비빔면 끊지 마세요! 살 안 찌게 먹는 의외의 비법
글 : 전신영
새콤달콤하고 시원한 비빔면은 무더운 여름철 잃어버린 입맛을 돋우는 최고의 별미로 손꼽힙니다. 하지만 다이어트 중인 이들에게 정제 탄수화물 유탕면과 당류가 가득한 비빔 소스는 체중 감량의 거대한 장벽처럼 느껴지기 마련이죠, 칼로리는 낮추고 포만감은 배로 채워 다이어트 중에도 죄책감 없이 비빔면을 만끽할 수 있는 10가지 치트키를 소개합니다.
일반 면 대신 '대체 면' 활용법
비빔면의 높은 칼로리와 탄수화물 함량이 부담스럽다면 시중에 나와 있는 다양한 대체 면을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다. 100g당 10kcal 내외로 열량이 매우 낮은 곤약면이나 해초면을 사용하면 탄수화물 섭취를 획기적으로 줄일 수 있습니다. 단백질 보충을 원한다면 두부를 얇게 면 형태로 뽑아낸 두부면이나 건면 스타일의 두부피 면을 선택하는 것도 훌륭한 대안입니다.
부족한 단백질 채우기 1등 공신, '달걀과 닭가슴살' 고명
일반적인 시판 비빔면은 탄수화물과 지방 위주로 구성되어 있어 한 그릇만 먹었을 때 단백질 영양소가 극히 부족합니다. 영양 균형을 맞추고 포만감을 오래 유지하기 위해서는 탄탄한 단백질 고명을 얹어주는 과정이 필수적입니다. 가장 대표적인 단백질 공급원인 삶은 달걀은 개수를 1~2개로 늘려 단백질을 보충하고, 노른자의 좋은 지방까지 함께 섭취하도록 합니다. 여기에 결대로 찢은 닭가슴살이나 닭안심살을 고명으로 듬뿍 얹어주면 퍽퍽함은 사라지고 비빔 소스와 어우러져 한층 더 풍성한 식감과 깊은 맛을 즐길 수 있습니다.
'녹색 채소' 고명 듬뿍 얹기
비빔면을 먹을 때 채소를 풍성하게 곁들이면 식이섬유가 소화 속도를 늦춰주어 급격한 혈당 스파이크를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 아삭한 식감이 일품인 오이를 길게 채 썰어 넣거나, 신선한 상추와 깻잎을 먹기 좋은 크기로 잘라 면이 보이지 않을 정도로 쌓아줍니다. 아삭한 양배추를 얇게 썰어 넣는 것도 비빔면 고유의 매콤한 맛과 훌륭한 조화를 이루며 전체적인 음식의 부피를 늘려줍니다. 채소의 높은 부피감 덕분에 면의 양을 평소보다 절반으로 줄이더라도 시각적, 심리적으로 매우 만족스럽고 배부른 한 끼 식사를 완성할 수 있습니다.
나트륨과 당류를 반으로, '마법의 비빔 소스 희석법'
시판 비빔면 소스에는 감칠맛을 내기 위한 액상과당과 정제염이 다량 함유되어 있어 다이어터들의 부종과 체중 증가를 유발하기 쉽습니다. 액상 소스를 다 넣는 대신 절반만 넣고, 부족한 양념과 수분감은 천연 재료를 섞어 희석하는 방법을 추천합니다. 소스 절반에 저칼로리 스리라차 소스나 대체당(알룰로스)을 한 스푼 섞어주면 매콤함과 단맛은 유지하면서 당류는 절반 이하로 떨어집니다. 여기에 새콤한 식초를 두어 방울 떨어뜨리면 염도를 낮추면서도 새콤한 풍미가 한층 살아나 소스를 다 넣었을 때보다 훨씬 깔끔한 감칠맛을 느낄 수 있습니다.
바다의 영양을 한 그릇에! '해조류 및 자숙 문어' 토핑
칼로리가 거의 없고 식이섬유와 미네랄이 풍부한 미역줄기나 꼬시래기 같은 해조류를 살짝 데쳐 면과 함께 비벼 먹으면 꼬들꼬들한 식감이 극대화됩니다. 기름기 없는 저지방 고단백 식품의 대명사인 자숙 문어나 슬라이스 한 소라를 고명으로 올리는 것도 훌륭한 방법입니다. 해산물 특유의 타우린 성분이 피로 회복을 돕고, 꼭꼭 씹어야 하는 쫄깃한 식감 덕분에 식사 속도가 자연스럽게 느려져 과식을 예방합니다.
면 삶기 단계에서 지방 빼기
만약 대체 면이 아닌 일반 라면 형태의 비빔면 면발을 꼭 포기할 수 없다면 조리 과정에서 지방을 최대한 걷어내는 기술을 써야 합니다. 냄비 두 개에 각각 물을 끓인 뒤, 첫 번째 냄비에서 면을 삶아 유탕면 표면에 굳어 있던 튀김 기름과 잔여 지방을 물로 한 번 녹여내 줍니다. 면이 반쯤 익었을 때 면만 건져내어 끓는 물이 담긴 두 번째 냄비로 옮겨 담아 완전히 익히는 이중 조리법을 선택합니다. 마지막에는 흐르는 찬물에 면을 바락바락 문질러 씻어내면 면발 사이에 남아 있던 기름기까지 깔끔하게 제거되어 칼로리를 대폭 낮출 수 있습니다.
'착한 지방' 한 방울의 기적
다이어트 중이라고 해서 지방을 무조건 배척하기보다 세포막을 보호하고 대사를 돕는 양질의 '착한 지방'을 적정량 섭취하는 것이 유익합니다. 비빔면 조리 마무리 단계에서 정제된 가공유 대신 엑스트라 버진 올리브오일이나 고소한 들기름, 참기름을 딱 한 티스푼만 둘러줍니다. 특히 올리브오일의 올레산 성분은 포만감 호르몬을 자극하여 식욕을 장기적으로 억제하는 데 도움을 주며 면의 목 넘김을 부드럽게 만듭니다. 불포화지방산이 풍부한 식물성 오일 한 방울은 비빔 소스의 매운맛을 부드럽게 감싸 안아주고 영양학적 완성도를 한 단계 끌어올립니다.
건면 비빔면 및 로우 슈거(Low-Sugar) 제품 고르기
최근 식품 업계에서는 다이어터를 겨냥한 건강한 비빔면 제품들을 대거 선보이고 있습니다. 마트에서 비빔면을 고를 때는 기름에 튀기지 않고 바람에 말려 지방 함량을 90% 이상 줄인 '건면' 표시를 반드시 확인하시기 바랍니다. 영양성분표를 꼼꼼히 살펴 액상 소스에 설탕 대신 알룰로스나 에리스리톨을 사용해 당류를 1g 미만으로 낮춘 로우 슈거 제품을 선택하는 것이 안전합니다. 건면 제품은 일반 유탕면 비빔면 대비 열량이 150~200kcal 이상 낮기 때문에 제품 선택만 잘해도 다이어트의 반은 성공한 셈입니다.
채소와 단백질 먼저, 면은 나중에
비빔면에 들어가는 재료들을 다 준비했다면 음식을 입에 넣는 순서를 바꾸는 '거꾸로 식사법'을 실천하여 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있습니다. 양념을 비비기 전에 먼저 고명으로 올린 오이, 상추 같은 채소류를 천천히 씹어 먹어 위장에 식이섬유 보호막을 먼저 형성해 줍니다. 그다음으로 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 단백질 음식을 섭취하여 탄수화물이 들어오기 전 소화 효소의 가동 속도를 안정적으로 조절합니다. 마지막 순서로 소스에 비벼진 면을 먹으면, 앞서 먹은 채소와 단백질 덕분에 포만감이 미리 차올라 면의 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
비빔면 식후 '칼륨' 충전 음료&과일
아무리 조심해서 조리하더라도 시판 비빔면 소스 자체에 내재된 기본 나트륨을 완벽하게 배출하기는 기술적으로 어렵습니다. 짠 음식을 먹은 뒤 발생하는 몸의 붓기와 수분 정체를 막기 위해서는 식후에 나트륨 배출을 돕는 '칼륨'이 풍부한 식품을 챙겨 먹어야 합니다. 식사를 마친 후 설탕이 가득한 디저트 대신 칼륨 함량이 높은 코코넛 워터를 한 잔 마시거나 팥차, 호박차를 마셔 순환을 돕습니다. 과일 중에서는 칼륨이 풍부한 토마토나 바나나 한 조각, 혹은 멜론을 가볍게 곁들이면 체내 염도 밸런스가 빠르게 회복되어 다음 날 아침 몸이 붓는 현상을 예방할 수 있습니다.
전신영 press@daily.co.kr
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