소화 기능 개선에 치매 예방 효과까지 주는 올리브 오일
글 : 전신영
올리브 오일은 3대 장수 식품으로 불릴 만큼 대표적인 건강식품입니다. 올리브 오일은 샐러드나 파스타에 뿌려 먹으면 향이 은은하고 재료 본연의 맛을 해치지 않아 자주 쓰이는데요, 조리 없이 기름을 단독으로 섭취하는 것도 좋지만 처음 먹는 거라면 다소 거부감이 들 수 있습니다. 올리브 오일을 건강하게 먹는 법과 몸에 좋은 오일 고르는 법을 함께 알아보았습니다.
맛과 풍미, 영양도 높아
지중해의 선물이라고도 불리는 올리브 나무, 올리브 나무에서 추출한 기름이 바로 올리브 오일인데요, 맛과 풍미, 영양이 골고루 높아 오래전부터 크게 사랑받아 온 식재료입니다. 그런데 최근 이 올리브 오일이 연예인들에게 핫한 웰빙 푸드로 떠오르고 있어 다시금 주목받고 있습니다.
종류도 다양한 올리브 오일
올리브 오일은 크게 세 가지 종류로 나뉩니다. 풍미가 진하고 산도가 낮은 ‘엑스트라 버진 오일’은 샐러드나 각종 드레싱에 활용하기 좋습니다. 일반 ‘버진’ 오일은 엑스트라 버진보다는 살짝 산도가 있지만 풍미를 해치지 않는 수준이라 파스타나 간단한 볶음 요리에 잘 어울립니다. 마지막으로는 정제 과정을 거친 ‘라이트, 퓨어’ 타입이 있는데 발연점이 다른 제품이 비해 높아 높은 온도로 조리할 때 유용합니다.
올리브 오일 선택의 기준은?
올리브 오일 선택 시 활성 산소를 억제하는 ‘폴리페놀’ 성분을 잘 살펴보아야 합니다. 같은 올리브 오일이라 하더라도 폴리페놀 함량이 조금이라도 높은 것을 고르는 게 좋으며, 불포화 지방산의 일종인 ‘올레인산’ 성분도 잘 살펴보아야 합니다. 올레인산은 혈관 건강과 장운동을 활발하게 해주며 배변 활동을 원활히 해서 변비를 예방하고 소화를 도와줍니다. 마지막으로 유럽의 유기농 농산물 인증 제도인 ‘유로리프’ 인증을 받은 제품이라면 안심하고 먹을 수 있습니다.
불포화 지방산 함유
올리브 오일에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 불포화 지방산은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지해주는 것으로 알려져 있는데요, 단일 불포화 지방산 함유량이 높은 올리브 오일은 뇌졸중을 비롯한 심혈관 질환의 발병 위험률을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 이 불포화 지방산은 위액의 분비를 도와 소화 불량 개선에도 효과가 있습니다.
염증 수치 낮춰줘
이뿐만 아니라 질병 위험을 낮추는 항산화 성분도 많습니다. 올리브 오일 속 산화 방지제는 ‘이부프로펜’ 같은 원리로 몸의 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 또 위궤양과 위암을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 파괴하는 것을 도와주며, 피부를 보호하고 노화를 예방하는 데에도 큰 역할을 합니다.
심혈관 질환 예방에 탁월
올리브 오일은 심혈관 질환을 예방하는 효과 또한 탁월합니다. 올리브 오일 속 ‘폴리페놀’ 성분이 우리 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줘서 자연스럽게 심혈관 질환 발생률을 낮추는 데에도 기여할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 매일 올리브 오일을 7g 이상 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 낮았다는 연구 결과도 존재하는 만큼 치매 예방에도 효과를 보이고 있습니다.
공복 섭취 좋아
공복에 올리브 오일을 섭취하면 건강에 좋다는 말은 한번쯤 들어보셨나요? 아침 기상 직후 공복에 1~2숟가락 섭취하고 약 30분 후 아침식사를 하면 도움이 됩니다. 오일이 위장 보호막을 형성하고 소화 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문입니다. 공복 시간에 섭취하면 식물성 지방 성분이 자연스러운 장운동을 촉진시켜 주어 장내 환경 개선에도 효과적입니다.
생으로 먹는 것이 부담스럽다면?
올리브 오일의 효능을 제대로 누리기 위해서는 오일을 생으로 먹어 성분을 공급해주는 것이 좋은데요, 하지만 비위가 약해서 올리브 오일을 생으로 먹는 것이 부담된다면 토마토를 갈아서 함께 섞어 먹거나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다. 또 레몬즙을 살짝 뿌려 먹으면 목 넘김이 훨씬 수월하며, 바닐라 아이스크림에 시럽처럼 올리브유를 얹어 후추를 뿌려 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다.
과량 섭취는 금물
올리브 오일은 몸에 좋지만 지방 성분이기 때문에 1g당 9㎉의 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 권장량은 23g 정도로 칼로리로는 207㎉ 정도 되는데, 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 다른 오일과 함께 먹을 때는 꼭 총오일의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
올바로 보관해야
올리브 오일의 효능을 초대한 유지하기 위해서는 올바른 보관이 주요합니다. 상온의 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 하며 직사광선은 피해야 하는데요, 빛이 오일의 산화를 촉진시키기 때문입니다. 또 사용 후에는 즉시 뚜껑을 닫고 공기 접촉을 최소화해야 하며 대용량보다는 소용량으로 구매하여 신선도를 유지하는 것이 좋습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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