"짠맛 별로 없는데?" 알고 보면 나트륨 폭탄인 음식
글 : 최덕수
‘나트륨’은 건강을 위해 반드시 필요한 영양소다. 하지만 너무 많이 섭취하면 여러 모로 건강에 위협이 될 수 있다. 당장 배가 더부룩해지거나 심한 갈증을 부를 수 있으며, 장기적으로는 고혈압 등의 만성질환을 부를 위험이 커지게 된다. 세계보건기구는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 줄일 것을 권고하고 있다. 지금부터는 무심코 먹으면 나트륨을 과다하게 섭취할 수 있는 메뉴를 모아서 살펴보고자 한다.
샐러드 드레싱
샐러드는 건강에 좋은 메뉴로 꼽힌다. 하지만 건강을 위해 챙겨서 먹는 샐러드에 예상하던 것보다도 많은 나트륨이 함유돼 있을 수 있다. 특히 저지방 샐러드 드레싱을 활용하는 경우가 그러하다. 저지방 라벨이 붙은 샐러드 드레싱은 맛을 보완하기 위해 나트륨이나 당분 등을 더 첨가하는 경우가 많다. 저지방 드레싱이 아니더라도 보통 샐러드 드레싱은 그 자체만으로 한 끼에 600mg 이상의 나트륨을 섭취하게 된다.
치즈
치즈를 만들 때 핵심적인 역할을 담당하는 것이 ‘소금’이다. 소금은 방부제 역할을 할 수 있으며, 여분의 수분을 빼내어 치즈 특유의 단단한 질감을 만드는 재료로 활용된다. 짭짤한 맛이 강한 페타 치즈 등에는 상당한 양의 나트륨이 함유돼 있는데, 28g의 치즈로 섭취하는 나트륨은 300mg 이상이 된다. 저온 살균한 가공 치즈의 경우에는 나트륨 함량이 더 많으므로, 섭취 시에 주의해야 한다.
식빵
슴슴한 맛의 식빵도 생각보다 많은 양의 나트륨을 품고 있다. 건강하게 첨가제 없이 만든 식빵은 괜찮을 수 있지만, 유통채널을 통해 대량 생산돼 판매되는 식빵은 나트륨을 섭취하게 되는 주된 원인으로 꼽힌다. 이러한 식빵의 경우에는 보통 한 조각이 100mg 이상의 나트륨을 함유하고 있다. 샌드위치나 토스트 등을 섭취할 경우, 오로지 식빵 만으로 최대 400mg 이상의 나트륨을 섭취할 수 있다.
가공육
신선한 육고기는 대체로 나트륨 함량이 낮은 편이다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 심지어 해산물조차 그러하다. 하지만 가공된 고기는 통상적으로 우리가 먹는 것보다도 훨씬 많은 나트륨을 함유하고 있다. 샌드위치용 슬라이스 햄의 경우에는 한 조각에 나트륨이 최대 400mg 이상 함유돼 있다. 냉동 고기 또한 어는 과정에서 수분을 유지하기 위해 소금물에 담그는 일이 많기에, 나트륨 섭취량을 늘리는 요인이 될 수 있다.
통조림 수프
대부분의 통조림이 매우 많은 나트륨을 품고 있는데, 특히 통조림 수프의 경우에는 섭취할 때 주의를 기울일 필요가 있다. 예상하던 것보다도 훨씬 많은 나트륨을 섭취하게 될 수 있기 때문이다. 1회 제공량 기준 평균 700mg 이상의 나트륨을 섭취할 수 있다. 한 캔을 기준으로 삼을 떄는 1,500mg 이상이 된다. 이는 하루 나트륨 권장 섭취량의 무려 70%에 달하는 수준이기에 주의해야 한다.
냉동볶음밥
냉동식은 간편하기는 하지만, 먹을 때마다 나트륨을 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 특히 냉동볶음밥의 나트륨을 주시할 필요가 있다. 한국소비자원이 시중 냉동볶음밥 25개 제품을 조사한 결과, 15개 제품에 든 나트륨이 한 끼 나트륨 권장 섭취량 이상인 것으로 확인된 바 있다. 냉동볶음밥의 영양성분은 제품별로 천차만별이므로, 특히 나트륨 함유량을 잘 따져보고 선택해야 한다.
베이글
베이글은 먹을 때 짠맛이 그리 강하게 느껴지지 않는 빵이다. 하지만 베이글에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 함유돼 있다. 베이글 한 개에 든 나트륨은 600mg을 넘는다. 여기에 크림치즈나 잼 같은 걸 발라서 먹게 되면 나트륨 섭취량은 더욱 늘어나게 된다. 나트륨을 줄이고자 한다면 함량이 적은 통밀빵을 고르는 게 도움이 되며, 칼륨이 풍부한 채소를 곁들여서 먹는 것이 좋은 방법이 될 수 있다.
샌드위치
식빵에 든 나트륨도 많은 편인데, 여러 재료를 합쳐서 먹게 되는 샌드위치의 경우에는 그 함량이 보통 상정하는 이상이 되게 된다. 샌드위치에는 식빵이 최소 두 조각이 쓰이는데, 여기에 햄, 치즈 등을 더해 만들게 된다. 이렇게 만드는 샌드위치 하나의 나트륨 섭취량은 보통 1,000mg 이상이 된다. 짬뽕보다도 같은 중량을 섭취했을 때, 샌드위치를 통해 섭취하는 나트륨의 양이 훨씬 더 많다.
시리얼
건강을 위해 아침에 주로 챙겨서 먹는 시리얼에도 상당히 많은 나트륨이 함유돼 있다. 시판되는 시리얼의 1회 제공량으로 섭취하게 되는 나트륨은 약 200mg에 달한다. 실제로는 권장량보다 훨씬 더 많이 먹게 된다는 점을 감안하면 나트륨 섭취량은 훨씬 많아지며, 우유에 말아서 먹기에 우유로 섭취하는 나트륨도 무시할 수 없다. 시리얼 한 끼로 섭취하는 나트륨은 보통 700mg 이상이다.
코코아
단맛이 강한 코코아는 의외로 나트륨도 많이 섭취하게 되는 먹거리다. 시판되는 코코아 분말 스틱 하나에는 나트륨이 최대 100mg 이상 함유돼 있다. 부드러운 맛을 더하기 위해서 섞는 우유에도 상당량의 나트륨이 함유돼 있다. 코코아 분말 스틱 하나를 활용해 우유까지 섞어 코코아 한 잔을 만들어 먹으면 섭취하는 나트륨의 양은 150mg 내외가 된다. 코코아는 끼니가 아니라는 점에서 더욱 주의할 필요가 있다.
최덕수 press@daily.co.kr
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