자기 전에 먹으면 꿀잠 포기 해야 하는 음식
글 : 최덕수
잠자리가 편안해야 지친 몸을 제대로 쉬게 만들 수 있다. 충분한 수면은 몸뿐 아니라 마음도 재충전할 수 있으며, 뇌 기능, 면역력, 성장 발달 등에도 영향을 미치게 된다. 하지만 잠을 제대로 푹 자는 건 쉬운 일이 아니다. 때로는 잠들기 전에 먹은 음식이 제대로 잠을 들지 못하게 만들 수 있으며, 잠든 상태에서 뒤척임을 만들어낼 수도 있다. 지금부터는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있는 먹거리를 모아서 소개하고자 한다.
시리얼
시리얼은 아침에 먹는 음식이기에, 가벼워서 자기 전에 먹어도 좋은 음식이라 생각하기 쉽다. 하지만 설탕이 많이 들어간 초가공식품 시리얼은 야식으로 적합하지 않다. 초가공식품 섭취량이 많은 수록 만성 불면증을 겪을 확률이 늘어난다는 조사도 있다. 시중의 시리얼 중 많은 수는 가공된 전분과 당으로 만들어지기에, 혈당과 인슐린 수치를 급격하게 상승시킬 수 있다. 높은 인슐린 수치는 멜라토닌 분비를 방해해 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
치즈
치즈는 맛있는 먹거리지만 잠들기 전에 먹기에는 적합하지 않다. 치즈는 지방 함량이 높아서 소화하는 데에 시간이 오래 걸리며, 자기 전에 먹게 되면 수면 중 뒤척임이 많아지게 된다. 잠들기 전에 지방 함량이 높은 음식을 먹게 되면 소화불량을 유발할 수 있으며, 복통, 메스꺼움, 더부룩함을 동반할 수 있다. 치즈를 많이 사용한 완제품 먹거리 또한 피하는 게 좋다. 대표적으로 치즈버거 같은 음식 말이다.
다크초콜릿
단 음식이 당길 때는 설탕보다는 초콜릿이 건강의 측면에서 권할 만하다. 하지만 자기 전에 먹을 먹거리로는 다크초콜릿도 그다지 좋은 선택이 될 수 없다. 다크초콜릿에는 카페인과 테오브로민이 함유돼 있어 각성 효과를 가져오며, 따라서 수면을 방해할 수 있다. 다크초콜릿의 카페인 양은 커피보다 적지만, 숙면을 방해하기에는 충분한 양이다. 테오브로민은 잠들기 전에 섭취하면 신경을 예민하게 만들 수 있는 물질이다.
감귤류 과일
과일은 다른 어떤 먹거리보다도 건강하게 즐길 수 있는 음식이다. 하지만 잠들기 전에 감귤류 과일은 피하는 것을 권한다. 감귤류 과일이 산도가 높기에, 잠들기 전에 먹게 되면 위산 역류를 유발할 수 있기 때문이다. 자몽, 감귤, 오렌지 등의 과일은 산도가 높아서, 먹고 바로 눕게 되면 음식이 식도로 다시 올라오는 느낌이 들거나 입안에서 위산 맛이 느껴질 수 있으며 이것이 곧 잠을 방해할 수 있다.
감자칩
감자를 가공해 만든 먹거리도 숙면을 취하는 데에 방해가 될 수 있는 먹거리로 꼽힌다. 감자칩, 감자튀김 같은 음식에는 전분과 포화지방, 나트륨이 함유돼 있으며, 이것이 혈당 변동을 유발하고 숙면을 방해해 수면의 질을 저해하게 된다. 감자튀김은 감자칩보다도 더욱 안 좋은 선택이다. 인슐린 급증으로 인한 멜라토닌 생성 중단의 가능성이 높은 데다, 지방이 많아서 소화하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문이다.
매운 음식
예전에 비해 우리 주변에는 선택할 수 있는 매운맛 요리가 기하급수적으로 늘어났다. 아무리 매운맛을 즐긴다 하더라도, 잠을 자기 전에는 피하는 것이 좋다. 양념류를 비롯한 특정 소스는 산도가 높아 소화 불편을 유발할 수 있으며, 과민성대장증후군이 있는 경우에는 매운맛이 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다. 매운 음식으로 인한 통증을 해결하기 위해 한밤중에 깨는 일도 많아질 수 있다.
탄산음료, 알코올
탄산음료 또한 숙면을 방해하는 먹거리다. 탄산음료의 거품과 가스를 만들어내는 탄산가스는 속이 더부룩하고 불편한 느낌을 유발할 수 있으며, 취침 전 몸을 편안하게 유지하는 데에 방해가 될 수 있다. 콜라 같은 음료에 든 카페인도 문제가 될 수 있다. 알코올 또한 피하는 게 좋다. 알코올은 몸을 이완시키고 더 빨리 잠들게 하는 데에 도움을 줄 수 있지만, 장기적으로는 수면의 질을 저하시킨다.
흰 밀가루 빵
식빵 같은 흰 밀가루로 만든 빵은 정제 탄수화물이 주를 이룬다. 이는 곧 혈당지수가 높은 식품이라는 말이다. 정제 탄수화물은 섬유질이 거의 없어 소화와 흡수가 빠르게 일어나며, 따라서 섭취 직후에 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어진다. 이 과정은 신경계를 흥분시키고 수면 주기를 흐트러뜨릴 수 있다. 혈당이 떨어질 때 느껴지는 허기나 불안감도 수면에 방해가 될 수 있다.
단백질 많은 식품
고기 같은 고단백 식품은 소화하는 데에 오랜 시간이 걸린다. 이는 곧 위장에 부담이 가해진다는 이야기다. 단백질은 탄수화물보다 분자 구조가 복잡해 여러 단계의 소화 과정을 거치게 된다. 이로 인해 취침 전 섭취하면 신체 전체의 이완이 늦어지고, 잠드는 데에 시간이 걸릴 수 있다. 단백질은 또한 위 배출 속도도 느리기에 불쾌감과 더부룩함을 유발할 수 있다. 고단백 식사는 적어도 취침 2시간 전에는 마치는 게 좋다.
토마토
토마토는 비타민C, 칼륨 등의 유익한 영양분을 많이 품고 있는 먹거리다. 문제는 토마토는 감귤류 과일 못지않게 산도가 높다는 것이다. 따라서 감귤류 과일처럼 위산 역류, 속쓰림, 소화불량을 유발할 수 있다. 역류성 식도염 증상이 있는 사람은 특히나 저녁 늦게 토마토를 섭취하지 않는 것이 좋다. 건강과 맛을 위해서 토마토를 챙겨 먹는다면 그 시간을 아침이나 점심으로 조절하는 것을 권한다.
최덕수 press@daily.co.kr
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