러너 필독! 달리기 전 먹으면 좋은 음식 VS 피해야 할 음식
글 : 최덕수
지금 사람들이 가장 많이 하는 운동으로는 ‘달리기’를 들어야 할 것이다. 바야흐로 러닝 열풍이라 불러도 좋을 정도로 많은 이들이 달리기에 푹 빠져 있다. 국내 러닝 인구는 천만 명을 육박한다는 조사 결과가 있을 정도다. 러닝은 실로 많은 에너지를 소모하는 운동이기에, 반드시 하기 전에 기력을 보충해야 한다. 지금부터는 러닝 전에 기력 보충을 위해 먹기를 추천하는 음식, 그리고 피해야 하는 음식을 가려서 살펴보고자 한다.
[러닝 전 먹으면 좋은 음식]
바나나, 오트밀
러닝 전에 간편하게 먹기에 가장 좋은 먹거리로 ‘바나나’를 들 수 있다. 바나나는 실제로 많은 러너들이 챙겨 먹는 간식인데, 천연 당분과 칼륨이 풍부해 에너지를 끌어올리고 근육 경련을 방지할 수 있다. 탄수화물이 필요하다면 오트밀도 좋다. 오트밀은 뜨거운 물에 불려 먹어도 된다. 에너지를 더할 수 있도록 꿀을 곁들여 맛있게 즐기는 것도 좋다. 복합 탄수화물에 당분이 더해져 에너지 충전에 더없이 훌륭하다.
토스트, 에너지바
토스트는 평소에는 정제 탄수화물 식품이기에 특히 다이어트를 위해서는 피해야 하는 먹거리로 꼽힌다. 하지만 러닝 전에는 먹기 좋은 음식이라 할 수 있다. 속이 편하고 소화가 잘 되는 먹거리이기 때문이다. 빠르고 간단하게 먹으려면 에너지바도 좋은 선택이 될 수 있다. 단당류에 복합당을 혼합한 에너지바가 러닝 전에 좋으며, 섬유질이 너무 많거나 지방질이 많은 것은 피하는 걸 추천한다.
땅콩버터, 삶은 고구마
요즘 건강한 먹거리로 주목을 받는 땅콩버터도 러닝 전에 좋다. 지방은 소화가 안 되기에 속을 더부룩하게 만들 수 있지만, 땅콩버터 한 스푼 정도는 포만감을 주고 에너지 보충에 도움이 되기에 실보다 득이 더 많다. 다만 땅콩 100%에 당분이 적은 제품이 건강에 좋다. 포만감을 위해서라면 소화가 잘 되는 삶은 고구마도 좋은 선택이다. 고구마는 당분을 많이 품고 있어서 에너지를 내는 데에도 도움이 된다.
그릭요거트, 베이글
그릭요거트도 러닝 전에 챙겨서 먹으면 좋은 먹거리로 꼽힌다. 지방이 적은 대신 유청 단백질 함유량이 높아 위에 부담을 주지 않으면서 에너지를 효율적으로 충전할 수 있다. 보다 많은 에너지를 필요로 한다면 꿀이나 과일을 곁들여 먹는 것도 좋다. 탄수화물과 단백질이 풍부한 베이글도 추천할 만하다. 베이글은 보통 소화가 잘 되고 섭취하는 데에도 간편하다. 다만 간식보다는 식사의 용도로 베이글을 챙겨 먹기를 권한다.
사과, 커피
러닝 전에 먹기 좋은 과일로 사과도 빼놓을 수 없다. 식이섬유를 섭취할 수 있는 과일이기에 포만감을 유지할 수 있으며, 무엇보다 맛있다. 미리 조각을 내서 간식처럼 사과를 먹는 게 좋다. 적당한 카페인도 러닝 시에 집중력과 지구력을 높일 수 있기에, 커피를 마시는 것도 좋은 선택이 된다. 시럽을 더해서 당분을 함께 섭취하는 것도 추천할 만하다. 다만 공복에 커피는 위에 자극을 줄 수 있으므로 피해야 한다.
[러닝 전 피해야 할 음식]
튀김류, 치즈
기름진 음식은 러닝 전에는 반드시 피해야 한다. 특히 튀김은 소화를 더디게 만들 수 있기에, 러닝을 하는 내내 배가 더부룩하고 무거운 느낌을 받을 수 있다. 치즈도 권하기 힘든 먹거리다. 치즈나 크림 같은 먹거리는 유제품 중에서도 지방만 걷어서 만든 것들이기에, 위장을 자극하고 복통과 설사를 유발할 수도 있다. 장시간 러닝을 계획하고 있다면 특히 피해야 하는 음식이라 할 수 있다.
탄산음료, 초콜릿
러닝 전에 맛있는 음료를 마시고자 한다면 가능한 이온음료를 선택하는 게 좋다. 평소에 주로 마시는 탄산음료는 러닝 전에는 피해야 하는데, 위를 팽창시킬 수 있기 때문이다. 당류가 많은 탄산음료는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨릴 수도 있기에 더 좋지 않다. 초콜릿도 피하는 게 좋다. 초콜릿의 당분은 에너지를 끌어올릴 수 있지만, 지방과 조합돼 혈당을 급변하게 하고 에너지를 빠르게 사용하게 만들기 때문이다.
우유, 매운 음식
평소에 유당불내증을 앓고 있다면 특히 러닝 전에는 우유를 마시지 않는 게 좋다. 공복에 달리지 않기 위해서 급하게 무언가를 마셔서 배를 채우고자 한다면 우유 대신에 두유나 귀리 음료를 고려하는 것이 좋다. 매운 음식도 러닝 전에는 피해야 한다. 매운 음식은 에너지를 끌어올릴 수 있을 것처럼 여겨지지만, 실제로는 위산을 증가시켜 러닝하는 내내 속을 자극할 수 있다. 심한 경우에는 설사를 유발할 수도 있다.
샐러드, 고구마 껍질
샐러드는 평소에는 건강에 좋은 메뉴다. 하지만 러닝 전이라면 샐러드는 피하는 게 좋다. 신선한 생채소는 건강을 기할 수 있는 먹거리지만, 러닝 전에 먹게 되면 복부팽만을 유발할 수도 있다. 고구마는 껍질을 벗겨서 삶아 먹으면 러닝에 좋지만, 껍질째 먹는 건 러닝 전에 피해야 한다. 껍질을 먹게 되면 식이섬유를 다량 섭취하게 되는데, 이것이 장 운동을 촉진해서 러닝 중에 변의를 부를 수 있기 때문이다.
통밀빵, 술
통밀빵은 정제 탄수화물로 만든 빵보다 건강하다고 여겨지지만, 최소한 러닝 전에는 피하는 걸 추천한다. 영양소는 풍부하고 포만감을 길게 줄 수 있지만, 그만큼 소화가 더디고 속이 더부룩할 수 있기 때문이다. 마지막으로 술도 러닝 전에는 반드시 피해야 한다. 술을 마시고 뛰면 당장은 기분이 좋을 수 있지만, 장기적으로는 탈수와 저혈당을 부를 수 있다. 알코올로 인해 반응속도도 저하되고 인지능력도 저하되기에, 사고위험도 커지게 된다.
최덕수 press@daily.co.kr
맞춤형 최저가 정보
저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.
소셜 계정 로그인으로 간편하게 댓글을 남겨보세요!
원본 이미지입니다.
두 손가락을 이용해 이미지를
확대 또는 축소하실 수 있습니다.
