영양 가득! 고소한 콩으로 만들 수 있는 요리 10
글 : 황현주
'밭에서 나는 쇠고기'라 불리는 콩은 예로부터 서민들의 단백질 보충원으로 쉽게 접할 수 있는 음식이다. 콩에는 단백질, 탄수화물, 지방질 외에도 각종 비타민, 칼슘, 인, 철 등 다양한 영양분을 고루 함유하고 있다. 특히, 콩에 함유된 이소플라본은 성인병 예방과 노화 방지에 도움을 준다. 또 콩은 포만감을 높여 칼로리 섭취를 줄이는 데 유용하며 이로 인해 다이어트 음식으로 손꼽힌다.
콩은 다양한 영양분만큼이나 종류 또한 다양하다. 서리태, 완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등 수십여 가지. 이를 이용해 다양한 콩요리를 만들 수 있다. 간단한 요리부터 특별한 영양식까지 콩의 고소함을 그대로 담은 요리 10가지를 소개한다.
1. 콩국수
여름철 별미로 빠질 수 없는 콩국수. 콩의 영양을 그대로 담은 콩국수는 고소하고 시원한 콩국물이 일품이다. 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있을 뿐만 아니라 만드는 법도 간단해 집에서도 손쉽게 해 먹을 수 있다. 먼저 콩을 물에 4~6시간 불려 30분간 삶는다. 삶은 콩은 믹서에 넣고 곱게 갈아 냉장고에 보관한다. 끓는 물에 적당량의 소면을 삶고 차갑게 씻은 뒤 그릇에 담는다. 그 위에 오이와 토마토 등 고명을 올리고 차갑게 보관했던 콩국물을 부어준다. 취향에 따라 소금으로 간하며 먹으면 고소하고 담백한 콩국수가 완성된다.
2. 콩자반
오독오독 씹는 재미가 있는 콩자반. 고소하니 담백한 콩자반에 매력에 푹 빠져 한 알 두 알 먹다 보면 어느새 밥 한 그릇 뚝딱이다. 콩자반은 검정콩으로 만들어야 제맛. 깨끗이 씻은 검은콩을 물에 담가 약 1시간 정도 불린다. 냄비에 물 3컵과 검은콩을 넣고 20분 정도 더 삶는다. 삶은 콩은 물기를 빼고, 콩 삶은 물을 따로 둔다. 달군 팬에 삶은 콩을 넣고 콩 삶은 물 1컵, 간장 3큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술을 넣고 저어가며 끓인다. 국물이 사라질 때까지 조린 후 통에 담는다. 고소할 통깨를 살짝 뿌려주면 더욱 먹음직스러운 콩자반이 완성된다.
3. 콩튀김
사진 : 대림종합식품 사이트
밑반찬으로도 좋고, 맥주 안주로도 잘 어울리는 콩튀김. 콩자반을 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있는 음식으로 아작아작 씹어먹는 재미가 있다. 먼저 콩을 찬물에 깨끗이 씻은 후, 물에 담가 6시간 정도 불린다. 위생팩에 불린 콩과 밀가루 1/2컵을 넣고 흔들어 콩의 겉면에 밀가루를 골고루 묻힌다. 콩은 바람에 1시간 정도 말린다. 그다음 작은 냄비나 프라이팬에 식용유를 넉넉히 부은 후 콩을 조금씩 나눠서 20초간 튀긴다. 튀겨낸 콩은 그냥 먹어도 좋고, 달군 프라이팬에 설탕을 넣고 센 불에 빠르게 볶아내면 달콤하면서도 바삭한 밥반찬 될 수 있다.
4. 콩고기
사진 : 올리브TV <푸드에세이>
채식주의자들의 단백질 공급원인 콩고기. 건강한 먹거리에 대한 관심이 높아지면서 채식주의자뿐만 아니라 일반 사람들도 콩고기를 찾고 있다. 시중에서 편리하게 콩고기를 구매할 수 있지만, 직접 만들어 먹으면 더욱 건강하고 안전하게 먹을 수 있다. 먼저 검은콩에 물을 부어 8시간 정도 불린다. 불린 콩은 껍질을 제거하고 믹서에 곱게 간다. 감자, 양파, 호두, 마늘, 생강을 믹서에 넣고 곱게 간다. 볼에 간 채소와 콩을 넣고 글루텐 가루를 섞어 반죽에 끈기가 생기도록 반죽하다. 반죽한 고기는 랩으로 단단히 감싸 냉장 보관한다. 먹기 좋은 크기로 자른 다음 프라이팬에 기름을 살짝 둘러 앞뒤로 맛있게 구우면 포만감 가득한 콩고기가 완성된다. 실제 고기를 먹듯이 쌈에 고추, 마늘, 쌈장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.
5. 베이크드 빈스
카페 브런치나 부대찌개를 주문할 때 꼭 같이 나오는 베이크드 빈스. 이 요리는 흰 강낭콩 또는 병아리콩을 이용한 요리로 집에서도 손쉽게 만들 수 있다. 먼저 흰 강낭콩 또는 병아리콩을 6시간 정도 물에 불린다. 냄비에 불린 콩과 물을 넣고 한소끔 끓인다. 불순물을 제거한 후 케첩 4큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금 약간, 후추 약간 넣고 끓인다. 자작하게 졸여주면 초간단 베이크드 빈스 완성. 스테이크 가니시로도 좋고, 식빵이나 스크램블 에그에 같이 곁들여 간단한 아침 식사로 즐겨도 좋다.
6. 콩죽
죽을 만들 때 콩을 갈아 넣으면 맛이 고소하고 부드러우면서도 영양까지 챙길 수 있다. 특히 메주콩으로 넣어 만들면 특별한 양념 없이도 담백하니 맛있게 먹을 수 있다. 콩은 미리 8시간 정도 물에 불린다. 불린 콩은 믹서기에 넣고 곱게 간다. 간 콩은 체에 밭쳐 콩국물만 따로 분리한다. 냄비에 콩국물을 붓고 밥 반 공기를 넣어 뭉근하게 끓인다. 죽의 농도가 되직해지면 불을 끄고 그릇에 담는다. 화려한 맛은 아니지만, 담백하니 속을 달래주는 따뜻한 음식이다.
7. 콩전
콩만 있으면 밀가루 없이도 맛있는 전을 만들 수 있다. 먼저 콩을 물에 8시간 정도 불린 뒤 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 준비한다. 1/2컵 정도 쌀을 불린다. 믹서에 불린 콩과 불린 쌀을 넣고 물을 조금씩 넣어가며 갈아준다. 속 재료는 간 돼지고기, 곱게 다진 김치, 다진 대파, 다진 마늘을 준비한다. 볼에 간 콩과 쌀을 넣고 속 재료를 넣은 후 소금과 후추로 간을 맞춰가며 되직하게 반죽한다. 기름을 두른 팬에 콩 반죽을 한 입 크기로 빚어 올리고 노릇하게 지진다. 밀가루를 사용하지 않아 더욱 건강하고, 콩을 사용해 고소한 맛이 좋다.
8. 콩비지찌개
사진 : SBS <백종원의 3대천왕>
얼큰하니 담백한 콩비지찌개 하나면 다른 반찬 필요 없이 밥 한 그릇 뚝딱이다. 콩비지는 두부를 만들 때 콩물을 짜고 남은 건더기로 집에서도 불린 콩을 믹서에 갈아 쉽게 만들 수 있다. 먼저 콩에 물을 붓고 8시간 정도 불린다. 불린 콩은 믹서기에 갈아준다. 비지의 식감을 살리기 위해 너무 곱게 갈지 않는 것이 중요하다. 냄비에 기름을 두르고 돼지고기 간 것과 송송 썬 김치를 넣어 볶는다. 물 1컵을 넣고 끓인 후, 김치 국물을 취향에 따라 넣어준다. 보글보글 끓기 시작하면 준비한 콩비지를 넣고 뭉근하게 푹 끓인다. 고춧가루, 대파, 청양고추를 취향껏 넣고 한소끔 끓여낸다. 칼칼한 맛이 좋다면 고기와 김치를 넣어도 좋지만, 콩비지 자체만으로도 구수해 하얗게 끓여내어 먹어도 좋다.
9. 콩샐러드
콩은 포만감을 오래 유지해주고 식욕을 억제하는 기능이 있어 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 다이어트 식단에 콩이 다양하게 활용되는데, 그중 콩샐러드는 다양한 콩을 동시에 건강하게 즐길 수 있다. 먼저 취향에 따라 병아리콩, 흰 강낭콩, 강낭콩, 서리태 등을 물에 미리 반나절 정도 불린다. 냄비에 물을 붓과 불린 콩과 약간의 소금을 넣고 삶는다. 삶은 콩은 물기를 제거한다. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 털어내고, 드레싱과 준비한 콩과 함께 먹으면 된다. 여기에 삶아놓은 파스타를 곁들여 콜드 파스타 콩샐러드를 만들어 먹어도 좋다.
10. 콩카레
어떤 재료와 접목해도 잘 어울리는 카레는 콩을 넣어 먹어도 잘 어울린다. 카레 넣을 콩은 반나절 정도 물에 불린다. 콩이 푹 익을 수 있도록 끓는 물에 콩을 삶는다. 감자, 당근 양파 등 재료를 알맞게 썰어 준비하고, 기름을 두른 냄비에 재료를 볶는다. 재료가 어느 정도 익으면 카레 가루를 물에 풀어 냄비에 붓는다. 물을 부어 농도를 맞추고 끓기 시작하면 콩을 넣고 한소끔 끓여준다. 만약 검은콩이나 완두콩을 넣었다면 따로 삶아서 넣어야 카레의 색이 탁해지지 않는다. 콩카레는 영양적으로도 우수하고 콩을 싫어하는 아이들도 곧잘 먹는다.
황현주 press@daily.co.kr
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