는 먹거리는 역시나 ‘쌀’이다. 쌀로 만든 밥을 먹는 이유는 우리 몸의 에너지원인 탄수화물을 섭취하기 위해서다. 하지만 백미로 만들어진 밥은 많이 먹으면 급격하게 살이 찌게 된다. 그러므로 섭취량 조절이 필수인데, 최근에는 백미를 대신할 수 있는 탄수화물 공급원이 주목을 받고 있다. 지금부터는 흰쌀밥 대신 탄수화물을 건강하게 섭취할 수 있는 먹거리들을 모아서 소개하고자 한다.
콜리플라워
콜리플라워는 브로콜리의 아종으로, 꽃이 변형된 하얀색 부분을 섭취한다. 92%의 물과 5%의 탄수화물, 소량의 단백질과 지방으로 이뤄져, 저탄수 고지방 식이요법을 하는 이들이 푹 삶아서 주로 먹는다. 흰쌀밥 대신 콜리플라워를 밥알 크기로 작게 다져 익힌 ‘콜리플라워 라이스’를 섭취하게 되면 한 끼의 열량을 200㎉ 이상 줄일 수 있다. 흰쌀밥보다 탄수화물과 열량이 낮고, 비타민C, 엽산, 칼륨 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.
퀴노아
퀴노아는 세계 70개국에서 재배되는 비름과 명아주속의 작물이다. 벼목이 아닌 식물에 속하는 작물로, 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 낟알을 주로 먹는다. 고단백 식품으로 나트륨이 거의 없으며 글루텐 또한 없어서 건강식품으로 최근 각광을 받고 있다. 퀴노아 반 컵에는 단백질이 약 4g 들어 있는데, 이는 백미의 두 배에 달하는 양이다. 에너지 대사와 뼈 건강에 필수인 마그네슘도 섭취할 수 있다.
아마란스
아마란스는 비름과에 속하는 꽃의 일종이다. 이름의 유래는 ‘영원히 시들지 않는 꽃 아마란스’다. 허브류 식물이지만 한 가지당 50만 개나 채취할 수 있는 씨앗을 주로 곡물처럼 섭취한다. 아마란스는 단백질, 마그네슘, 철분을 풍부하게 함유하고 있으며, 백미 대비 단백질 함량이 더 높다. 아마란스 한 컵을 먹으면 마그네슘 일일 권장량의 약 40%, 철분 일일 섭취 권장량의 약 30%를 채울 수 있다.
보리
보리는 쌀, 밀, 옥수수와 함께 인류가 오랜 시간 경작해온 주요 곡류로 꼽힌다. 우리나라에서는 과거에 쌀이 없을 때 주식으로 대체하는 곡물로 소비됐다. 하지만 이제는 영양의 측면에서 쌀보다 나은 곡물로 꼽히고 있다. 쌀과 섭취하게 되는 열량은 비슷하지만 비타민B, 아연, 셀레늄 등 각종 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 곡물이다. 보리 한 컵에 함유된 섬유질은 약 6g에 달한다.
테프
테프는 벼과의 한해살이풀이다. 테프 낟알은 짙은 적갈색을 띠며, 쌀에 비해 크기가 아주 작다. 그래서 쌀이나 밀, 보리 등의 곡물에 비하자면 수확량이 매우 적다. 하지만 고산 지대에서 수확할 수 있는 곡물은 한정적이기에, 아프리카 주민들에게는 주식으로 활용된다. 우리나라에서는 최근 수입된 남아공, 지부티산 테프를 흔하게 볼 수 있다. 테프는 혈당 지수가 낮아 백미보다 혈당을 덜 올리며, 칼슘, 철분, 비타민C, 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있다.
쿠스쿠스
쿠스쿠스는 세몰리나 등의 밀가루를 번갈아 반죽해 만든 작은 덩어리의 파스타다. 밀가루로 만든 좁쌀맛의 파스타라고 할 수 있다. 샐러드에 든 쌀알 모양의 파스타가 바로 쿠스쿠스다. 쿠스쿠스에는 셀레늄 등 미네랄과 각종 비타민이 풍부하게 있다. 셀레늄은 강력한 항산화 기능을 할 수 있는 영양분으로, 면역 기능과 갑상선 기능에 중요한 역할을 한다. 쿠스쿠스 한 컵으로 섭취할 수 있는 셀레늄의 양은 일일 권장량의 절반에 달한다.
메밀
메밀은 우리나라에서는 주로 면의 재료로 많이 활용되는 곡물이다. 메밀은 석죽목 마디풀과 메밀속에 속하는 곡식으로, 우리나라에서는 삼국시대 이전부터 먹어왔던 것으로 추정된다. 서늘하고 습한 기후와 메마른 토양에서도 잘 자라며 병충해 피해도 적은 편이라, 주로 산간 지방에서 많이 재배된다. 메밀에는 글루텐이 없으며 섬유질, 단백질, 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있어, 백미보다 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있다.
현미
현미는 겨층을 완전히 벗겨내지 않은 쌀이다. 현미는 품종명이 아니라 쌀의 가공 단계에 따른 구분으로, 왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 남겨둔 덜 깎은 쌀이라 할 수 있다. 현미는 정제된 백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄, 기타 생리 활성 화합물을 더 많이 품고 있다. 비록 백미에 비해서 맛이 없는 편이며 여타 탄수화물 대체 곡류보다 영양분을 섭취할 수 있는 양은 적은 편이지만, 분명 흰쌀에 비해서는 더 건강한 것이 사실이다.
파로
파로는 이탈리아에서 주로 재배되는 곡류다. 해외에서는 예전부터 건강식으로 많이 소비되던 곡물로, 최근에는 국내에서도 파로를 주목하는 이들이 많아졌다. 파로에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨 등이 풍부하게 함유돼 있으며, 당 함량이 낮아서 백미보다 혈당을 관리하기에 더 좋다. 병아리콩, 검은콩 등 콩류와 함께 섭취할 경우에는 아홉 가지의 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 곡류다.
곤약밥
곤약은 천남성과의 식물인 구약감자로 만드는 일종의 묵이다. 이 곤약을 쌀처럼 잘라서 밥을 짓듯이 만드는 곤약밥은 다이어터들의 필수 먹거리라 할 수 있다. 곤약쌀과 백미를 반씩 섞어서 밥을 지어서 먹는 이들도 많다. 이 경우에는 섭취하게 되는 열량을 절반으로 줄일 수 있다. 곤약에는 수용성 섬유질인 글루코만난이 풍부하게 함유돼 있기에, 비록 식감은 떨어지더라도 흰쌀밥을 먹는 것만큼의 포만감을 건강하게 누릴 수 있다.
최덕수 press@daily.co.kr
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