물 대신 먹어도 된다? 수분 보충에 좋은 과일·채소
글 : 최덕수
몸이 좋지 않을 때 가장 쉽게 할 수 있는 건강 관리법은 푹 자는 것, 그리고 ‘물을 많이 마시는 것’이다. 물은 한 번에 많이 마시는 것보다는 하루 2리터 내외를 여러 번 나눠서 마시는 게 좋다. 맹물을 섭취하는 게 어렵다면 수분 함량이 높은 과일이나 이뇨 작용이 없는 차, 그리고 채소를 통해 건강하게 수분을 보충하는 게 좋다. 지금부터는 수분 보충에 도움이 될 수 있는 과채류를 모아서 소개하고자 한다.
수박
수박은 주로 여름에 먹을 수 있는 여름 제철 과일이다. 여름 과일 중에서도 수분 보충 효과가 가장 뛰어난 것이 바로 수박인데, 수분이 풍부할 뿐만 아니라 비타민C, 라이코펜, 베타카로틴 같은 항산화 성분도 풍부하다. 그렇기에 수박을 챙겨 먹으면 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데에 도움이 될 수 있다. 비타민C는 항산화 작용뿐 아니라 콜라겐 생성, 철분 흡수, 면역 기능 유지에도 중요한 역할을 하는 영양소로 알려져 있다.
자몽
최근에 주변에서 쉽게 볼 수 있게 된 과일인 자몽은 수분 함량이 91.6%에 달한다. 달콤하면서도 상큼한 맛을 가지고 있기에, 맛있게 수분을 보충할 수 있다. 비타민C를 매우 풍부하게 품은 과일이 바로 자몽으로, 자몽 한 컵만으로도 하루 권장량에 가까운 양을 섭취할 수 있다. 자몽을 통해 강력한 세포 보호 효능을 지닌 플라보노이드 항산화제인 나란진과 나린제닌도 풍부하게 섭취할 수 있다.
딸기
딸기는 맛있을 뿐 아니라 수분 함량도 매우 높으며, 영양도 풍부한 과일로 꼽힌다. 딸기 한 컵으로 하루 비타민C 권장량을 넘는 분량을 채울 수 있으며, 안토시아닌, 페놀산, 플라보노이드 같은 항산화 식물 화합물도 풍부하게 섭취할 수 있다. 생딸기를 구하기 어려운 상황이라면 냉동 딸기로 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 냉동 딸기로 스무디나 쉐이크 등을 만들어 먹으면 보다 간편하게 섭취할 수 있을 것이다.
토마토
토마토는 함량이 무려 92.5%에 달할 정도로 수분을 풍부하게 품고 있는 과일이다. 수분 보충에 탁월한 효능을 기대할 수 있을 뿐 아니라, 카로티노이드의 일종인 라이코펜도 풍부하게 섭취할 수 있다. 라이코펜은 강력한 항산화, 항염증 효과를 지니며, 자외선으로 인한 피부 손상을 막는 데에 도움을 줄 수 있다. 특히 햇살이 따가운 여름철에는 건강을 위해 토마토를 챙겨 먹는 것을 추천한다.
캔털루프 멜론
멜론에는 다양한 종류가 있다. 흔히 멜론 가공식품의 이미지를 통해 접할 수 있는 멜론은 ‘네트 멜론’이며, 이것과는 달리 백녹색 네트에 주황색 과육을 가진 ‘캔털루프 멜론’도 볼 수 있다. 캔털루프 멜론은 수분 함량이 90.2%에 달하며, 한 컵으로 비타민A 하루 권장량의 30%를 섭취할 수 있는 과일이다. 시력 건강과 면역 기능, 뇌 기능을 지원하는 데에 도움이 될 수 있다. 비타민C와 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드 항산화제도 풍부하다.
복숭아
달콤하고 특유의 풍미가 매력적인 과일인 복숭아는 즙이 많은데, 수분 함량이 무려 88.9%에 달하는 과일이다. 비타민C, A와 칼륨 등 필수 영양소를 고루 함유하고 있는 복숭아는 플라보놀, 안토시아닌 등의 페놀계 항산화 물질도 풍부하게 섭취할 수 있다. 그러므로 복숭아를 챙겨 먹는 것도 건강 보호에 도움이 될 수 있다. 그대로 먹어도 맛있지만, 구워서 먹을 경우에는 자연스러운 단맛을 풍요롭게 즐길 수 있을 것이다.
파인애플
파인애플은 열대과일 특유의 달콤하고 상큼한 맛을 가지고 있는 과일이다. 파인애플은 맛있을 뿐 아니라 수분 함량이 86%에 달하기에 수분 보충에도 좋으며, 여러 필수 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있는 과일이기도 하다. 비타민C, B6, 구리 등을 풍부하게 섭취할 수 있으며, 갈산, 페룰산을 비롯한 강력한 항산화 물질도 함유하고 있다. 파인애플은 시원하게 냉장한 후에 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있다.
참외
참외는 더운 여름날 먹으면 좋은 과일이다. 수분 함량이 90%에 달하기에 더운 날 땀으로 잃은 수분을 효율적으로 보충할 수 있다. 비타민C도 풍부하며, 베타카로틴도 함유돼 있어 면역력을 높이고 세포의 산화를 막아 노화 방지를 기할 수 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강에도 이로운 영향을 끼친다. 껍질에도 항산화 성분이 풍부하기에, 껍질째 먹는 것도 추천할 만하다.
오이
등산을 갈 때 많은 이들이 수분 보충을 위해 ‘오이’를 챙긴다. 오이는 대표적인 여름철 수분 보충 식품으로, 전체의 95% 이상이 수분으로 구성된 채소다. 개당 10kcal 정도로 낮은 열량을 가지고 있어, 다이어트 식품으로도 각광을 받고 있다. 오이에는 비타민C가 매우 풍부하게 함유돼 있는데, 비타민C는 피부에 좋은 콜라겐 합성을 촉진해 햇볕에 자극을 받은 피부 회복에 도움이 될 수 있다.
피망
피망은 매우 수분이 풍부한 채소며, 색에 따라 영양 성분을 달리 섭취할 수 있는 채소이기도 하다. 그 중에서 가장 추천할 만한 것은 ‘붉은색’ 피망이다. 면역력 증진에 효과적으로, 오렌지보다 2배 이상 많은 비타민C를 섭취할 수 있다. 눈 건강에 좋은 비타민A도 풍부하며, 붉은색을 내는 라이코펜이라는 항산화 성분도 풍부하다. 피망의 붉은색을 내는 데에는 안토시아닌이라는 성분도 관여하는 데, 이 또한 항산화 성분으로 건강에 좋다.
최덕수 press@daily.co.kr
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