살 찌기 싫은 사람이 자주 먹는 '의외의' 음식
글 : 최덕수
다이어트를 위해 반드시 필요한 것은 식단을 조절하는 것이다. 기름지고 단 음식은 피하고, 담백하면서도 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 먹거리를 주로 섭취하기 마련이다. 특히 피해야 하는 음식이 식당에서 먹는 음식이다. 맛을 내기 위해 기름지고 자극적인 맛으로 무장한 외식 음식은 다이어트 시에는 피해야 한다. 다만 모든 음식이 그런 것은 아니다. 지금부터는 다이어트 중에도 조절하며 먹으면 괜찮은 외식 음식을 모아서 소개하고자 한다.
구운 치킨
일반적으로 우리가 밖에서 먹게 되는 치킨은 튀겨서 기름기가 많은 것들이다. 당연하게도 프라이드 치킨은 기름을 사용해서 지방의 함량이 많고 열량이 높다. 반면 담백하게 구운 치킨은 기름을 사용하지 않기에 열량이 그리 높지 않다. 튀긴 치킨의 껍질을 통해 섭취하게 되는 염분과 기름의 걱정을 하지 않아도 된다. 프라이드 치킨을 자주 섭취하면 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방을 많이 섭취하게 됨을 유의해야 한다.
소고기
외식으로 소고기를 먹게 되면 다양한 먹거리를 동시에 섭취하게 된다. 고기와 함께 쌈장 등의 장류를 함께 먹게 되고, 후식으로 냉면까지 즐기게 되기 마련이다. 당연히 이렇게 되면 많은 열량을 섭취하게 된다. 하지만 소고기 그 자체의 열량은 그리 높지 않다. 소고기는 고기 중에서도 지방 연소에 필요한 비타민, 근력 향상에 도움을 주는 크레이탄이 풍부하게 함유돼 있어 다이어트 음식으로 좋은 편이다.
연어
연어는 100g당 열량이 120kcal에 불과한 다이어트에 좋은 음식이다. 탄수화물을 함유하고 있지 않으며 지방도 3.8g에 불과하며, 단백질은 20g을 섭취할 수 있다. 여기에 더해서 오메가3 지방산의 일종인 DHA를 함유하고 있어 혈관을 건강하게 만들 수도 있다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움이 될 수 있다. 다만 연어와 함께 통상적으로 제공되는 소스는 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.
타코
토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어서 먹는 멕시코 요리 ‘타코’는 다이어트에 좋은 음식으로 꼽을 수 있다. 식이섬유와 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있으며, 포만감 또한 즐길 수 있다. 타코의 도우가 되는 토르티야는 통밀가루가 함유돼 있어 섬유질을 섭취할 수 있다. 주로 쓰이는 재료인 양파는 혈당 조절을 도우며, 토마토는 항산화 성분이 많아 혈압 조절에도 좋다.
파스타
다양한 양념이 가미된 파스타는 다이어트의 적이 될 수 있다. 하지만 파스타 면의 주 재료인 듀럼밀은 다른 곡식에 비해 단백질의 함량이 높아 다이어트에 오히려 좋은 먹거리다. 입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되기에, 탄수화물이 체내에 느리게 흡수되는 특징이 있다. 그러므로 소스를 많이 사용하지 않은 형태의 파스타는 다이어트에 좋은 편이다. 가능한 올리브 오일로 맛을 낸 파스타를 즐기기를 권한다.
족발
족발, 보쌈 등의 고기류는 다이어트에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있는 먹거리다. 지방과 단백질이 풍부한 만큼 포만감이 오래 가기 때문에, 운동 전에 먹으면 좋다. 음식을 자주 섭취해서 다이어트에 어려움을 겪는 이들에게 특히 권할 만한 메뉴다. 하지만 족발이나 보쌈도 자극적인 쌈장과 함께 섭취하면 오히려 안 좋은 영향이 있을 수 있으니, 그 대신 다양한 채소류와 함께 가볍게 즐기는 것을 권한다.
햄버거
살이 찌는 대표적인 먹거리로 꼽히는 햄버거는 잘 조절해 먹으면 건강에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 신선한 고기와 적당량의 탄수화물, 상큼한 야채, 자연 치즈로 구성된 햄버거는 한 번에 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 메뉴다. 하지만 편의점 등지에서 만날 수 있는 햄버거는 초가공식품에 속하니 피하는 것이 좋다. 자연 치즈 대신 노란색 슬라이스 치즈, 고기 대신 베이컨 토핑이 쓰인 햄버거 또한 권하기 힘든 메뉴다.
포케
다이어터들이 가장 많이 먹는 메뉴는 아마도 샐러드일 것이다. 샐러드는 물론 건강에 좋고 다이어트에도 효과적이지만, 샐러드 만으로 매 끼니를 해결하는 것은 추천하기 힘들다. 생활하며 반드시 필요한 탄수화물을 제대로 섭취할 수 없으며, 포만감이 오래 유지되지 않기 때문이다. 적당량의 탄수화물을 신선한 야채와 함께 제대로 먹기 위해서는 샐러드 대신 포케가 더 좋은 선택이 될 것이다.
키토김밥
밥 대신 계란이 들어간 김밥이 바로 ‘키토김밥’이다. 최근 키토김밥을 다루는 외식 전문점이 많아진 만큼, 든든한 김밥이 생각날 때는 키토김밥을 챙겨서 먹기를 권한다. 키토김밥은 양질의 지방과 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴이기에, 쌀로 만든 김밥보다 다이어트에 훨씬 좋다. 다만 키토김밥을 먹을 때에도 오로지 이것만 먹어야 한다는 점은 명심해야 한다. 라면이나 떡볶이와 함께 즐기는 건 오히려 더 안 좋은 영향을 가할 수 있다.
샤브샤브
따뜻한 찌개가 생각날 때는 샤브샤브를 메뉴로 고려해 보는 것도 좋다. 샤브샤브는 고기와 채소를 함께 섭취할 수 있어, 다이어트 시에 영양소의 균형을 맞추는 데에 도움이 될 수 있는 메뉴다. 고기로 단백질과 철분을 보충할 수 있으며, 채소를 많이 섭취해 비타민과 식이섬유를 충전할 수 있다. 재료를 넣는 타이밍을 조절할 수 있기에, 천천히 즐긴다면 과식을 피할 수 있다는 점도 매력적이다.
최덕수 press@daily.co.kr
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