맛있는 라면을 살 덜 찌게 먹는 꿀팁
글 : 최덕수
라면은 저렴하게 한 끼를 해결할 수 있는 먹거리지만, 건강에 좋지 않은 대표적인 메뉴이기도 하다. 라면은 나트륨이 많은 대표적인 식품으로, 자주 먹게 되면 나트륨 과잉 섭취로 고혈압을 유발할 수 있다. 그뿐만 아니라 살을 찌울 수 있기에 다이어트 때 피해야 하는 음식이기도 하다. 하지만 라면도 잘 조리해서 먹으면 보다 건강하게 즐길 수 있다. 지금부터는 건강하게 라면을 먹는 방법을 모아서 소개하고자 한다.
건면 제품을 고르기
라면이 살이 찌는 가장 큰 요인은 면 때문이다. 라면의 면은 기름에 튀겨서 만드는데, 이는 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 혈당이 빠르게 높아지면 인슐린 분비가 늘어나게 되는데, 이는 체지방을 늘리는 결과로 이어질 수 있다. 그래서 살이 덜 찌게 라면을 즐기기 위해서는 혈당을 제대로 억제하는 것이 중요하다. 건면은 기름에 튀겨서 만드는 면보다 혈당을 높이는 시간과 정도가 현저히 낮다.
면을 따로 삶기
기름에 튀긴 면을 조리하기 위해 삶게 되면 그 물에는 기름기가 그대로 남게 된다. 우리는 면의 기름기가 남은 물에 수프와 건더기를 넣어서 라면을 완성한다. 건면인 경우에는 문제가 되지 않지만, 기름에 튀긴 면이라면 기름기가 녹은 물을 버리는 것을 추천한다. 삶은 면을 건져내고, 물을 따로 끓여서 거기에 수프와 건더기, 면을 넣어서 라면을 완성하는 것이다. 이것만으로도 섭취하게 되는 열량을 현저히 줄일 수 있다.
반만 끓이고 국물은 최대한 적게 먹기
면의 기름기를 제거했다 해도 여전히 라면은 열량이 높은 음식이다. 이는 면이 탄수화물 그 자체이기 때문이다. 섭취하는 열량을 줄이는 가장 좋은 방법은 절대적인 양을 줄이는 것이다. 라면을 반 개만 넣고, 부족한 양은 콩나물, 대파, 버섯 등의 재료로 채우는 것이 좋다. 즐길 수 있는 맛은 더 다양하면서도, 살은 덜 찌는 유용한 방법이다. 면을 건져서 먹고 남은 국물은 최대한 적게 섭취하는 것도 추천한다. 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
발사믹 드레싱 샐러드와 함께 먹기
라면을 먹을 때 김치 등의 다른 반찬 대신 샐러드를 활용하는 것이 좋다. 야채의 식이섬유는 소화를 느리게 만든다. 기왕이면 발사믹 드레싱을 곁들인 샐러드가 좋다. 발사믹 드레싱은 발효된 포도로 만들어지는 발사믹 식초를 기반으로 만든다. 색이 짙고 독특한 맛이 매력적으로, 먹는 것만으로 LDL 콜레스테롤을 현저히 감소시킬 수 있다. 여러모로 발사믹 드레싱 샐러드는 살을 빼는 데에 도움이 될 것이다.
우유를 넣어서 끓이기
국물로 섭취하게 되는 나트륨을 줄이는 데에 우유가 효과적이다. 나트륨을 많이 섭취하면 몸이 붓게 되고, 이것이 계속되면 살로 남게 된다. 그러므로 섭취한 나트륨은 최대한 빨리 배출해야 한다. 나트륨 배출에 좋은 영양소는 바로 칼륨이다. 라면에 우유는 그다지 어울리지 않는 조합처럼 들릴 수도 있을 것이다. 하지만 라면에 넣은 우유는 라면의 맛을 훨씬 부드럽게 만들 수 있으며 나트륨 섭취량도 낮출 수 있다.
단백질 섭취를 늘리기
라면으로도 단백질은 섭취할 수 있다. 하지만 그 양은 그리 많지 않기에, 라면에 단백질을 섭취할 수 있는 재료들을 추가하면 훨씬 더 건강하게 즐길 수 있다. 단백질을 섭취할 수 있는 재료는 다양하다. 새우, 오징어 등은 라면의 맛과 궁합이 좋은 먹거리다. 계란을 넣어서 먹는 것도 좋다. 소고기나 순두부, 두부 등을 넣어서 먹는 것도 좋은 방법이다. 필요한 경우에는 닭가슴살도 활용할 수 있을 것이다.
슴슴한 제품을 고르기
늦은 밤에 라면을 먹을 생각이라면 칼로리가 상대적으로 낮은 제품을 활용하는 것이 좋다. 자극적인 맛이 덜한 쌀국수는 열량이 보다 낮으며, 섭취하게 되는 나트륨도 줄일 수 있다. 컵누들 또한 좋은 선택이 될 수 있다. 실제로 다이어트를 하는 이들은 당면으로 만들어 열량이 낮은 컵누들 제품을 많이 소비한다. 물론 가능하면 밤에는 숙면을 취하기 위해서라도 라면을 섭취하지 않는 것이 가장 좋은 선택이지만 말이다.
수프 대신 천연 조미료 활용하기
라면 수프는 자극적인 맛이 매력적이지만 그만큼 나트륨을 많이 함유하고 있다. 그러므로 라면을 조리할 때에는 나트륨 섭취량을 줄일 수 있도록 수프를 절반만 넣는 것이 좋다. 그렇다고 해서 절반만 넣고 라면을 끓이면 싱겁기만 할 수 있다. 모처럼만의 라면 먹을 결심을 무색하게 만들지 않기 위해, 줄인 수프 대신 간을 맞추기 위해 천연 조미료나 고춧가루를 활용하는 것을 추천한다.
끓는 물에 녹차 티백 넣기
라면을 먹기 위해 끓이는 물에 녹차 티백을 넣어보자. 녹차는 몸속의 기름기 제거에 탁월한 효능을 보이며, 티백을 넣는 것만으로도 섭취하게 되는 지방질을 줄이고 콜레스테롤 함량을 낮출 수 있다. 라면의 기름진 풍미는 줄어들게 되겠지만 말이다. 다만 너무 오래 끓이면 녹차 특유의 찻잎 떫은 맛이 날 수 있으므로 주의해야 한다. 끓는 물에 잠깐 티백을 넣었다가, 면과 수프를 넣기 전에 바로 빼는 것이 좋다.
밥 말아 먹지 않기
라면을 먹은 후 남은 국물이 아까워 밥을 말아서 먹는 이들이 많다. 라면에 밥까지 말아서 먹게 되면 그야말로 나트륨과 탄수화물 폭탄을 맞게 된다. 나트륨 과다 섭취를 위해 피해야 할 국물을 기어이 다 먹게 되며, 가공식품에 남은 포화지방까지 모조리 섭취하게 된다. 혈당 또한 급속히 치솟을 수 있으므로, 밥을 말아서 먹는 행위는 반드시 피해야 한다. 탄수화물은 두뇌 활동을 위해서 반드시 필요하지만, 과다 섭취가 늘 문제다.
최덕수 press@daily.co.kr
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