다이어트에 의외로 도움 되는 통조림
글 : 최덕수
어느 집에든 부엌의 찬장 안에는 ‘통조림’이 쌓여있을 것이다. 통조림은 유통기한이 길게 설정돼, 다른 음식처럼 상하는 걸 걱정하며 빨리 먹어치워야 하는 식품이 아니다. 그러다 보니 자연스레 조리의 우선순위에서 밀리게 되고, 어느덧 찬장 안은 언제 받은 건지도 기억나지 않는 통조림과 비상식량류로 가득 차기 마련이다. 처치 곤란인 이런 제품들은 하지만, 잘 골라서 먹으면 다이어트에 도움이 되는 식품이 될 수도 있다. 특히 다이어트를 할 때 도움이 될 수 있는 비상식량류 제품들을 지금부터 살펴보고자 한다.
꽁치 통조림
등갈치목 동갈치과의 꽁치는 등 푸른 생선으로서 불포화 지방산인 오메가3가 가장 많이 든 생선으로 알려져 있다. 우리나라에서는 참치 통조림이 나오기 전까지는 가장 널리 소진되던 통조림이 꽁치로 만든 통조림이었다. 꽁치 통조림 안에는 머리와 지느러미만 자른 꽁치가 들어있으며, 양념육수나 조미료가 들어간 특수 목적의 통조림이 아닌 이상은 꽁치와 물과 소금만 포함돼 있다. 다이어트를 위해서는 수분을 제거한 후 살짝 데쳐서 먹는 방법을 권한다.
참치 통조림
참치 살코기를 가공한 참치 통조림도 잘 가공해서 섭취하면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 참치 통조림에는 가다랑어, 황다랑어, 날개다랑어가 주로 사용되며, 100g당 열량은 표기된 기준으로는 다소 높은 편이다. 하지만 이는 첨가물인 식용유 때문이며, 이를 제거하고 섭취하면 훌륭한 저지방 저칼로리 음식이 된다.
사골 농축액
다이어트를 할 때 국밥, 탕류의 요리는 대표적으로 기피해야 할 식품으로 꼽힌다. 하지만 맛있는 탕 요리를 만들 수 있는 ‘사골 농축액’은 다이어트에 도움이 될 수 있는 식품으로 활용할 수 있다. 출출한 아침의 식사 대용으로 차를 마시듯 사골 농축액을 뜨거운 물에 타서 먹으면 고농축 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다.
즉석 미역국
미역에는 철분, 칼슘, 아이오딘 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 신진대사를 촉진시킨다. 즉석 미역국으로 유통되는 제품에는 말린 미역이 첨가되는데, 이를 활용하면 무기질과 섬유질을 충분히 공급받을 수 있다. 간단하게 즉석 미역국 블록을 넣고 끓인 후, 두부를 넣어서 먹으면 식사 대용으로 좋은 효과를 볼 수 있다.
김치 통조림
김치는 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하도록 촉진하는 효과를 가진다. 통조림이 된 김치에는 비록 유산균은 없어도 베타카로틴, 비타민B, 비타민C와 같은 영양소와 각종 생리활성물질이 풍부하게 함유돼 있어 좋은 영양분을 공급받을 수 있는 식품이기도 하다. 전당뇨환자 21명을 대상으로 한 연구에 따르면, 꾸준히 김치를 섭취했더니 체중과 허리둘레가 유의하게 감소한 것으로 나타나고 있다.
토마토 통조림
새콤하면서도 단맛을 내는 토마토는 대표적인 건강식품으로 꼽힌다. 그뿐만 아니라 다이어트에도 좋은데, 토마토에는 지방 연소를 돕는 리코펜이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 하지만 몸을 차게 하는 특성을 가지고 있기도 하기 때문에, 가능하면 따뜻하게 데워서 섭취하는 것을 추천한다.
올리브 절임
한때 올리브유를 매일 한 스푼씩 먹는 다이어트 방법이 유행한 적이 있다. 이는 올리브의 칼로리 밀도가 현저히 낮으면서도, 폴리페놀 산화 방지제가 풍부해 다이어트에 도움이 될 수 있다는 점에 기인한 것이었다. 하지만 올리브유의 경우에는 순도 100%가 아닐 수도 있기 때문에, 가능하면 올리브유가 아니라 올리브 열매를 직접 섭취하는 것이 권장된다. 시중에는 올리브를 그대로 절인 식품이 다량 유통되고 있으므로, 다이어트를 위해 올리브를 살펴보고 있다면 올리브 절임을 섭취하는 편이 좋다.
현미 즉석밥
다이어트를 하는 이들에게 탄수화물, 특히 ‘밥’의 유혹은 너무나도 강해 견디기 힘든 것이다. 도저히 참기 힘들어 탄수화물을 먹고자 할 때는 가능한 현미 100%의 곡류를 섭취하기를 권한다. 현미는 백미보다 식감이 떨어질 수 있지만, 대신 탄수화물 함량과 칼로리가 낮으며 단백질, 지방, 미네랄, 비타민B가 더 들어있다.
김
김은 대표적인 저열량 식품이다. 김의 당질은 식물성 섬유질로 칼로리가 거의 없는 반면 아이오딘과 시아노코발라민이 풍부하게 함유돼 있어 다이어트에 좋다. 배가 고플 때는 김을 섭취하는 것도 좋지만, 짠맛이 가미된 조미 김은 피해야 함을 유의해야 한다. 시중에 판매되는 김밥용 김이 대부분 소금과 기름을 가미하지 않아 가장 적절하다.
견과류
견과류는 두뇌 발달, 노화 방지, 치매 예방, 심혈관 질병 예방 등에 탁월한 효과를 보이는 식품으로, 열량도 100g당 600㎉ 내외로 낮은 다이어트 식품이다. 견과류를 꾸준히 섭취할 경우에는 동일한 용량의 다른 음식을 섭취하는 것보다 체중이 덜 증가되는 것은 분명한 사실이다. 시중의 패키징된 견과류는 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 패키지 내에 건과일이 포함되지 않은 제품을 골라야 더 큰 효과를 볼 수 있다는 점에 주의가 필요하다.
최덕수 press@daily.co.kr
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