고구마·표고·사과까지…말려 먹으면 더 좋아지는 음식 10가지
글 : 최덕수
말려서 먹을 수 있는 음식물이 많다. 말려서 먹으면 수분이 빠지면서 영양소가 농축돼, 그대로 먹을 때보다도 영양가가 높아지는 것들이다. 심지어는 더 오랜 시간 보관이 가능해지는 먹거리들이 있다. 말린 음식은 간식으로 먹기에도 좋으며, 많은 경우에는 요리에도 더 편리하고 유용하게 사용될 수 있다. 지금부터는 말려서 수분을 빼고 먹으면 더 좋을 수 있는 먹거리들을 모아서 살펴보고자 한다.
고구마
고구마는 그대로 먹어도, 찌거나 구워서 먹어도 맛있는 먹거리다. 그런데 말려서 먹을 때에는 식이섬유 함량이 더 높아져, 때로는 말려 먹는 게 더 좋은 먹거리로도 꼽힌다. 당뇨병 관리, 혈중 콜레스테롤 감소, 변비 완화에 도움이 될 수 있다. 고구마를 말려서 먹을 때는 먼저 열을 가해서 구운 뒤에 건조하면 더 좋다. 구우면 베타아밀레이스라는 효소가 탄수화물을 맥아당으로 분해해, 단맛이 강해지고 장 건강에 도움을 줄 수 있다.
가지
최근에 무침 이외의 방법으로 더 맛있게 먹을 수 있다는 점이 발굴되면서, 가지를 찾는 이들이 많아지고 있다. 가지는 말려서 먹게 되면 칼륨과 식이섬유가 더 풍부해진다. 가지 속 칼륨은 수분과 함께 이뇨작용을 도와, 몸 속에 쌓인 독소, 노폐물을 제거해 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 만들 수 있다. 또한 가지의 식이섬유는 몸에서 천천히 소화되기에, 조금만 먹어도 포만감이 들 수 있다.
무청
무청은 말린 상태에 따라서 부르는 이름이 각기 다를 정도로, 말려서 먹는 것이 일반화된 먹거리다. 무청을 잘 다듬어 겨우내 말린 것은 시래기, 푸성귀를 다듬을 때 질과 맛이 떨어지는 겉 부분을 따로 골라 놓은 것은 우거지라 부른다. 무청은 비타민A, C, 칼슘이 뿌리 부분에 비해 더 많으며, 시레기의 경우에는 35% 이상이 식이섬유로 이뤄져 있다. 활성산소를 제거하는 베타카로틴, 클로로필이 풍부하기에 항산화 효과를 기대할 수도 있다.
표고버섯
표고버섯은 햇빛에 말려서 먹으면 좋은 먹기리다. 표고버섯을 볕에 말리면 비타민D가 생성되기 때문이다. 비타민D는 자외선 B파가 에르고스테롤이나 콜레스테롤을 만났을 때 생기는데, 표고버섯에는 에르고스테롤이 풍부하다. 생표고버섯을 햇빛에 12시간 이상 노출할 때는 비타민D 함량이 늘어남을 실제로 입증한 자료도 있다. 비타민D는 몸 속 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다. 비타민D가 부족하면 골연화증을 부를 수 있으므로, 신경을 써서 섭취하는 편이 좋다.
대추
대추는 다양한 영양소를 품고 있어서 ‘가을 보약’이라고도 불린다. 햇볕에 말린 대추의 경우에는 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 날것보다 2배 이상 높은 것으로 전해진다. 말린 대추를 먹으면 혈관 속 활성산소를 제거하고 면역세포 활성을 도화 피로회복을 기할 수 있다. 말린 대추를 따뜻한 물에 우려서 마시면 숙면 효과를 기대할 수 있으며, 감기 초기에는 인후통 완화에도 도움을 줄 수 있다.
무말랭이
무는 수분을 많이 품고 있는 채소다. 무를 채 썰어서 말리게 되면 수분이 빠지고, 대신 식이섬유와 올리고당이 2배 이상 증가하게 된다. 이는 장내 유익균의 먹이가 돼 변비를 완화할 수 있으며, 장 운동을 활발하게 만들 수 있다. 말린 무인 무말랭이에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있기에, 잘 먹으면 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절을 기할 수 있다. 기름이 볶지 않고 무쳐서 먹으면 염분 부담 없이 담백하게 즐기기 좋은 요리가 된다.
토마토
엄밀히 따지면 채소에 속하는 토마토는 말려서 먹는 경우가 많은 과일이다. 토마토는 수분이 빠질수록 항산화 성분인 리코펜 농도가 급격히 높아지는 것으로 알려져 있다. 리코펜은 자외선 손상으로부터 피부를 보호하며, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강에 도움을 주는 영양분이다. 건조 토마토는 철분과 마그네슘도 풍부해서 피로 회복에 좋으며, 특히 여성에게 더 좋은 먹거리로 이야기된다.
호박
단호박의 경우에도 말려서 먹으면 더 좋은 먹거리로 유명하다. 단호박은 수분을 빼서 말릴 경우에는 식이섬유와 베타카로틴이 농축돼 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 피부 점막을 보호하고 면역력 향상에 기여할 수 있다. 또한 비타민E도 풍부하기에, 피로 회복과 노화 방지에도 도움이 될 수 있다. 말린 단호박은 견과류와 함께 먹으면 더 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.
사과
사과는 말릴 경우에는 자연 당분이 응축되고 섬유질이 풍부해진다. 말린 사과는 간편식으로 적합하며, 혈당 조절과 소화를 돕는 역할도 할 수 있다. 사과를 말릴 때는 껍질째 말리는 것이 좋다. 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 더 효율적으로, 많이 섭취할 수 있게 되기 때문이다. 사과뿐 아니라 배도 말리면 좋은 과일로 이야기된다. 배는 말릴 경우에는 풍미가 진해지고, 소화를 돕는 효소가 더 효과적으로 작용하게 된다.
고추
고추는 사실 말린 다음에 여러 형태로 가공해서 먹는 경우가 더 잦은 채소로 분류할 수 있다. 고추는 말리는 과정에서 캡사이신 함량이 유지되면서, 비타민C는 일부 농축되게 된다. 말린 고추는 소화를 도우며 신진대사를 촉진하는 효과가 있고, 다양한 요리에 매운맛과 색을 더하는 데 사용할 수 있게 된다. 말린 고추는 오래 보관할 수도 있기에, 다양한 조미료로 가공하거나 요리에 활용할 수 있게 된다.
최덕수 press@daily.co.kr
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