살 빼는 사람이 아침에 밥 대신 먹는 것
글 : 전신영
언제 어디서든 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 요거트는 간식이나 식사 대용으로 인기가 많습니다. 또 곁들이는 토핑에 따라 색다른 맛을 즐길 수 있고 영양학적으로도 도움이 되는데요, 옛날엔 물 흐르듯 묽은 요거트가 인기가 많았다면 요즘은 뻑뻑하고 꾸덕한 그릭요거트가 인기입니다. 영양 효과도 높이고 체중 관리에도 도움이 되는 그릭요거트의 장점과 섭취 방법에 대해 알아보았습니다.
세계 5대 건강식품으로 선정되기도
요거트는 우유에 유산균이나 효모를 첨가해 발효한 식품이고 그릭요거트는 요거트에서 유청과 수분을 걸러낸 요거트로 일반 요거트보다 영양 성분이 더 풍부하고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 또한 단백질 함량이 높아 포만감이 오래가며 균형 잡힌 혈당과 에너지 수준을 유지할 수 있습니다. 그릭요거트는 2008년 미국 건강 전문지 ‘헬스’에서 뽑은 세계 5대 건강식품으로 선정되기도 했습니다.
언제 먹어야 좋을까?
그릭요거트는 가급적 공복 섭취를 피하고 아침이나 점심을 먹은 후 섭취하는 게 좋습니다. 공복에는 위액 분비가 늘어 위 산도가 높아지는데 이때 그릭요거트를 섭취하면 유산균이 장까지 도달하기 전에 사라질 수 있기 때문입니다. 아침에 꼭 그릭요거트를 먹어야 한다면 최소 물 한 잔이라도 섭취한 후 먹는 것을 권장합니다.
포만감 오래 유지돼
그릭요거트를 먹으면 포만감이 오래 유지되어 필요 없는 간식을 먹거나 과식을 하는 등의 행위를 막아줍니다. 이는 그릭요거트 속 풍부한 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데, 포만감이 지속되다 보니 평소보다 적게 먹게 되는 경향도 있습니다.
혈당 수치 조절에도 효과적
혈당 수치 조절에도 효과적인 그릭요거트는 섭취 시 혈당이 천천히 올라갑니다. 탄수화물이 많으면 체내에 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 높이고 인슐린 분비를 촉진하며 인슐린은 에너지로 쓰고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적하게 됩니다. 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 하게 된 그룹이 저단백 식사를 하게 된 그룹보다 체지방이 감소했다는 미국의 연구 결과도 존재합니다.
급찐급빠에도 제격
그릭요거트는 급하게 찐 살을 빨리 빼야 할 때 식단으로서도 매우 효과적입니다. 고단백 식품이기도 하지만 칼슘과 비타민D가 많이 들어 있어 뼈 건강에 좋으며 체중 관리와 피부 미용에도 좋다고 알려져 있습니다. 유당 함량이 낮은 탓에 일반 요거트보다 낮은 열량을 가지고 있어 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.
가정에서도 쉽게 만들 수 있어
그릭요거트는 시중에서도 쉽게 구매할 수 있지만 가정에서 간단히 만들 수도 있습니다. 필요한 재료도 몇 개 없는데요, 우유와 요거트 스타터만 있으면 끝입니다. 먼저 우유 살균을 위해 80℃ 정도로 가열한 뒤 40~45℃ 정도로 식힙니다. 이 온도는 요거트 발효에 가장 적합한 온도로 너무 뜨겁거나 차가우면 발효가 제대로 이루어지지 않기 때문에 지켜주는 편이 좋습니다. 저지방 우유의 경우 발효가 잘 되지 않으니 지방 함량이 3.4~3.6%인 우유를 사용하는 것이 좋습니다. 적절한 온도로 식힌 우유에 유산균이 포함된 발효제인 요거트 스타터를 넣어 골고루 섞은 후 8시간 정도 따뜻한 곳에 두면 발효가 이루어집니다. 발효가 된 후 면포나 천, 체에 올려두고 물기를 빼주면 크림 같은 질감의 그릭요거트가 완성됩니다.
꿀은 최고의 조합
꿀은 자연스럽게 달콤한 맛을 내는 대표적인 토핑으로 그릭요거트 위에 살짝 뿌려주면 요거트의 신맛에 달콤한 맛을 더해줍니다. 게다가 꿀은 소화를 돕고 면역력 강화에 도움이 되는 성분을 포함하고 있습니다. 최근 연구 결과에서도 벌꿀집이 요거트의 프로바이오틱스 기능을 강화한다고 보고된 바 있으며 실제로 꿀이 장내 유산균의 생존율을 높인다고 분석하기도 했습니다.
그 밖에 잘 어울리는 토핑은?
그릭요거트는 다양한 토핑을 추가하면 맛과 영양을 한층 더 높일 수 있습니다. 과일 토핑은 상큼함과 달콤함을 더해주기 때문에 가장 많이 사용되며, 딸기나 블루베리, 바나나 같은 신선한 과일은 그릭요거트의 크리미한 질감과 잘 어우러집니다. 땅콩, 아몬드, 호두 같은 견과류는 식감을 다채롭게 해주어 씹는 재미를 올려줍니다.
건강한 식단을 선호한다면?
그릭요거트를 보다 더 건강하게 먹고 싶거나 다이어트 식단으로 먹을 예정이라면 치아시드나 귀리를 추가하는 것도 좋은 선택입니다. 치아시드는 오메가3 지방산과 식이섬유가 풍부하고 귀리는 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 이런 재료들은 아침 식사로 그릭요거트를 먹을 때 특히 적합합니다.
제대로 된 그릭요거트 고르는 법
국제식품규격위원회에서는 단백질이 5.6% 이상 함유된 제품만 농축 요거트로 인정하고 있습니다. 하지만 우리나라에서는 아직 이에 대한 명확한 기준이 없는 상태인데요, 일반 발효유에 단백질 함량만 높여 ‘그릭 스타일 요거트’라고 표기하여 판매하는 경우도 있으니 잘 살펴보고 구매해야 합니다. 요거트를 고를 땐 설탕이나 인공 감미료 등 불필요한 첨가물이 함유되어 있지 않은 것을 고르되, 가급적 당류 함량이 5~8g을 넘지 않고 유산균이 많이 함유된 제품을 고르는 것이 좋습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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