비싼 외식값에 대부분 사람들이 내린 결정
글 : 전신영
고금리, 고물가 시대가 계속되면서 외식보다는 집밥을 선호하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 또, 집에서 식사할 때는 메뉴 선택이나 밥 먹는 속도 등이 매우 자유로워지기도 하는데요, 집밥은 바깥 음식보다 건강하다는 인식이 있지만 사실 가정식 중에서도 외식할 때보다 나트륨 함량이 높은 음식들이 많기도 합니다. 이왕 먹는 집밥을 좀 더 건강하게 먹으려면 어떻게 해야 할까요?
편향된 식사 될 수 있어
예상외로 집에서 만드는 집밥이 외식 등에 비해 열량이나 각종 영양소의 섭취가 가장 적었다는 연구 결과가 나온 적이 있습니다. 집밥은 장점이 많긴 하지만, 끼니마다 요리를 할 수 없으니 냉장고에 보관된 음식으로 대충 때우는 경우도 많고 내 입맞에 맞는 음식만 찾는다는 단점이 있습니다. 이는 편향된 식습관으로 이어져 누적될 경우 건강에 악영향을 미치게 됩니다.
양 정해놓고 먹기
외식할 때는 본인이 얼만큼의 양을 섭취하는지 가늠하기 어렵지만 집밥은 양을 가늠해볼 수 있습니다. 밥을 한 공기 가득 먹기보다는 조금 덜어놓고 먹는 습관을 들여보는 것도 좋은데요, 세끼를 이렇게 먹는다면 하루 권장 칼로리의 10% 정도를 덜 먹을 수 있습니다.
젓가락으로 식사하기
숟가락은 두고 젓가락만 사용하면 설거지 양을 줄일 수 있을 뿐 아니라 과식이나 폭식도 예방할 수 있습니다. 또 젓가락질은 우리의 뇌를 자극해서 치매 예방에도 효과적입니다. 국을 먹을 땐 국물은 먹지 않고 젓가락을 사용하여 건더기만 먹으면 염분과 지방의 섭취량을 자연스럽게 줄일 수도 있습니다.
단백질 식품 추가하기
집에서 반찬을 먹을 때는 동물성 단백질과 콩, 두부 등의 식물성 단백질의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 특히 식물성 단백질은 보충하기가 쉽지 않기 때문에 집밥을 먹을 때 잘 챙겨 먹으면 도움이 되는데요, 콩이나 두부 등은 폐경 전후 중년 여성이 섭취하면 갱년기 증상 완화에도 도움이 됩니다. 또 콩 속에 든 이소플라본이 암세포 증식이나 새로운 혈관의 생성, 지방 합성을 억제하는 등의 기능을 하기 때문에 대장암 위험을 낮춰주기도 합니다
천천히 먹기
다른 사람과 함께 식사하다 보면 상대방의 속도에 맞추는 경우가 많죠, 하지만 음식은 천천히 먹는 것이 소식에도 도움이 됩니다. 무언가를 섭취했을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 난 뒤 20분 후부터 자극이 시작됩니다. 평소 음식을 빨리 먹는 습관을 가졌다면 음식을 씹는 데 조금 더 집중해보도록 합니다.
밥 먹는 순서만 바꿔도 이득
식사를 할 때 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹도록 합니다. 이러한 순서는 혈당을 천천히 높일 뿐 아니라 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹어 포만감이 빨리 커지면서 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
가정식도 나트륨 함량 높아
가정에서 주로 만드는 반찬류인 볶음, 조림, 찜 등은 외식 때 먹는 음식보다 나트륨 함량이 높다고 조사된 바 있습니다. 음식을 할 때마다 나트륨 함량을 재볼 수 없으니, 집밥을 먹을 예정이라면 소금 간을 되도록 줄이고 국물은 먹지 않으며 생선은 구이 대신 회나 찜으로 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
집밥 나트륨 줄이는 방법
간장과 된장은 한식의 나트륨 함량을 높이는 주원인입니다. 가정에서 반찬을 만들 때 저염 국간장이나 된장을 만들어 사용하면 좋은데요, 일반 간장 50g에 무, 사과즙, 양배추즙을 넣고 잘 섞어준 뒤 한 번 끓여 식힌 후 사용하면 감칠맛도 좋고 나트륨 함량도 줄일 수 있습니다. 또 혀가 짠맛을 잘 느끼는 온도는 17~42℃로, 42℃를 초과해 뜨거우면 짠맛이 잘 느껴지지 않아 소금을 많이 넣을 수 있으니 음식이 어느 정도 식은 후 간을 보는 것을 권장합니다.
혀 감각 길들이기
우리 혀에서 맛을 인지하는 맛봉우리에는 1000여 개의 세포가 있는데 이 세포는 길게는 3주 동안 살다가 새로운 세포로 교체가 됩니다. 소금을 줄인 며칠 동안은 적응을 하지 못해 조금 힘들 수 있지만 최소 일주일 정도가 지나면 소금 맛을 아는 세포들이 없어지기 시작하며, 짠맛에 길들여지지 않은 새로운 세포들이 생겨나기 시작하면서 조금씩 적응을 하기 시작합니다. 매일매일 조금만 덜 짜게, 혹은 짜지 않게 먹는 것을 목표로 삼고 하루하루 견디다 보면 저염식으로 눈을 돌리는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.
채소, 과일 충분히 섭취하기
밖에서는 채소나 과일을 충분히 먹기 쉽지 않으므로 집에서 식사 시 제철 과일이나 채소를 활용한 다양한 요리를 해보는 것도 좋습니다. 성인은 하루에 20~30g의 식이섬유를 섭취해야 하는데, 식이섬유는 주로 가공하지 않은 생과일이나 채소류에 많이 들어 있습니다. 배, 감, 토마토, 브로콜리 등 칼륨이 풍부한 채소도 건강에 좋으며 이러한 채소들은 과잉 섭취한 나트륨 배출에도 효과적입니다.
전신영 press@daily.co.kr
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