이기자! 코로나19, 면역력 높여주는 식품

글 : 이윤서

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2019년 12월 중국 우한에서 처음 발생한 뒤 전 세계로 확산되고 있는 코로나19. 최근 우리나라에서 중국을 비롯하여 다른 국가를 다녀오지 않은 사람들 사이에서도 확진자가 발생하면서 그 심각성이 확대되고 있다. 이에 손을 비누로 꼼꼼하게 30초 이상 씻고, 외출할 때는 반드시 마스크를 착용하는 등의 개인위생 관리를 위한 예방수칙이 강조되고 있다. 더불어 신체 면역력을 높여 바이러스 감염 위험을 낮추는 것도 중요한 가운데, 면역력을 높여주는 식품에 대해 알아봤다.

현미

현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등을 골고루 함유하고 있어 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유된 대표적 식품이다. 현미뿐 아니라 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다고 알려졌다. 특히 현미는 비타민 B1이 풍부하고, 식이섬유, 철, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 함유량이 백미보다 5배 높아 각종 질환을 예방하고 튼튼한 몸을 갖추는 데 도움을 준다. 또, 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 통해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 비타민 D와 섬유질 역시 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰 각종 질병을 예방하는 효과를 누릴 수 있다.

콩

최고의 식물성 단백질로 알려진 콩은 이소플라본이 풍부해 면역력을 높이는 대표 식품이다. 대부분 포도당과 결합돼 있지만 이 결합이 분해되면 이소플라본이 떨어져 면역물질 생성에 도움이 된다고 알려졌다. 특히 된장이나 청국장으로 콩을 발효시키면 이소플라본 함량이 증가해 면역결핍을 일으키는 바이러스에 대해 강력한 항바이러스 효과를 얻을 수 있다. 아울러 작두콩에는 히스티딘 성분이 들어있어 노폐물을 배출시키고 비염과 축농증 완화에 효과적인 작용을 하는 것으로 알려졌다. 이외에도 장과 위를 보호하고 신장 기능을 강화시키며 면역 기능 증진에도 효과가 있다.

고등어

등 푸른 생선인 고등어는 값 저렴한 것에 비해 영양성분이 풍부하다. 고등어에는 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 높여주는 성분인 셀레늄이 함유돼 있다. 특히 고등어의 셀레늄은 단백질과 결합된 유기질로 영양제보다 흡수율이 높다고 알려졌다. 특히 고등어에 풍부하게 함유된 오메가3 지방산은 편두통과 우울증 개선에도 도움을 준다. 이외에도 칼슘, 단백질, 비타민D, A 등 다양한 영양소가 풍부하며, 뇌세포를 활성화시키는 불포화지방산인 DHA가 함유돼 있어 기억력 향상과 노인성 치매에도 도움을 준다. 다만, 내장에 유독 성분이 높아지는 여름철 산란기인 고등어는 피하는 게 좋고 중금속 수치가 높아 임산부나 수유 중인 여성은 주의하는 게 좋다.

굴

칼슘, 단백질, 철분 등이 풍부하게 함유돼 있어 ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 ‘면역력 덩어리’라고 표현해도 손색이 없다. 굴은 단백질 중에서도 필수 아미노산이 많이 함유되어 있고, 기침 증상을 완화하는 데 도움이 되는 아연이 많이 포함되어 있어, 목감기에 효과적이다. 비타민A와 B, C도 풍부하고, 철분과 구리도 함유하고 있어, 빈혈 예방 및 개선에도 도움을 준다. 타우린 또한 풍부해 체내 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈압을 내리게 하는 효과가 있다. 특히 우리나라는 굴 양식업이 발달하여 영양 만점인 굴을 비교적 저렴한 가격에 먹을 수 있다.

돼지고기

시중에서 쉽게 구할 수 있는 돼지고기도 면역력을 높이는 대표적인 음식이다. 특히 한국인은 삼겹살에 마늘, 양파, 김치 등과 함께 먹는 식습관을 지녀 자연스럽게 비타민 B1과 알리신 성분을 함께 섭취하고 있는데, 돼지고기에 풍부하게 함유된 비타민 B1과 마늘, 양파, 생강 등에 함유된 알리신이 결합하여 알리티아민을 형성한다. 이는 비타민 B1의 흡수를 10~20배 높여주어 신진대사를 활발히 하고 피로 해소에 도움을 주어 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다. 아울러 단백질, 아연 등이 풍부하고, 바이러스에 대항하는 기능을 향상하는 셀레늄이 고단백질 식품인 육류 중 가장 많이 함유하고 있다고 알려졌다.

홍삼

인삼을 증기 등으로 쪄서 말린 것인 홍삼은 건강기능식품으로 많은 사랑을 받고 있으며 그 명성만큼이나 면역력 향상에 좋다. 홍삼을 섭취하면 체내 면역을 담당하는 대식세포가 활성화되어 각종 면역 단백질의 핵내 이동을 촉진하고, 이에 암세포와 바이러스, 세균 등을 사멸시키는 산화질소, 활성산소 등이 활발하게 분비되면서 자연스럽게 면역력이 강화된다. 그뿐만 아니라 홍삼에 다량 함유된 ‘사포닌’ 성분은 각종 질병 감염 예방을 도와 면역력 증진에 큰 도움을 주기도 한다. 홍삼은 그 자체를 섭취하기보다는 다양한 형태로 가공된 완제품을 통해 간편하게 섭취하는 것이 일반적이다.

표고버섯

표고버섯은 동의보감에도 그 활용법이 적혀 있을 만큼 꾸준히 먹으면 면역력을 높여주는 등 효능을 인정받았다. 특히 마른 표고버섯에는 비타민 D가 생표고에 비해 13배가량 많고, 단백질 함량도 9배가량 증가한 것으로 나타났다. 다만, 생표고버섯도 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이며, 콜레스테롤이 높은 고기와 궁합이 잘 맞는 것으로 밝혀졌다. 특히 표고버섯의 렌티난이란 성분이 체내 면역기능을 활성화해 항암 효과가 있으며 B형 간염 환자의 치료 효과를 개선해 주는 것으로 알려졌다. 이외에도 전문가는 말린 표고 15g에 물 3컵을 부어서 약한 불에 끓여서 하루 세 번 정도 복용하면 감기에 탁월한 효능을 보인다고 조언했다.

고구마

국민 간식 고구마는 다양한 영양소를 갖춰 면역력을 향상시켜주는 식품이다. 고구마의 주성분인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환돼 면역체계를 강화해 준다. 비타민A는 점막의 상피세포를 보호하는 역할을 하므로 감기 바이러스가 체내 침투하는 것을 사전에 차단하는 역할을 한다. 또한 고구마의 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 혈관 건강에도 도움을 준다. 아울러 항산화 성분도 들어있어 새로운 피부 세포를 생성하고 주름을 일으키는 유해산소로부터 몸을 보호해주는 역할을 한다.

호두

뇌 모양을 닮은 호두의 함유된 알파리놀렌산 성분은 DHA로 변환돼 집중력과 기억력 향상시키고, 치매와 알츠하이머를 예방하는 효과가 있다. 아울러 노화를 방지하고 유해한 활성 산소를 몸 밖으로 배출해 세포 노화를 막는 등 항산화 작용을 한다. 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 호두는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있다. 호두는 세로토닌 분비를 도와 심신을 안정시키고, 불면증을 해소하며 프로바이오틱스 유산균 증식을 도와 변비에 좋다고 알려졌다. 하루 5개 이하가 일일 권장 섭취량이며 몸에 열이 많거나 설사할 때는 자제하는 것이 좋다.

강황

카레의 주재료이며 천연항생제로 잘 알려진 강황은 체온을 높이고 지방 축적은 막아 신진대사를 활발하게 하는 효능이 있다고 밝혀졌다. 특히 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 강력한 항산화 물질로, 항암, 항산화, 항염증 효과와 더불어 면역력 강화에도 도움을 준다. 아울러 치매 예방도 효과가 있는 것으로 알려졌다.