요즘 SNS에서 핫한 저속노화 식습관 알아보기
글 : 최덕수
옛날 예능 프로그램과 같은 영상 자료를 보다 보면, 과거에 비해 지금을 사는 사람들이 같은 나이라도 훨씬 젊어 보인다는 것을 알게 된다. 이는 단순히 스타일링의 문제일 수도 있지만, 실제로 현대의 사람들이 과거보다 늦게 늙고 있는 것도 분명한 사실이다. 늙는 속도를 늦추는 걸 뜻하는 ‘저속노화’를 어렵지 않게 체감할 수 있는 요즘, 저속노화를 기할 때 챙겨야 할 식습관을 모아서 살펴보고자 한다.
저속노화 식단
서구화된 식습관의 영향으로 2030 만성 질환자가 급증하면서, 노화를 늦출 수 있는 식단인 ‘저속노화 식단’이 최근 주목을 받고 있다. ‘저속노화 식단’이 주목을 받으면서, 액상과당 과다 섭취로 인해서 노화가 촉진되는 ‘가속노화’라는 말이 빈번하게 쓰이고 있다. 간단하게 저속노화 식단을 축약해서 설명하자면 단순당과 정제 곡물의 섭취를 줄이고, 통곡물과 채소 위주로 식단을 구성하는 것이다.
흰쌀밥보다 잡곡을
저속노화를 위해서는 정제 탄수화물 대신 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 밥심으로 생활하는 우리에게 가장 유용한 방법은 흰쌀밥 대신 저속노화밥을 지어 먹는 것이다. 저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 섞어 지은 밥을 말한다. 귀리는 필수 아미노산과 비타민B를 풍부하게 함유하고 있으며, 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많다. 현미는 심장 건강을 향상시킬 수 있으며, 렌틸콩은 항산화 성분을 풍부하게 함유해 세포 재생을 기할 수 있다.
단백질 섭취
건강한 단백질을 제대로 섭취하는 것도 증요하다. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이뤄진 3대 영양소 중 하나다. 신체를 구성하는 단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하는 성분이다. 운동하는 사람들이 단백질을 챙겨 먹는 것은 근육 생성에 이것이 필수적이기 때문이며, 면역 기능 향상에도 도움이 된다. 닭고기, 생선, 두부, 병아리콩, 요거트 등을 챙겨 섭취해 양질의 단백질을 보충해야 한다.
먹는 순서도 중요
같은 음식을 섭취하더라도 순서에 따라 노화의 속도를 늦출 수 있다. 채소와 나물을 먼저 섭취하고, 이후에 고기나 생선을 먹는 것이 좋다. 밥이나 면과 같은 탄수화물은 순서의 가장 마지막에 위치한다. 채소나 나물 등의 식이섬유를 가장 먼저 먹으면 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 반대로 탄수화물을 먼저 먹게 되면 혈당이 급격하게 오르게 되며, 포만감을 늦게 느끼게 된다.
올리브 오일과 연어
올리브 오일 또한 저속노화에 빼놓을 수 없는 먹거리다. 하루에 올리브 오일 반 스푼 이상을 섭취하면 심혈관 질환, 암, 신경 퇴행성 질환의 위험성을 낮출 수 있다. 그렇기에 마가린, 버터, 마요네즈, 유제품 지방을 올리브 오일로 대체하는 것이 좋다. 연어 또한 챙겨 먹는 것이 좋은 먹거리다. 연어 등의 생선에는 비타민D, 오메가3 지방산 함량이 높기에, 일주일에 적어도 한 번 이상은 연어와 같은 생선을 먹는 것을 권한다.
다크 초콜릿과 버섯, 그리고 아보카도
다크 초콜릿 또한 건강에 좋은 먹거리로 꼽을 수 있다. 다크 초콜릿은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 감소시킬 수 있다. 버섯 또한 챙겨서 먹으면 건강을 기할 수 있다. 버섯에 많이 든 에르고티오네인 성분은 천연 항산화제로, 장수 비타민이라고도 불린다. 아보카도 또한 챙겨 먹으면 좋은 먹거리다. 건강한 지방과 비타민E, 섬유질이 풍부하게 함유돼 있기에, 올리브 오일을 넣은 샐러드로 먹으면 탁월한 효능을 기대할 수 있다.
고등어 섭취에는 주의해야
등 푸른 생선인 고등어 또한 오메가3를 효율 좋게 섭취할 수 있기에 저속노화에 탁월한 먹거리다. 고등어의 오메가3는 몸속 염증을 억제하고, 혈중 중성 지방 수치를 낮출 수 있다. 하지만 고등어는 생선 중에서도 기름기가 많으며, 열량이 높다는 점에 주의해야 한다. 양념하거나 기름에 튀겨서 먹게 될 경우에는 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 통풍 환자도 고등어 섭취에 주의해야 한다. 고등어에는 통풍을 악화시키는 푸린이라는 물질이 많이 들었기 때문이다.
블루베리, 녹차
블루베리는 저속노화를 위한 식단에서 가장 많이 추천하는 과일이다. 항산화 성분이 풍부하고 신체의 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 차 종류로는 커피보다는 녹차가 추천된다. 녹차에는 폴리페놀이 풍부해 스트레스를 억제할 수 있으며, 피부와 전반적인 건강에 유익하다. 견과류로는 아몬드가 좋다. 아몬드에는 비타민E가 많이 함유돼 있어 피부 노화를 방지할 수 있으며, 세포의 재생을 도울 수 있다.
당질을 줄이고 가공식품은 피해야
당분은 세포와 결합해 피부의 노화를 촉진하는 당화 과정을 유발할 수 있다. 이로 인해 피부의 탄력이 떨어지고 주름이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 따라서 당분이 많이 들어간 가공식품의 섭취를 피하고, 가능한 자연식품 위주의 식사를 하는 것이 좋다. 특히 정제당이 많이 들어간 과자, 음료수와 방부제와 첨가물이 많아 노화를 촉진시킬 수 있는 인스턴트식품, 가공육을 피할 필요가 있다.
충분한 수분 섭취가 필요
노화를 방지하고 신체 기능을 원활하게 하기 위해 영양소가 풍부한 먹거리를 챙겨서 먹는 것은 중요하다. 다만 이보다 더 중요하게 생각해야 하는 먹거리가 있으니 명심해야 한다. 바로 ‘물’이다. 우리 몸에 수분이 부족하면 피부가 쉬이 건조해지고 세포 재생 능력이 떨어지며, 이로 인해 노화가 가속화될 수 있다. 그러므로 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시고, 수분이 많은 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다.
최덕수 press@daily.co.kr
맞춤형 최저가 정보
저작권자 ⓒ 데일리. 무단전재 및 재배포 금지.
소셜 계정 로그인으로 간편하게 댓글을 남겨보세요!
원본 이미지입니다.
두 손가락을 이용해 이미지를
확대 또는 축소하실 수 있습니다.
