이거 하나면 무엇이든 뚝딱! 참치 통조림 활용 요리
글 : 원수연
고단백 저칼로리 식품인 참치는 DHA,오메가-3 지방산, 셀레늄이 풍부하게 들어있다. 그래서 노화방지에 탁월하며, 콜레스테롤수치를 낮춰주기 때문에 혈관건강, 다이어트에도 도움을 준다. 특히 참치 통조림은 언제 어디서나 쉽게 먹을 수 있고, 고소하고 담백한 맛에 인기가 좋다. 또한 어느 요리에나 활용할 수 있어서 남녀노소 모두가 좋아하는 것이 참치 통조림이다. 참치 통조림 하나만 있으면 음식의 맛도 더 풍부해지고, 쉽고 간편하게 다양한 요리를 할 수 있다. 맛과 영양을 잡은 참치 통조림을 활용한 다양한 요리들을 정리해봤다.
1. 참치김치찌개
한국의 대표적인 음식은 김치이다. 매콤하고 아삭아삭한 김치의 매력에 한국인은 물론 외국인도 반하고 만다. 그 김치를 넣어 침치와 함께 보글보글 끓여내면 시원하고 칼칼한 국물 맛을 자랑하는 참치김치찌개가 된다. 참치김치찌개는 계절 상관 없이 잘 어울리는 메뉴이며, 다른 반찬 없이 밥에 쓱쓱 비벼 먹기만 해도 맛있다. 먼저 김치를 먹기 좋게 썰어 준 다음 냄비에 참치 기름, 고춧가루와 함께 중간 불에서 볶아준다. 볶다가 김치가 어느 정도 부드러워지면 채 썬 양파를 넣고 1분 정도 더 볶아낸다. 그 다음 김치국물, 물, 참치를 넣어 10분간 끓인다. 한소끔 끓여내면 다진마늘, 두부, 대파를 넣고 5분간 더 끓여내면 된다. 여기에 부족한 간은 소금으로 맞춰 마무리하면 된다.
2. 참치김치볶음밥
참치김치볶음밥은 참치의 고소함과 김치의 매콤함이 서로 잘 어우러져 풍부한 맛을 낸다. 참치를 싫어하는 사람이 아니라면 남녀노소 모두가 좋아하는 메뉴이며, 요리 초보자도 쉽게 만들 수 있고, 한 끼를 간단하면서도 푸짐하게 해결할 수 있는 음식이다. 먼저 김치를 잘게 송송 썬다. 그 다음 팬에 참치와 기름, 김치를 넣어 중간 불에서 볶는다. 여기에 김치국물도 약간 넣으면 더 감칠맛이 살아난다. 김치가 어느 정도 부드러워지면 밥을 넣어 잘 풀어주며 볶은 후 고추장을 넣어 잘 섞어주면 된다. 그 다음 김가루와 참깨로 뿌려 마무리하면 된다. 여기에 달걀프라이를 얹어주면 더 맛있는 참치김치볶음밥을 먹을 수 있다.
3. 참치볶음밥
참치볶음밥은 참치김치볶음밥과는 다르게 참치 본연의 맛을 그대로 즐길 수 있으며 고소함은 배가 된다. 여기에 야채까지 들어있어 식감도 좋다. 김치를 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 메뉴이다. 먼저 참치는 체에 밭쳐 숟가락으로 기름기를 뺀다. 양파와 당근, 대파는 잘게 썬다. 여기에 기호에 맞게 다른 야채를 추가해도 좋다. 팬은 중약불로 달군 후 식용유를 두른 다음 대파를 넣어 볶아준다. 1분 정도 볶다가 중불로 올려 당근과 양파를 넣고 더 볶는다. 야채가 어느 정도 익었으면 밥을 넣고 야채와 밥이 잘 섞이도록 볶은 후, 참치를 넣어 1분간 더 볶는다. 간은 소금과 후추로 맞춘 뒤 그릇에 예쁘게 담아내면 된다.
4. 참치김밥
참치김밥은 소풍, 나들이, 도시락의 대표적인 메뉴이다. 참치의 고소함과 깻잎의 향긋함이 만나 감칠맛이 더 살아있는 김밥이다. 어른은 물론이고 아이들 사이에서도 인기가 높다. 먼저 밥을 평소보다 더 고슬고슬하게 짓는다. 여기에 소금과 참기름, 통깨를 넣고 밑간을 한 다음 잘 섞이도록 저어준다. 이 때, 부채질을 해주면서 저어주면 빨리 식고, 밥알은 그대로 살아나게 된다. 그리고 당근은 채 썰고, 시금치는 데쳐 소금과 다진 마늘, 참기름을 넣어 버무린다. 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼준 후, 마요네즈 2큰술을 넣고 버무린다. 김발 위에 거칠거칠한 부분이 위로 오도록 김을 올린 뒤 식한 밥을 고루 펴 올린다. 그 위에 깻잎 2장을 꼭지를 제거한 뒤 나란히 올리고, 당근을 올려 돌돌 말아준다. 당근 외에 원하는 재료를 추가하면, 더 풍부한 맛을 즐길 수 있다. 돌돌 만 김밥을 먹기 좋은 두께로 잘라 그릇에 담은 후 깨를 뿌려 마무리하면 된다.
5. 참치라면
라면은 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴이며, 식사, 간식, 야식 등 어떤 상황에서도 사랑을 받는 음식이다. 여기에 참치를 넣으면 참치라면이 된다. 참치라면은 푸짐한 양과 진하고 고소한 국물 맛이 특징이다. 먼저 물을 끓인 다음, 후레이크와 라면 스프를 넣고 끓인다. 여기에 고춧가루와 양파를 넣어주면, 참치의 느끼함도 잡아주고 훨씬 국물이 칼칼하고 시원해진다. 그 다음 라면과 기름을 뺀 참치를 넣어 끓여주면 된다.
6. 참치샌드위치
피크닉, 간식, 브런치, 아침대용으로 손색이 없는 참치샌드위치는 고소하고, 감칠맛이 살아 있어 꾸준히 사랑을 받고 있는 메뉴이다. 특히 영양까지 더해져 아이들 간식으로도 인기가 높다. 먼저 오이와 양파를 채 썬 후 소금을 뿌려 10분간 절여 물기를 꼭 짠다. 참치는 기름기를 뺀 후, 볼에 참치, 오이, 양파,설탕, 소금 약간, 후추, 약간, 마요네즈를 넣어 잘 섞이도록 버무린다.
식빵은 두 장을 준비한 후, 한 쪽 면에는 버터를 골고루 펴 바른다. 잘 섞어놓은 재료들을 한 쪽면에 골고루 펴 바른 다음 식빵 2장을 잘 포개어 먹기 좋게 대각선으로 잘라 그릇에 담아내면 된다.
7. 참치마요덮밥
참치마요덮밥은 달걀의 부드러움과 고소한 참치와 마요네즈가 만나 중독성이 강하고, 대중적인 맛으로 사람들의 마음을 사로잡은 메뉴이다. 먼저 계란을 풀어 예열한 팬에 기름을 살짝 두르고 저어 스크램블에그를 만든다. 양파는 1큰술 정도만 다져주고, 나머지는 채 썬다. 그리고 참치는 체에 밭쳐 기름기를 빼준 후, 설탕 1/2, 식초1/2, 마요네즈1, 다진 양파를 넣어 잘 섞어준다. 여기에 다진 단무지를 조금 넣어줘도 좋다. 그 다음 팬에 설탕1/2, 진간장2, 물3 을 넣고 끓인다. 보글보글 끌어 오르면 채 썬 양파를 넣고 졸인다. 깻잎은 채 썰어 준비하고, 그릇에 밥 -> 스크램블 에그 -> 양파조림 -> 양념한 참치 -> 채 썬 깻잎을 보기 좋게 올린다. 그 위에 마요네즈를 뿌려마무리 하면 된다.
8. 김치참치볶음
김치참치볶음은 밥 반찬으로 인기 있는 메뉴이다. 다른 반찬 없이 김치참치볶음을 밥에 쓱쓱 비벼 먹어도 맛있다. 먼저 참치는 기름을 빼 준비하고, 김치는 1cm 폭으로 썬다. 달군 팬에 식용유를 두른 후 김치를 넣어 볶는다. 여기에 김칫국물도 넣어주면 감칠맛이 살아난다. 어느 정도 볶아지면 참치를 넣어 볶고, 다진 파를 넣어 볶는다. 그 다음 후추, 참기름, 통깨를 넣어 볶은 후 그릇에 담아내면 된다.
9. 참치샐러드
참치샐러드는 상큼하고 깔끔하게 즐기기 좋으며 특히 다이어트, 에피타이져로 손색이 없는 메뉴이다. 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다. 양송이는 모양대로 썰고, 오이는 어슷 썬다. 양파는 채 썰어 찬물에 담가놓은 후 물기를 뺀다. 그릇에 마요네즈 3큰술, 양겨자 1/2큰술, 레몬즙1작은술, 소금, 후추를 넣어 드레싱을 만든다. 볼에 재료들을 넣고 드레싱을 넣어 고루 섞는다. 여기에 양상추 등 원하는 채소를 더 추가하면 더욱 더 아삭아삭하고 상큼한 참치샐러드를 즐길 수 있다.
10. 참치카나페
간식과 술안주로 곁들이기 좋은 참치카나페는 간편하고 손쉽게 만들 수 있는 메뉴. 특히 보기에도 좋아서 손님에게 간단하게 술안주로 내놓기에도 좋고, 여성들에게 인기가 많다. 먼저 당근과 양파, 피망은 잘게 다진다. 참치는 기름을 빼주고, 볼에 다진 야채와 참치, 옥수수를 넣어 섞어준다. 간은 소금과 후추로 하고, 마무리로 마요네즈를 넣어 버무린다. 접시에 크래커를 담고, 섞어준 야채와 참치를 크래커 위에 예쁘게 올린다. 크래커 위에 기호에 맞게 슬라이스 치즈나 방울토마토를 올려 먹어도 좋다.
원수연 press@daily.co.kr
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