잘못하면 건강 해친다? 건강한 채식 먹기
글 : 김태연
최근 세계적으로 채식 열풍이 불자 국내에서도 전체 인구의 2~3%가 채식을 하고 있는 것으로 추정되고 있으며 채식을 시작하려는 이들도 꾸준히 늘어나고 있다. 채식을 하면 동물권을 존중하는 실천양식을 가질 수 있고, 또 고혈압이나 당뇨병 등의 각종 성인병을 예방할 수 있다는 인식이 높아지면서 채식을 하려는 사람들이 늘어나고 있는 것이다. 채식은 다양한 유형으로 나눌 수 있는데 동물성 식품을 극단적으로 제한하려는 채식주의가 있는가 하면 유제품, 계란 등을 섭취하되 고기류만을 제한하는 채식주의 등의 여러 가지 유형으로 나누어진다고 볼 수 있다. 이처럼 채식주의자 유형은 여러 갈래로 나누어지고 있어 채식을 시작하기에 앞서 자신이 추구할 수 있는 채식의 기준을 세워주는 채식의 유형을 익히 아는 것도 채식에 도움이 될 수 있다. 아래에서는 여러 가지 채식 유형을 살펴보고 채식에 도움이 되는 식단까지 함께 알아보도록 한다.
채식주의의 종류
세미 베지테리언
(semi-vegetarian)
세미 베지테리언이란 준 채식주의라고도 한다. 정확한 의미의 채식은 아니지만 특정 고기를 먹지 않는 사람을 지칭하기도 한다. 일반적으로 세미 베지테리언은 조류 알레르기, 고기 알레르기 등과 같이 특정 고기에 대한 체질상 이유로 인한 경우, 육식을 하던 사람이 비건으로 이행하게 되는 중간 단계에서 거치는 경우가 많다.
플렉시테리언
(Flexitarianism)
플렉시테리언은 기본적으로 채식주의를 지향하지만 사정상, 혹은 자기 나름대로 허용된 기준 내에서 육식을 하는 경우다. 보통 채식주의에 입문할 때 가장 먼저 들어서게 되는 단계로 분류된다. 현대 사회의 비윤리적 대량 축산업에 반대하여 공장식 농장에서 생산된 고기만을 먹지 않거나 얼굴이 있는 생물은 먹지 않는다는 특정 신념을 가진 유형의 채식주의자들도 대부분 이 유형에 속한다.
폴로-페스코
(Pollo-Pescetarianism)
폴로-페스코는 페스코-폴로라고도 한다. 포유류를 제외한 어류, 가금류에 대해서는 허용하는 것이다. 동물권에 대한 신념보다 개인의 종교적 이유, 체질적 이유, 경제적 이유에서 채식을 하면 세미나 폴로-페스코인 경우가 많다. 환경적 이유로 인해 폴로-페스코 채식을 하는 사람들은 동물권보다 인간의 지속가능한 발전, 대형 가축의 대량사육으로 발생하는 환경오염을 예방하고자 하는 동기를 가지는 경우가 많다.
페스코
(Pescetarianism)
영어 접두사인 ‘pesce-’, ‘pesco-’는 ‘생선의-’라는 의미를 가지고 있다. 페스코 베지테리언은 일반적으로 고기라고 하는 것은 먹지 않지만, 어류의 식용은 허용하는 경우를 말한다. 경우에 따라서는 유지류, 난류를 허용하는 세미 형태로 실천하는 사람도 존재한다. 일부에서 신념적인 페스키테리언의 경우에는 어류의 허용 원인으로 어류가 대뇌피질이 발달하지 않아 고통을 느끼지 않으므로 먹어도 된다고 여기기도 한다. 하지만 어류도 고통을 느끼는 생물이라는 견해가 점차 나타나고 있다.
락토-오보
(Lacto-Ovo vegetarianism)
락토 오보는 ‘오보 락토’라고도 하며, 비건에 더해 유제품인 우유, 치즈, 버터, 크림, 요구르트, 알을 허용하는 채식주의 유형이다. 동양에서의 종교적 채식주의자 중 대다수가 락토-오보를 선택하고 있기 때문에 채식주의자 중 가장 많은 수가 이 유형에 속하고 있다. 계란, 우유를 허용하고 있으므로 별도 관리가 필요한 특정 영양소들을 손쉽게 얻을 수 있다.
락토
(Lacto vegetarianism)
락토란 비건 허용 품목에서 유제품만 더한 것을 말한다. 오보, 락토-오보와 다르게 가금류의 알은 제외한다. 인도와 불교에서 일반적으로 행하는 채식주의가 락토를 의미한다. 락토 채식주의자의 경우 치즈를 먹을 것이라 생각하지만 그렇진 않다. 치즈를 만들 때 응고제로 ‘레닛’이란 물질을 사용하게 되는데, 이것이 보통 송아지를 도축하여 얻어지는 것이기 때문이다. 따라서 락토를 실천하고자 할 때에는 무엇으로 굳혀 만든 치즈인지를 살펴보기도 한다.
비건(Vegan)
비건은 고기, 난류, 유제품 등의 모든 동물성 식품 자체를 거부하는 채식주의자 유형이다. 완전한 채식주의자라고도 불린다. 고기, 생선은 물론이며 계란, 우유, 꿀과 같이 동물에서 비롯된 모든 음식들을 거부한다. 케이크를 비롯한 과자도 두유, 두부, 코코넛 밀크 등의 식물성 재료로 만들어진 것만을 먹는다. 그뿐만 아니라 동물성 색소가 포함된 음식들도 먹지 않기 때문에 음료수나 소스 등의 대다수도 수용하지 않으려 한다.
채식, ‘이것’ 부족하면
건강하지 않을 수도 있다?
현재의 영양학 관점에서 채식을 위해 식물성 식품 위주로만 섭취를 하다 보면 양질의 단백질 섭취가 부족할 수 있다. 따라서 극단적 채식주의는 결국 단백질 부족 현상으로 건강상 바람직하지 않다는 것이 견해로 제시되고 있다. 우유, 계란을 먹는 락토-오보-베지테리언은 영양 균형에 문제가 되지 않지만 완전한 채식주의는 철분, 칼슘과 같은 무기질, 비타민D, 비타민B12, 엽산 등의 비타민 공급이 부족해지기 쉬우므로 채식이라 해도 우유와 같은 양질의 단백 식품, 콩과 같은 식물성 단백질 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.
채식 건강하게 하는 방법
콩류를 자주 섭취하자
채식은 기본적으로 단백질 식품군을 잘 섭취하지 못하는 문제가 나타날 수 있기 때문에 식물성 단백질로 단백질을 보충할 수 있어야 한다. 식물성식품 중에서 단백질이 가장 많이 들어간 식품은 콩, 버섯류이다. 더 좋은 식품은 발효된 콩인 청국장, 낫또이다. 콩은 바실러스균으로 발효시키기 때문에 단백질이 아미노산화되기 때문이다. 콩은 흡수가 잘 되지 않는다는 문제가 있으나 이러한 문제를 해결한 식품이 청국장, 낫또이다. 일반 콩은 10~30%정도 흡수되나 아미노산화하여 발효한 낫또, 청국장의 흡수율은 80%를 보여 건강하게 단백질을 섭취할 수 있다.
충분한 철분 섭취와
비타민 C가 중요
채식을 유지하다 보면 하루 권장량의 철분을 섭취하는 것이 용이하지 않을 수 있으므로 브로콜리와 같은 녹색잎 채소, 귀리, 건포도, 콩류 등을 통해서 철분이 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 철분은 특히 체내 흡수율이 좋지 않기 때문에 체내 흡수율을 높일 수 있는 비타민 C와 함께 먹는 것이 추천된다. 비타민 C가 가장 많은 식품으로는 피망, 딸기, 토마토 등의 음식을 짝지어 먹어야 한다. 우유나 계란을 먹지 않는 비건일 경우라면 김, 미역과 발효 식품인 된장, 청국장 등이 추천된다.
김태연 press@daily.co.kr
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