바나나 색깔에 따라 영양소가 '크게' 다른 이유
글 : 전신영
달콤한 바나나는 다이어트 식단에 자주 등장하는 과일이기도 하고 남녀노소 부담 없이 즐길 수 있어서 사랑받는 과일이기도 합니다. 이런 바나나는 색깔에 따라 효과도 각각 다르다는 거 알고 계셨나요? 어떤 바나나를 먹으면 우리 몸에 긍정적인 영향을 주는지, 그리고 바나나를 많이 먹었을 때 부작용도 있는지 함께 알아보았습니다.
갈색 바나나
바나나가 많이 익어서 갈색 반점이 생긴 걸 본 적이 있으신가요? ‘슈거 스폿’이라고도 불리는 이 반점은 바나나가 과숙성되었다는 것을 알려주는 것이기도 합니다. 슈거 스폿이 생기면 비타민과 미네랄의 함량은 줄어들고 당 성분은 더 많아집니다. 이 갈색 바나나는 면역력 향상, 항암 작용 등에 많은 도움이 됩니다. 일본 도쿄대의 한 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색의 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배나 높다는 결과도 있습니다.
노란색 바나나
노랗게 잘 익은 바나나는 당과 항산화 물질이 많아 소화가 잘됩니다. 바나나가 익으면서 전분이 당으로 전환되는데, 전분이 줄어들면서 소화에 도움이 되기 때문입니다. 따라서 소화에 문제가 있거나 복부 팽만감이 생기면 잘 익은 노란색 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 바나나는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하고 있으며 비타민C와 E와 같은 산화 방지 성분이 많습니다.
녹색 바나나
덜 익은 녹색 바나나는 포만감을 주어 다이어트에 효과가 있습니다. 덜 익은 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 함유되어 있기 때문인데요, 이러한 저항성 전분은 ‘착한 탄수화물’이라고 불리기도 합니다. 또한 덜 익은 바나나는 혈당 지수가 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 프리바이오틱스 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 들어있기 때문에 덜 익었다고 해서 놔두지 말고 녹색 바나나도 먹어보는 것이 좋겠죠?
바나나 권장 섭취량을 넘어서면?
성인 바나나 1일 권장 섭취량은 2개로 많이 먹었을 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 대표적인 예로 충치인데요, 바나나의 과다 섭취는 충치와 치아 손상을 유발할 수 있습니다. 녹말과 당분이 많이 함유되어 있어서 그런데, 전분 입자가 치아 사이에 달라붙으면 박테리아를 유인해 충치 위험을 높이게 됩니다. 또한 바나나에 높은 설탕이 함유되어 있어 치아의 박테리아가 산을 생성하여 충치를 유발합니다.
두통과 졸음의 원인
뇌 표면의 혈관을 수축시키는 아미노산이 바나나에 함유되어 있어 두통과 졸음의 원인이 되기도 합니다. 익은 바나나일수록 아미노산 함유량이 크며, 트립토판과 마그네슘이 높은 바나나를 과도하게 섭취하게 되면 쉽게 졸릴 수 있게 됩니다. 트립토판은 뇌에 들어가 세로토닌으로 전환되며 수면의 질을 향상시키기 때문입니다.
고칼륨혈증 주의
칼륨이 풍부한 바나나는 혈중 칼륨 농도를 증가시켜 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 우리 몸의 세포는 세포막 근처 나트륨과 칼륨 농도를 조절해 생리 활동을 이어나가기 때문에 몸속 나트륨과 칼륨 농도의 균형을 유지하는 게 좋습니다. 그러나 칼륨 함량이 높은 바나나를 한꺼번에 섭취하면 체내 나트륨이 결핍되고 칼륨이 과잉될 수 있으며 근육 마비, 호흡 곤란 등이 올 수 있으니 적당량 섭취하는 걸 권장합니다.
완벽한 칼로리 공급원
바나나는 운동 전후 이상적인 칼로리 공급원이 됩니다. 단순당인 포도당과 칼륨이 풍부하기 때문입니다. 포도당은 땀을 흘려 고갈된 신체의 칼로리 저장고를 빠르게 보충해주며, 칼륨은 근육 경련과 현기증을 막아줍니다. 운동 후 땅콩버터나 계란 등 고단백 식품을 바나나와 함께 섭취해주면 몸이 필요로 하는 영양소를 공급받을 수 있습니다.
식욕 감소에도 도움
바나나가 식욕 감소에도 도움을 준다는 사실 알고 계셨나요? 익기 전의 바나나는 느리게 소화되는 저항성 녹말이 풍부하며 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 5% 정도만 저항성 녹말 공급 식품으로 대체해도 식후 지방의 연소를 23%까지 증가시킬 수 있습니다. 하지만 이런 바나나는 조금 씁쓸할 수 있으므로 다른 과일과 함께 스무디를 만들어 먹는 것도 방법입니다.
최고의 장수식품
한 연구팀에서 바나나와 강황을 주재료로 만든 스무디가 장수를 위한 웰빙 식품으로 손꼽힌 적이 있습니다. 특히 핵심 재료인 바나나는 각종 건강상 이점이 많은 과일이며, 식이섬유와 항산화 성분, 칼륨의 훌륭한 공급원이 됩니다. 스무디용 바나나는 바나나의 익은 정도와는 상관이 없으며 더 잘 익은 바나나일수록 항산화 성분이 점점 많아지게 됩니다.
피부 미용에도 좋아
바나나에는 특히 비타민이 많이 들어있는데 비타민A, C, E가 바로 그것입니다. 바나나에 든 베타카로틴은 체내에서 천연 비타민A로 전환되며, 이 비타민A는 피부와 점막을 보호하는 역할을 합니다. 비타민C는 피부 미용을 신경 쓰는 사람들에겐 필수 영양소이며 피부톤을 밝게 해주고 미백 효과뿐 아니라 콜라겐 생성도 촉진시켜 줍니다. 이뿐만 아니라 바나나에는 비타민A, C, E 등과 더불어 폴리페놀도 풍부해 노화 방지에 좋은 과일로 소개되고 있습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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